¿Cómo relajar a un adulto mayor?

La meditación, especialmente el mindfulness, emerge como una herramienta esencial para promover la relajación y el bienestar en las personas mayores. Respiración consciente: Invita a los adultos mayores a concentrarse en su respiración, inhalando y exhalando conscientemente. Ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y a calmar la mente, promoviendo así la relajación. Meditación guiada: Utiliza grabaciones o sesiones en persona que guíen a los participantes a través de visualizaciones relajantes y afirmaciones positivas. Yoga y Tai Chi: Combina la meditación con movimientos suaves y fluidos, beneficiando la salud física y mental. Escaneo corporal: Dirige la atención hacia diferentes partes del cuerpo, identificando y liberando tensiones. Reducción del estrés y la ansiedad: El mindfulness ha demostrado reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, promoviendo la calma y la serenidad. Al incorporar estas técnicas en la rutina diaria, los adultos mayores pueden experimentar una transformación significativa en su salud física y mental, cultivando un estado de serenidad y equilibrio.

Las estrategias de relajación pueden ser herramientas muy útiles para las personas mayores. Entre las estrategias de afrontamiento más útiles para las personas mayores, podemos encontrar las técnicas de relajación. Ayudarán a manejar el estrés, el insomnio, etc. También pueden ayudar con síntomas como rigidez muscular, rumiaciones, pensamientos obsesivos, etc. Técnicas de respiración: estas técnicas se basan como su nombre indica en el control de la respiración. Se pueden hacer tanto de pie como sentados o tumbados, pero conviene tener una postura cómoda y relajada. La forma más conocida de aplicar esta técnica es la de la respiración profunda. Para ello, es necesario poner la espalda recta y colocar una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. A continuación, se respirará por la nariz y se exhalará por la boca. De esa forma, se deberá elevar la mano colocada en el estómago. En cambio, la que está en el pecho apenas deberá moverse. Relajación muscular progresiva: esta técnica consiste en ir centrando progresivamente la atención en diferentes partes del cuerpo, empezando por los pies y acabando por la cabeza. Se deberá ir tensando y destensando cada parte para centrarse en las sensaciones que ello provoca. Mientras tanto, será necesario ir controlando la respiración y se mantendrá una postura cómoda. Ejercicios de estiramiento: consiste en ir destensando progresivamente los diferentes músculos y extremidades. Lo mejor para no dejarse nada es ir en orden, de arriba abajo o viceversa: rotar los tobillos y las rodillas, la cadera, cerrar y estirar las manos, rotar los brazos y los hombros, hacer círculos con el cuello, etc. Mantener una adecuada postura corporal: no solo el estrés afecta al cuerpo. Los dolores y molestias corporales también pueden provocar estrés y empeorar el ánimo. A todos nos cuesta estar tranquilos con dolor de espalda o cuello. Mantener la espalda recta, caminar derecho, sentarnos derechos, poner la cabeza recta, etc. Actividades como el yoga o el pilates: son actividades que han demostrado tener beneficios tanto físicos como mentales. Constan de ejercicios que tanto puedes hacer en un centro como puedes aprender para realizar en la comodidad de tu hogar. Además, haciéndolos en centros apropiados para ello ayudará a mantener las relaciones sociales que tanto pueden beneficiar a nuestros mayores. Evitación de estímulos estresantes: desde evitar tomar cafeína antes de dormir hasta distraerse si “le damos demasiadas vueltas a algo”. Principalmente, implica tratar de no hacer aquello que te has dado cuenta de que no te viene mal. Si bien puede resultar obvio, no es tan sencillo. Si tienes dudas, ¡pide ayuda! Nada como jugar un buen juego de cartas o reírse viendo un programa divertido con buena compañía para evitar pensar en lo que no nos conviene. Realización de actividades creativas y de ocio: desde actividades ya estipuladas como arteterapia y musicoterapia como cualquier otra actividad, como manualidades, pintar, escuchar música, etc. Fomentar la realización de actividades creativas puede ayudar a las personas mayores a encontrarse tranquilas y poner en práctica sus estrategias de relajación.

Técnicas de respiración: el objetivo es que las personas mayores tengan un mejor control de su respiración. Para su realización es recomendable adoptar una postura cómoda de pie o tumbada. Para poner en práctica esta técnica, el mayor tiene que tener la espalda recta, poner su mano sobre el abdomen y respirar profundamente por la nariz para posteriormente exhalar por la boca. Es recomendable que se hagan entre 3 y 4 repeticiones. También deben de ponerse en práctica ejercicios que ayudan al cuerpo a relajarse y ayudan a la persona mayor a adquirir una postura corporal correcta. Entre ellos pueden practicarse ejercicios sencillos como andar y sentarse / levantarse de la silla. Pero también, ejercicios más elaborados, como por ejemplo: estar de pie al lado de una silla y con el brazo extendido sobre el respaldo mover la cabeza suavemente de un lado a otro del cuerpo o levantar los dedos de los pies apoyándose sobre los talones. Ejercicios de estiramiento para relajar diferentes músculos y partes del cuerpo, por ejemplo: cerrar y estirar las manos, mover en círculos los pies, rotar los tobillos, extender los brazos y rotarlos o hacer círculos con el cuello, entre otros. Otras actividades que ayudan a relajarse y están recomendadas para personas mayores son el yoga, el pilates, el taichí, la aromaterapia, la zooterapia o la musicoterapia. Asimismo, es recomendable la realización de ejercicios grupales donde los mayores puedan compartir experiencias con otras personas con las que puedan interactuar. Gracias a ello, pueden paliar los efectos del estrés, la ansiedad o el estado de preocupación y mejorar su estado de ánimo.