¿Cómo practicar realmente la atención plena?

La práctica de la atención plena parece ser simple, pero en realidad es difícil de hacer porque las personas solemos estar atrapadas en los estados de la mente. Para benefician la práctica de la atención plena hay al menos siete actitudes: Mente de principiante, No juzgar, Aceptación, Dejar ir, Confianza, Paciencia, No esforzarse. La mente de principiante nos invita a llevar la atención hacia el momento actual. Este momento siempre es nuevo, fresco. Nunca hemos estado en él anteriormente y aún así traemos ideas, deseos y actitudes a cada momento. No nos damos el tiempo de ver las things como si fuera la primera vez. En la práctica de la atención plena es muy importante no juzgar. Esto constituye uno de los principales retos, porque cuando comienzas a prestar atención en lo que está en tu mente aparecen ideas y opiniones acerca de todo, de lo que nos gusta y de lo que no, si es bueno o malo. La aceptación es un proceso activo, no significa resignarse de forma pasiva sino reconocer las cosas como son. Dejar ir es lo contrario del apego: es la vía de la libertad. Significa dejar que las cosas sean como son y no quedar atrapados en querer que sean de cierta manera. La confianza es una maravillosa actitud para cultivar ya que hay muchos aspectos en nuestras vidas en los que somos extraños y cuando cultivamos la intimidad con nosotros cultivamos un sentido profundo de integridad y de confianza. Un buen lugar para comenzar es con nosotros y nuestro cuerpo. Mientras más confianza tengamos en nosotros más confianza tendremos en nuestras relaciones. Cuando estamos apurados por llegar a algún sitio, el resultado es que nunca estamos en el aquí y ahora. Algunas veces somos impacientes con otras personas, en el trabajo, pero la sabiduría de la paciencia es algo que nos sana profundamente. Si aprendemos a ser pacientes con nosotros, entonces podremos vivir el momento presente. Al cultivar la atención plena tomamos la posición inusual de no intentar llegar a ningún otro lado. Esto es lo que llamamos no esforzarse para permitir que las cosas sucedan conscientemente sin tener que actuar sobre ellas o intentar experimentar un estado especial de relajación o bienestar. Simplemente es dejar que la vida se desenvuelva momento a momento sin ninguna agenda. Tenemos muchas agendas y siempre estamos en camino de un momento mejor en el futuro, intentando escapar de algo en el pasado. No es fácil de hacer porque tenemos muchos objetivos distintos en nuestras listas de quehaceres. Mientras más larga sea nuestra lista de quehaceres más tiempo debemos tomar para practicar el no hacer. Es una actitud enorme que traer a la vida. No significa no hacer las things. Al contrario, significa que harás lo que debas hacer.

La atención plena es un enfoque y una perspectiva y, como tal, se puede practicar siendo conscientes de lo que estamos haciendo en cada momento. El elemento clave es estar plenamente consciente de cualquier tarea que estés realizando. El tiempo que pasamos sentados meditando es crucial, ya que es donde podemos practicar realmente como modificar la forma en que funciona nuestro cerebro. La práctica informal, por otro lado, incluye traer la atención a lo que sucede a tu alrededor, incluso mientras estás realizando labores diarias, como lavar los platos. La importancia de la práctica formal es que, a través del aprendizaje de técnicas de concentración, también mejoramos nuestra capacidad para realizar las labores cotidianas.

Caminar poco a poco. Tenemos tendencia a ir corriendo a todos los sitios. Sin embargo, una de las prácticas de atención plena más útiles es, simplemente, hacer lo contrario. Caminar lentamente y hacerlo cada hora u hora y media. Presta atención a cada paso que des y a la respiración que utilices. Haz lo mismo también con la textura de los elementos que encuentres, así como con los ruidos o la luz. La atención plena es una disciplina que pretende centrar la mente en el momento presente, sin más concesiones ni juicios. Gracias a la atención plena, somos capaces de vivir nuestra experiencia personal conscientemente. Es decir, con la práctica cotidiana del mindfulness, podemos identificar nuestras reacciones emocionales y físicas ante diferentes momentos de nuestra vida. Atento a tu respiración. Otro de los ejercicios que por más simple que pueda parecer es de los más efectivos para tu atención plena es el de la atención en la respiración. Dedica un minuto de tu tiempo en escuchar a tu cuerpo, cómo respira, cómo se hincha el vientre al hacerlo y expulsa el aire por la boca. Presta también atención al sonido que hace tu respiración y al ritmo que sigues. La respiración y la atención plena en ella es una técnica básica del mindfulness. Cierra los ojos y concéntrate en contar lentamente hasta diez. Si te das cuenta de que has perdido la concentración en tu cuenta, vuelve a empezar con tu cuenta. Es normal que entre los números te aparezcan ideas como “debo ir a comprar el pan” o “creo que me está saliendo”. Elimina todos estos pensamientos externos, vuelve a empezar hasta que tu concentración no se rompa por nada. Deja que tus pensamientos fluyan. Si eres de los que nunca puedes estar quieto, una de las buenas técnicas de atención plena para aplicar es la de dejar fluir los pensamientos. A algunas personas se nos hace extremadamente difícil frenarlos. En este caso, no te involucres en ellos. Es decir, en vez de luchar contra la voz de tu cabeza, observa simplemente qué dice.