¿Cuáles son las técnicas para controlar la ira?

Comprenderla y obtener la ayuda adecuada para comenzar a controlarla puede marcar una diferencia grande y duradera. Piensa antes de hablar. Una vez que te tranquilices, expresa tu ira. Tómate un tiempo para reflexionar. Identifica posibles soluciones. Usa el humor para aliviar la tensión. Practica técnicas de relajación.

El truco del papel es un método para controlar la ira que consiste en escribir en un papel aquello que nos enfurece y luego deshacernos de él triturándolo o tirándolo a la basura. Con este gesto tan simple se consigue aplacar el enfado que previamente se había provocado a un grupo de estudiantes. El truco del tiempo muerto es una técnica que se emplea mucho en psicología infantil para poner coto al mal comportamiento de los niños, pero en adultos puede ser igualmente útil. Tal y como se hace en el baloncesto, se trata de una pausa para reorganizar el juego, en este caso, la actitud frente a aquello que está provocando la ira. El objetivo es parar unos segundos y, a continuación, alejarse tanto física como psicológicamente del punto de conflicto. El truco de entrenar la relajación es fundamental para controlar la ira, una persona que ya sabe cómo relajarse y respirar adecuadamente dispone de herramientas adicionales para aplacar la rabia cuando empieza a emerger. La Asociación Americana de Psicología propone respirar profundamente desde el diafragma, repetir lentamente una palabra o frase tranquilizadora mientras se respira profundamente, recurrir a la imaginación y visualizar una experiencia relajante extraída de la memoria o ficticia. Practicar ejercicios lentos como los del yoga puede ayudar a relajar los músculos y fomentar un efecto tranquilizador. Practicar estas técnicas a diario y aprender a usarlas automáticamente cuando se encuentre en una situación de tensión es esencial.

Pon atención a qué desencadena tu ira. Es posible que necesites calmarte antes de hacer esto. Saber reconocer los momentos en que podrías enojarte te ayuda a anticipar tu reacción para que puedas aplicar técnicas de prevención o relajación. Encuentra formas de relajarte. Aprender a relajar tu cuerpo y tu mente puede ayudar a calmar esa ira/enojo. Tómate un momento para calmarte. En ocasiones, la mejor manera de calmar tu ira es alejándote de la situación que la está provocando. Piensa antes de hablar. No respondas con lo primero que te venga a la cabeza. Tómate unos minutos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo. Expresa tu malestar. Tan pronto puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera asertiva, pero sin generar confrontación. Habla de tus preocupaciones y necesidades de forma clara y directa, sin lastimar a otros, sin señalar sus fallas y sin tratar de controlarlos. Haz algo de ejercicio. La actividad física puede ayudarte a reducir el estrés que puede causar la ira. Tómate un descanso. Haz pequeñas pausas a lo largo del día en momentos que suelen ser estresantes. Tomarte un momento de tranquilidad puede ayudar a que te sientas mejor preparado(a) para enfrentarte a lo que venga sin que te sientas irritado(a) o enojado(a).