¿Cómo se realiza la técnica mindfulness?

Primero, pedimos al paciente que se siente cómodamente, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados. Designar el objeto de nuestra atención es necesario para calmar nuestra mente, necesitamos dirigir nuestra atención a un único estímulo. La respiración es un objeto muy apropiado porque ocurre de forma continuada y espontánea. No se trata de respirar de distinta manera, sino de observar la respiración. Podemos dirigir la atención a los movimientos abdominales, los movimientos torácicos, la sensación del aire circulando por el tubo respiratorio, la temperatura del aire, etc. Tan solo hay que dirigir la atención hacia la sensación corporal de la respiración. Se pide al paciente que sostenga su atención en la respiración lo mejor que pueda. Le pedimos que observe todos los cambios que se van produciendo en su cuerpo. Incluso las personas más entrenadas en esta técnica tienen distracciones. Se trata de identificar cuando la atención se ha desviado a otra parte. Cuando esto ocurre, pedimos al paciente que identifique aquello que ha distraído su atención y lo catalogue con una etiqueta. Una vez que hemos identificado que nuestra atención se ha distraído, debemos proceder a redirigir la atención a la respiración. Este paso lo debemos plantear con naturalidad, sin criticarnos ni juzgarnos por habernos distraído. Es muy posible que lo tengamos que hacer muchas veces, así que no debemos desmoralizarnos por ello.

La práctica de estos ejercicios se basa en prestar atención al momento. El objetivo es aprender a relacionarse de manera directa con lo que pasa en nuestra vida y afrontar las situaciones de una manera más llevadera. La práctica de estos ejercicios se basa en prestar atención al momento. Existent diferentes tipos de técnicas mindfulness, dependiendo del campo sobre el que se quiera trabajar. Las técnicas consisten en la práctica de ejercicios centrados en diferentes ramas: Ejercicios mindfulness de respiración: prestar atención a la respiración es una práctica sumamente importante para el aprendizaje mindfulness. La persona que empiece a realizar este tipo de ejercicios tiene que ser consciente de su capacidad de atención, aunque se pierda, tiene que volver a su objetivo principal. Ejercicios mindfulness de observación de las emociones: observar las emociones sin juzgar es una de las principales características de la práctica mindfulness. No hay que identificar ni rechazar ninguna, sino observarlas y aceptarlas, tanto las positivas como las negativas. Ejercicios mindfulness micro mindfulness: para continuar la actitud mindfulness es importante realizar ejercicios cortos en la vida cotidiana. Ejercicios mindfulness de conciencia corporal: explorar nuestro cuerpo y tomar consciencia de ello es esencial para esta práctica. Además, hay que centrarse en la aceptación de las sensaciones y no en cambiarlas. Ejercicios mindfulness de tolerancia al dolor: en esta práctica, el sujeto busca mejorar las capacidades desarrolladas favoreciendo la tolerancia al dolor y la mejora física. Antes de empezar a practicar esta técnica es necesario preparar al cuerpo. Se pueden realizar unas sesiones de meditación practicando yoga, estiramientos o un paseo por la naturaleza. Después, hay que buscar un espacio tranquilo para poder concentrarse. No existe un momento del día mejor o peor para realizar esta técnica, pero una vez que se adopta el hábito, es importante no dejarlo. Las primeras sesiones suelen ser cortas pero intensas. Hay que ser consciente de la respiración, el entorno y las sensaciones corporales. Más adelante, el tiempo de la sesión puede aumentar.

Así como en otras técnicas de meditación y relajación, para practicar Mindfulness es recomendable contar con la supervisión de un especialista en el tema, como un psicólogo, un terapeuta o un instructor. Un primer paso para aproximarse a la técnica es conocer y poner en práctica los siguientes ejercicios: SER CONSCIENTE en el aquí y ahora, en el momento presente. OBSERVAR lo que aparece por la mente. ACEPTAR los pensamientos, sean cuales sean. NO JUZGAR estos pensamientos, ni valorarlos como buenos o malos. EXPERIMENTAR las sensaciones que aparezcan con curiosidad, como si fuera la primera vez. ACTITUD COMPASIVA y amable hacia lo que se observa. SOLTAR, no aferrarse a lo que se experimente y observe cuando fluyan de la mente. ACTITUD PACIENTE para entender que las cosas suceden cuando tienen que suceder. CONFÍAR en los propios sentimientos, intuiciones y conocimientos. Solo el hecho de haber dedicado tiempo a leer este artículo es un ejercicio de entrega hacia los intereses de uno mismo. Un segundo paso podría ser poner en práctica estos nueve pasos y ver cómo se siente en la práctica.

Existen varias versiones alternativas de la práctica de la Atención Plena. 1. Busca un espacio tranquilo, especialmente sin ruidos. Un lugar así difícilmente nos recordará a aquellos elementos de la vida diaria que nos puedan recordar obligaciones, responsabilidades y, en general, que nos puedan generar estrés. 2. Siéntate con la espalda recta, ya que de este modo no nos molestarán tensiones musculares innecesarias. 3. Realiza respiración controlada, aunque cuando tengas más práctica este paso será prescindible. Las respiraciones hondas y pausadas ayudan a oxigenar el cuerpo y a relajarse. Por el otro, permite empezar a focalizar la atención en algo concreto de una manera sostenida, algo que será muy útil. 4. Céntrate en lo que pasa en tu cuerpo, enfocando la atención a aquellos pequeños hechos que podemos notar que ocurren en nuestro cuerpo, uno detrás de otro y dedicando a cada uno de ellos, aproximadamente, medio minuto. Haz esto con unos seis elementos que notes. 5. Amplía el foco, pasando de dirigir tu foco de atención de los estímulos corporales a las experiencias vitales de un carácter más abstracto. Dedica a cada hecho o experiencia el tiempo que le corresponde, según el grado de importancia que le has llegado a dar en ocasiones anteriores, según cuánto te ha llegado a obsesionar, preocupar, etc. 6. Vuelve a la respiración controlada, de un modo ritualizado.