¿Cómo se aplica la atención plena en la vida cotidiana?

La atención plena es la capacidad de poner total atención al momento presente, sin juzgar las experiencias internas o externas que rodean la situación. Vive el momento presente en actividades cotidianas. Las actividades cotidianas como subir escaleras, fregar los platos, hacer la comida o cepillarnos los dientes son momentos excelentes para poner en práctica la atención plena. Cuando realices alguna de estas actividades, prueba a poner toda tu atención en ellas. Te darás cuenta que enseguida te vienen pensamientos. No importa. Lleva tu mente de vuelta a la actividad misma que estás haciendo. No te juzgues ni busques conseguir ninguna meta. Sólo pon tu atención en esa actividad. Haz meditación. Sé que esta palabra a algunas personas les impresiona, o piensan que no es para ellas. No te asustes. No es ninguna cosa extraña. De hecho, la misma práctica que te propongo en la idea anterior es en sí misma una meditación. La idea que te sugiero para empezar a meditar es muy sencilla. Simplemente, siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos, y, sin juzgar, pon atención a tu respiración, al inhalar el aire y al exhalar. Es importante que lo hagas sin juzgar. Nada está bien o mal. Se trata de observar tu respiración. No es necesario modificarla o hacerla de alguna manera determinada. Solamente observa. Si tu mente se distrae y divaga por pensamientos, vuelve a llevar la atención a la respiración. Este ejercicio de ida y vuelta es ya una toma de consciencia, puesto que consigue que identifiques tus pensamientos como algo separado de ti que puedes observar desde lo que sí eres, tu esencia.

Come tu almuerzo y no hagas nada más. Deja tu teléfono a un lado. No leas tu tarea de inglés. Apaga el televisor. Básicamente, no hagas múltiples tareas como todos estamos acostumbrados a hacer. Siéntate en un lugar donde estés cómodo y trata de comer despacio. Observa la textura de tu sándwich. Escucha el crujido de un pretzel. Toma sorbos lentos de tu bebida y trata de sentirla bajar por la garganta hasta que llega al estómago. Escucha música, pero escúchala de verdad. Piensa en tu canción favorita. Conoces la letra, cada pausa, cada segundo. Pero intenta escucharla desde un ángulo diferente. Por ejemplo, si te encanta la letra, concéntrate en escuchar la música que está detrás de la letra. Sal afuera. El simple hecho de salir a caminar puede ser una manera de practicar la atención plena. No tienes que caminar grandes distancias ni atravesar un campo de trigo dorado al atardecer. Solo tienes que tratar de concentrarte en el momento y prestar atención a lo que ves, oyes, hueles y sientes. Acaricia a un perro o ráscale el lomo a un gato. O acurrúcate con tu hámster o sostén a un lagarto. Observa la temperatura del cuerpo del animal y su peso contra tu propio cuerpo. Trata de escuchar el ritmo de su respiración. O intenta ver si puedes sentir el golpeteo de su corazón latiendo contra tu mano. Mientras haces esto, respira profunda y constantemente. Esto puede ayudarte a calmarte y relajarte. A veces, lo más difícil de la atención plena es simplemente hacer un esfuerzo por practicarla. Pero incluso dedicar un poco de tiempo a ser plenamente consciente puede tener beneficios. Piensa en estos consejos como un punto de partida. A medida que te sientas más cómodo practicando la atención plena, probablemente podrás encontrar nuevas maneras de hacer que forme parte de tu vida diaria.

Aplicar mindfulness en la vida cotidiana implica integrar prácticas de atención plena en tus actividades diarias para reducir el estrés y aumentar la concentración. Dedica unos minutos al día para enfocarte en tu respiración. Inhala y exhala profundamente, prestando atención a cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Cuando comas, hazlo despacio, saboreando cada bocado. Presta atención a los sabores, texturas y olores de la comida. Durante una caminata, observa el movimiento de tu cuerpo, cómo tus pies tocan el suelo y las sensaciones en tu entorno, como el viento, los sonidos y los colores. Tareas cotidianas como lavar los platos, ducharte o cepillarte los dientes pueden ser momentos de mindfulness. Concéntrate en la sensación del agua, el jabón, los sonidos a tu alrededor y las acciones que estás realizando. Cuando sientas que el estrés comienza a aumentar, detente unos momentos para observar lo que sucede en tu cuerpo y mente. Identifica los pensamientos o emociones sin juzgar, y vuelve tu atención a la respiración o al presente. Dedica unos momentos durante tu jornada laboral para hacer una pausa, estirarte y respirar profundamente. También puedes concentrarte en una tarea a la vez, evitando la multitarea, y realizarla con plena atención. Al despertar, establece una intención para el día. Puede ser algo como «Hoy estaré presente en cada conversación» o «Voy a enfrentar los desafíos con calma». Practica aceptar las cosas tal como son en lugar de resistirlas. Si surge una emoción difícil, como frustración o ansiedad, obsérvala sin intentar cambiarla de inmediato. Integrar mindfulness en tu vida cotidiana puede mejorar tu concentración, reducir la ansiedad, y aumentar tu bienestar general al ayudarte a vivir con mayor plenitud y presencia.

Una de las formas más simples y efectivas de practicar mindfulness es a través de la respiración consciente. Toma unos minutos cada día para sentarte en silencio y enfocarte en tu respiración. Siente el aire entrando y saliendo de tu cuerpo, y observa cómo tu abdomen se expande y se contrae con cada inhalación y exhalación. Si tu mente comienza a divagar, simplemente trae tu atención de vuelta a tu respiración. La práctica regular de la respiración consciente puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar la concentración y aumentar la sensación de calma en tu vida cotidiana. Practica la atención plena en tus tareas diarias. Desde cepillarte los dientes hasta lavar los platos, haz un esfuerzo consciente para enfocarte completamente en la tarea en cuestión. Observa los detalles de lo que estás haciendo, presta atención a las sensaciones en tu cuerpo y utiliza tus sentidos para conectarte con la tarea. Practique la atención plena en el trabajo: Si tiene un trabajo estresante o está ocupado todo el día, puede resultar difícil encontrar momentos para la atención plena. Sin embargo, incluso pequeñas pausas durante el día pueden ayudar a reducir el estrés y aumentar la concentración. Intente tomar unos minutos cada hora para hacer una pausa, respirar profundamente y centrarse en el momento presente. También puede intentar aplicar la atención plena a las tareas diarias, como contestar el correo electrónico o hablar con colegas, prestando atención plena a cada palabra y acción. Practique la atención plena al comer: En lugar de comer mientras se distrae con la televisión, el teléfono u otras distracciones, intente comer con atención plena. Saboree cada bocado, preste atención a cómo se siente su cuerpo al comer y tome nota de las sensaciones físicas y emocionales que experimenta mientras come. La atención plena al comer puede ayudarlo a comer de manera más consciente y saludable, y a disfrutar de la experiencia de comer en lugar de simplemente alimentarse. Enfoque en su respiración: La respiración es uno de los fundamentos del mindfulness. Cuando se sienta abrumado, tómese unos momentos para enfocarse en su respiración. Concéntrese en la sensación de su respiración entrando y saliendo de su cuerpo. Si su mente se desvía, simplemente vuelva a enfocarse en su respiración. Pruebe la meditación caminando: En lugar de simplemente caminar de un lugar a otro sin pensar, intente hacer una caminata consciente. Concéntrate en cada paso que das y en la sensación de tus pies tocando el suelo. Además, preste atención a su entorno y a los sonidos, olores y sensaciones que lo rodean. Cocine con atención plena: En lugar de cocinar de forma automática, trate de cocinar con atención plena. Tómese el tiempo para disfrutar de los ingredientes y del proceso de cocinar. Saboree cada bocado y preste atención a cómo afecta su cuerpo y su mente. Hable con atención plena: Cuando tenga una conversación, trate de prestar atención plena a la otra persona. Escuche con atención y sin juzgar, y tome el tiempo para responder en lugar de simplemente reaccionar. La atención plena puede ayudarlo a tener conversaciones más significativas y auténticas. Intente la práctica formal de mindfulness: Por último, pero no menos importante, intente una práctica formal de mindfulness. Esto puede ser a través de la meditación guiada o la atención plena sentada. Encuentre un momento cada día para sentarse y enfocarse en el momento presente. En resumen, hay muchas maneras de practicar mindfulness en su vida cotidiana. Desde la respiración consciente hasta la meditación caminando, cada uno de estos enfoques puede ayudarlo a estar más presente y consciente en su vida diaria. Pruebe estas prácticas y encuentre las que funcionan mejor para usted. Con el tiempo, notará una mayor claridad mental, una mayor capacidad para lidiar con el estrés y una sensación general de bienestar.

Decide ser más consciente. Esto puede parecer obvio, pero intención lo es todo. Simplemente comprometiéndote a ser más consciente, preparas tu mente para estar más atento y ser más consciente de lo que ocurre a tu alrededor. Aprovecha los momentos de "espera" Tanto si esperas un tren como si estás en un ascensor o en tu escritorio esperando a que se cargue una página web lenta, nuestros días están llenos de momentos de espera. Utiliza esos momentos como desencadenantes para sintonizar. Puedes cerrar los ojos y respirar hondo, observar más detenidamente el espacio que te rodea o simplemente comprobar in con lo que sientes en ese momento. Escucha atentamente cuando la gente habla. Observa los sentidos Tus sentidos ofrecen invitaciones constantes a la atención plena, porque siempre están atentos a los estímulos del momento presente. Detente ante un delicioso bocado de comida mientras lo saboreas, aprecia el olor de aceites esencialescontempla las interesantes vistas de tu trayecto diario al trabajo, toca a alguien de forma cariñosa y apropiada, y escucha el murmullo de los sonidos fuera de tu ventana. Busca la naturaleza Hay algo sobrecogedor en la naturaleza que tranquiliza fácilmente la mente. Ir de excursión para contemplar la puesta de sol está bien, pero puedes experimentar los beneficios conscientes de la naturaleza casi cualquier día. Mira por la ventana y observa cómo se mecen los árboles con la brisa o sal fuera para dar un breve paseo durante la pausa para comer. La atención plena es un componente crucial de lo que el IIN denomina Alimentación Primariaque consiste en todo lo que alimenta tu vida de tu plato, como tu carrera profesional, relaciones, actividad física, y espiritualidad. Ser consciente es algo que todos podemos hacer independientemente del día o de lo que estemos haciendo y puede tener una gran influencia en cómo nos mostramos en el mundo.