¿Cómo practicar la atención plena durante el día?

La clave está en encontrar formas sencillas de integrarla a su rutina diaria. La atención plena consiste, simplemente, en prestar atención. Implica observar lo que ocurre en el momento presente, tanto en su interior como en su entorno. Por ejemplo, en lugar de comer apresuradamente mientras mira el teléfono, tómese un momento y concéntrese en su respiración o en lo que le rodea. Muchas personas recurren a las “5 R de la atención plena” para mantenerse presentes a lo largo del día: Reconozca lo que ocurre dentro y fuera de usted. Responda con reflexión, en lugar de reaccionar automáticamente. Relaje su mente y su cuerpo para aliviar el estrés. Reflexione sobre sus emociones y experiencias. Replantee los desafíos como oportunidades de aprendizaje y crecimiento. Ya sea que esté tomando un café, duchándose o cepillándose los dientes, dedique un momento a prestar atención. Observe lo que ve, oye, huele, saborea y siente. También puede comenzar el día con una breve meditación con atención plena. Puede durar tan solo 5 minutos. Busque un lugar tranquilo donde sentarse o recostarse, y concéntrese en su respiración. Inhale y exhale lentamente. Observe sus pensamientos. Si su mente comienza a divagar o a pensar en las tareas pendientes, vuelva a centrar la atención en su respiración. Simplemente preste atención a su respiración, notando cada inhalación y exhalación. Esta práctica sencilla puede ayudarle a sentirse tranquilo y centrado. Coma en un lugar designado. Sentarse a la mesa es preferible a hacerlo en el escritorio o el sofá. Haga una pausa y siéntase agradecido antes de comer. Coma despacio y observe los sabores y las texturas. La clave está en encontrar pequeñas maneras de incorporar la atención plena en su rutina diaria. Con estos pequeños cambios, tendrá días más conscientes y saludables.

Presta atención a tu respiración mientras respiras, notando cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Si realizas alguna actividad física, toma conciencia plena de los cambios que se producen en tu cuerpo mientras te ejercitas. Cuando escuches música presta atención a cada nota y cómo se combinan entre sí para crear una pieza completa. Mientras te desplazas de un lugar a otro, presta atención a tu entorno, notando los sonidos, olores y sensaciones de tu cuerpo mientras caminas. Dedicar unos minutos cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido puede ayudar a enfocarte en el presente y a desarrollar atención plena. Trata de estar presente y consciente de tus acciones y pensamientos mientras realizas tareas diarias, como cocinar, lavar los platos o cepillarte los dientes. Mientras comes puedes conectar con tus cinco sentidos y poner atención a los sonidos, olores, sabores, colores y texturas de los alimentos.

Caminar poco a poco. Tenemos tendencia a ir corriendo a todos los sitios. Sin embargo, una de las prácticas de atención plena más útiles es, simplemente, hacer lo contrario. Camina lentamente y hazlo cada hora u hora y media. Presta atención a cada paso que des y a la respiración que utilices. Enfoca tu trabajo. Evita el caos a la hora de llegar al trabajo. Seguramente ya sepas cuáles son las tareas prioritarias en tu puesto de trabajo. Por ello, llévalas a cabo de manera ordenada, sin saltar de un lado a otro e intentando no convertirte en una persona multitareas. Toma té o prepara café. Aunque sea una actividad cotidiana, intenta llevar a cabo estas acciones como rituales de atención plena. Así, fíjate en cómo hierve el agua, cómo sube el café en la taza o el olor que desprende mientras lo viertes. Observación consciente. Elige un objeto cotidiano o no para centrar tu atención en él. Puede ser la taza que tengas en la oficina, el bolígrafo con el que escribes tus anotaciones o cualquier otro. Mantén tu mirada sobre él y haz que tu mente sólo esté pendiente del mismo. Atento a tu respiración. Otro de los ejercicios que por más simple que pueda parecer es de los más efectivos para tu atención plena es el de la atención en la respiración. Dedica un minuto de tu tiempo en escuchar a tu cuerpo, cómo respira, cómo se hincha el vientre al hacerlo y expulsa el aire por la boca. Presta también atención al sonido que hace tu respiración y al ritmo que sigues. Limpia tu casa. Tanto en el sentido figurado como en el sentido literal. Hacer una limpieza emocional de tu casa y dejar ir cosas que ya no utilizas te permitirá despejar tu zona de confort. Céntrate en todos los pasos de limpieza que des con atención plena. Deja que tus pensamientos fluyan. Si eres de los que nunca puedes estar quieto, una de las buenas técnicas de atención plena para aplicar es la de dejar fluir los pensamientos. A algunas personas se nos hace extremadamente difícil frenarlos. En este caso, no te involucres en ellos. Contar hasta diez. Cierra los ojos y concéntrate en contar lentamente hasta diez. Si te das cuenta de que has perdido la concentración en tu cuenta, vuelve a empezar con tu cuenta. Ser agradecido. Mira a alguien que sea para ti una persona importante e intenta eliminar todos los juicios o reproches que puedas tener sobre ella. Agradece que esta persona forme parte de tu vida, mira más allá de lo que verías en ella en un momento cualquiera. Lee más. Busca un momento del día que te permita relajarte y aprovecha para leer en silencio. Evita tener la televisión encendida e incluso aparta el móvil de tu vista. Intenta sumergirte, simplemente, en el mundo del libro que estés leyendo.