¿Cómo puedo practicar la atención plena en mi día a día?

La clave está en encontrar formas sencillas de integrarla a su rutina diaria. La atención plena consiste, simplemente, en prestar atención. Implica observar lo que ocurre en el momento presente, tanto en su interior como en su entorno. Por ejemplo, en lugar de comer apresuradamente mientras mira el teléfono, tómese un momento y concéntrese en su respiración o en lo que le rodea. Muchas personas recurren a las “5 R de la atención plena” para mantenerse presentes a lo largo del día: Reconozca lo que ocurre dentro y fuera de usted. Responda con reflexión, en lugar de reaccionar automáticamente. Relaje su mente y su cuerpo para aliviar el estrés. Reflexione sobre sus emociones y experiencias. Replantee los desafíos como oportunidades de aprendizaje y crecimiento. Practicar la atención plena a primera hora de la mañana contribuye a crear un tono positivo para su día. Ya sea que esté tomando un café, duchándose o cepillándose los dientes, dedique un momento a prestar atención. Observe lo que ve, oye, huele, saborea y siente. También puede comenzar el día con una breve meditación con atención plena. Puede durar tan solo 5 minutos. Busque un lugar tranquilo donde sentarse o recostarse, y concéntrese en su respiración. Inhale y exhale lentamente. Observe sus pensamientos. Si su mente comienza a divagar o a pensar en las tareas pendientes, vuelva a centrar la atención en su respiración. Mientras espera, en lugar de mirar el teléfono o frustrarse, puede probar la respiración con atención plena. Simplemente preste atención a su respiración, notando cada inhalación y exhalación. Esta práctica sencilla puede ayudarle a sentirse tranquilo y centrado. Mientras come, coma en un lugar designado. Sentarse a la mesa es preferible a hacerlo en el escritorio o el sofá. Haga una pausa y siéntase agradecido antes de comer. Coma despacio y observe los sabores y las texturas. La clave está en encontrar pequeñas maneras de incorporar la atención plena en su rutina diaria. Con estos pequeños cambios, tendrá días más conscientes y saludables.

Caminar poco a poco. Presta atención a cada paso que des y a la respiración que utilices. Haz lo mismo también con la textura de los elementos que encuentres, así como con los ruidos o la luz. Enfoca tu trabajo, evita el caos a la hora de llegar al trabajo. Seguramente ya sepas cuáles son las tareas prioritarias en tu puesto de trabajo. Toma té o prepara café, intenta llevar a cabo estas acciones como rituales de atención plena. Observación consciente, elige un objeto cotidiano o no para centrar tu atención en él. Atento a tu respiración, dedica un minuto de tu tiempo en escuchar a tu cuerpo, cómo respira. Contar hasta diez, cierra los ojos y concéntrate en contar lentamente hasta diez. Limpia tu casa, céntrate en todos los pasos de limpieza que des con atención plena. Deja que tus pensamientos fluyan, no te involucres en ellos, observa simplemente qué dice.

La atención plena no se limita a ejercicios específicos. Puedes incorporarla en tu vida diaria con acciones simples, como: Ser consciente al comer: en lugar de comer rápido, prueba saborear cada bocado, notando los sabores, texturas y aromas. Conducir con calma: en lugar de dejar que la prisa te controle, conduce de manera consciente, prestando atención a la carretera y respirando profundamente. Escuchar activamente: cuando hables con alguien, intenta estar totalmente presente, sin pensar en lo que vas a decir a continuación. Escucha verdaderamente al otro. Cada uno de estos momentos es una oportunidad para volver al presente y experimentar la vida de manera plena. También puedes practicar la atención plena con ejercicios como la respiración consciente, el escaneo corporal o la observación de pensamientos. Puedes realizar ejercicios de mindfulness como la respiración consciente: siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y lleva toda tu atención a la respiración. Siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, sin tratar de controlarlo. Otra opción es el escaneo corporal: recorre mentalmente cada parte de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, notando cualquier tensión o incomodidad sin juzgarla. La observación de pensamientos también es beneficiosa: dedica unos minutos a observar tus pensamientos sin involucrarte en ellos. Imagina que son nubes pasando por el cielo. La atención plena es la capacidad de estar presente, de ser consciente de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones en el momento en que ocurren, sin juzgarlos ni querer cambiarlos. Es un estado de observación en el que dejamos de vivir en «piloto automático» y comenzamos a experimentar la vida de una manera más completa. Practicar la atención plena nos permite alejarnos de las preocupaciones del futuro o de los arrepentimientos del pasado, centrándonos en lo único que realmente tenemos: el momento presente. Incorporar la atención plena en nuestro día a día no solo cambia la forma en que percibimos el mundo, sino que también tiene efectos profundos en nuestro bienestar.

Puedes practicar la atención plena eligiendo varios momentos en el día, rutinas que ya tengas establecidas o simplemente proponiéndote llevar a cabo la práctica de atención plena en determinadas situaciones. Presta atención a tu respiración mientras respiras, notando cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Si realizas alguna actividad física, toma conciencia plena de los cambios que se producen en tu cuerpo mientras te ejercitas. Cuando escuches música presta atención a cada nota y cómo se combinan entre sí para crear una pieza completa. Mientras te desplazas de un lugar a otro, presta atención a tu entorno, notando los sonidos, olores y sensaciones de tu cuerpo mientras caminas. Dedicar unos minutos cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido puede ayudar a enfocarte en el presente y a desarrollar atención plena. Trata de estar presente y consciente de tus acciones y pensamientos mientras realizas tareas diarias, como cocinar, lavar los platos o cepillarte los dientes. Puedes conectar con tus cinco sentidos y poner atención a los sonidos, olores, sabores, colores y texturas de los alimentos mientras comes.

La atención plena es la capacidad de poner total atención al momento presente, sin juzgar las experiencias internas o externas que rodean la situación. Te propongo 3 ideas sencillas para iniciarte en esta práctica: Lee el libro «El poder del ahora«, de Eckart Tolle. Vive el momento presente en actividades cotidianas. Las actividades cotidianas como subir escaleras, fregar los platos, hacer la comida o cepillarnos los dientes son momentos excelentes para poner en práctica la atención plena. Cuando realices alguna de estas actividades, prueba a poner toda tu atención en ellas. Te darás cuenta que enseguida te vienen pensamientos. No importa. Lleva tu mente de vuelta a la actividad misma que estás haciendo. No te juzgues ni busques conseguir ninguna meta. Sólo pon tu atención en esa actividad. Haz meditación. Sé que esta palabra a algunas personas les impresiona, o piensan que no es para ellas. No te asustes. No es ninguna cosa extraña. De hecho, la misma práctica que te propongo en la idea anterior es en sí misma una meditación. La idea que te sugiero para empezar a meditar es muy sencilla. Simplemente, siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos, y, sin juzgar, pon atención a tu respiración, al inhalar el aire y al exhalar. Es importante que lo hagas sin juzgar. Nada está bien o mal. Se trata de observar tu respiración. No es necesario modificarla o hacerla de alguna manera determinada. Solamente observa. Si tu mente se distrae y divaga por pensamientos, vuelve a llevar la atención a la respiración. Este ejercicio de ida y vuelta es ya una toma de consciencia, puesto que consigue que identifiques tus pensamientos como algo separado de ti que puedes observar desde lo que sí eres, tu esencia.