¿Cuáles son 5 técnicas de control emocional?

Una de las principales estrategias de autocontrol, por muy tonto que parezca, es la capacidad de tomar una pausa antes de reaccionar. En situaciones de estrés, molestia, al estar presente ante una fobia o en momentos emocionales intensos, es fácil actuar impulsivamente, pero aprender a detenerse y ser conscientes de lo que estamos, nos permite decidir cómo queremos actuar a pesar de lo que sentimos, esto sería el llamado autocontrol. El mindfulness o atención plena, aunque no es en sí, una técnica de relajación, nos ayuda a estar presentes y conscientes de nuestras emociones sin dejarnos llevar por ellas. Entre las técnicas de autocontrol emocional y relajación más conocidas, se encuentra el establecimiento de metas. Sin duda, escribir un diario emocional es una excelente técnica para tomar conciencia de tus emociones y patrones de comportamiento, incluso es una de las más recomendadas por los profesionales de la salud mental. Como última técnica de relajación y de autocontrol emocional, se encuentra el ejercicio físico.

Consiste en crear un lugar especial dentro de la casa o el aula, al que el niño/a pueda recurrir para calmarse y volver a su centro cuando se sienta alterado o fuera de control. Este lugar debe ser escogido y decorado en conjunto con el niño/a y debe contener elementos que lo inviten a relajarse y a sentir paz, como por ejemplo: libros, música, juguetes, hojas y colores para dibujar, una pizarra, peluches, plastilina, etc. Es una técnica efectiva para autorregular en los niños comportamientos impulsivos, arranques de ira o agresión y consiste en entrenar al pequeño para que cuando sienta que está por caer en estos comportamientos «actúe» como lo hace un semáforo. ROJO para DETENERSE; es decir, quedarse quieto tal cual lo hacen los coches en la ciudad. AMARILLO para PENSAR lo que está sucediendo y detectar posibles SOLUCIONES y VERDE para ACTUAR llevando a la práctica alguna de esas opciones. Esta herramienta holística logra que los niños más sensoriales se calmen al estar en contacto con elementos de la naturaleza. Si tu hijo tiene esta sensibilidad, cada vez que se enfade, puedes ofrecerle una pequeña cubeta con agua para que meta sus manitas. También puedes tener una caja o cubeta con arena para que el niño esté en contacto con ella. Está técnica es para lograr la calma a través del control de la respiración. Consiste en imaginar que se hacen burbujas, para lo cual es necesario controlar la respiración soplando suavemente para que las burbujas se formen. El adulto puede acompañar al niño respirando calmadamente con él para demostrarle cómo se hace. Otra variante es soplar burbujas en un vaso con agua con la ayuda de una pajita. Aquí enseñas al niño a sentir su abdomen como un gran globo que se infla y desinfla al respirar. En cada inhalación su tripa se inflará y en cada exhalación se desinflará. Esta consciencia corporal unida a la respiración le proporcionará calma mental.

Respiración diafragmática. Si haces yoga, este método de relajación te resultará familiar. En la respiración diafragmática colocaremos una mano en el pecho y otra en el abdomen. Después inspiraremos profundamente por la nariz, procurando inflar el abdomen y que la mano que está en el pecho no se levante. Mantendremos el aire en la tripa un par de segundos y luego lo iremos expulsando muy lentamente por la boca. Este tipo de respiración favorece el control del sistema parasimpático y la bajada de las pulsaciones, por lo que vendrá muy bien practicarla e intentar automatizarla a las personas que sufran de ansiedad. Respiración para la ira. También existe un tipo de respiración especialmente indicada para las personas que sufren de ataques de ira y que consiste en centrarnos en la exhalación, ya que esta acción sirve para liberar presión y energía. En este caso, inhalaremos de forma normal pero exhalaremos con fuerza alargando la acción todo lo posible. Relajación muscular progresiva de Jacobson. Se trata también de una técnica muy común y sencilla de practicar por tu cuenta, de la que podrás encontrar gran cantidad de vídeos tutoriales en Internet. En este caso se combinan la respiración con un ejercicio de tensión y relajación muscular. Meditación. La meditación no solo nos ayuda a relajarnos sino también a controlar los pensamientos que acuden desordenadamente a nuestra cabeza y a concentrarnos. También se ha demostrado que sirve para aumentar nuestra capacidad intelectual y para retrasar los efectos del envejecimiento en nuestra capacidad cognitiva. Restructuración cognitiva. Es una técnica básica de la terapia cognitivo-conductual que busca identificar y corregir los patrones de pensamiento negativo. Es decir, hacernos conscientes de que lo que nos provoca malestar no son los hechos en sí sino la interpretación que hacemos de ellos y obligarnos a introducir otras interpretaciones que nos hagan sentir mejor hasta que se conviertan en una respuesta automática.