¿Qué es la regla 1/3/5 para el TDAH?

La técnica original es la regla 1-3-5 pero haremos unas pequeñas modificaciones y nos quedaremos con nuestra versión propia a la que llamaremos 3-2-1. La técnica 3-2-1 Consiste en marcarnos como propósito diario la realización de un total de 6 tareas que dividiremos en función de su nivel de complejidad y esfuerzo que nos supone. Estas tareas tendrán que ser medibles, es decir, que podamos comprobar que las hemos realizado correctamente. En esta técnica debemos mezclar tareas de diferentes ámbitos, no sólo centradas en nuestro ámbito académico o laboral, sino teniendo en cuenta también nuestra vida personal ya que a día de hoy es muy complicado separar totalmente unos ámbitos de otros. El 3 se refiere a marcar 3 tareas para realizar a lo largo del día que sean sencillas para nosotros o requieran de poco tiempo pero que necesitemos hacerlas, ejemplos de estas tareas pueden ser: llamar por teléfono a mi abuela, mandar un correo a mi jefe, bajar a caminar 20 minutos. El 2 nos referimos a dos tareas a realizar a lo largo del día que ya tengan una mayor complejidad o vayan a requerir de un tiempo mayor: leer varios capítulos de un libro, realizar los ejercicios de autoevaluación de matemáticas, ir una hora al gimnasio o revisar el dossier que le tengo que presentar a mi jefe. El 1 sería aquella tarea imprescindible y que debemos realizar sí o sí en el día, lo más habitual es que sea una tarea que requiera de bastante tiempo aunque lo que va a hacer que la ubiquemos aquí realmente es que la tengamos que hacer sí o sí en el día. A primera hora del día dedicaremos diez minutos a organizarnos, a plasmar esas seis tareas que debemos hacer en el día por escrito, a organizarlas en función de su complejidad como 3, 2 o 1. Una vez que esto ya lo tengamos listo trataremos de comenzar por la imprescindible para después ir pasando a las siguientes según terminemos la primera. Cada vez terminada una reforzaremos nuestro esfuerzo marcando un tic conforme la hemos realizado.

La regla 1-3-5 es un sistema de organización y de planificación de tareas que consiste en clasificarlas en tres grupos y lo más importante, en dejarlas solo en nueve tareas diarias: una importante y grande, dos medianas y cinco pequeñas. Consiste en escribir nueve tareas que te gustaría hacer ese día y dividirlas en cinco tareas pequeñas, tres tareas medianas y una tarea grande. La tarea grande es, evidentemente, aquella que te lleva más horas y que requiere de una inmersión profunda. La tarea es mediana si te ocupa más de media hora y es pequeña si solo necesitas unos minutos. La esencia de este método es que comprendas que no se puede lograr completar un número infinito de tareas cada día, y aceptar que somos humanas y que podemos hacer una cosa grande, tres cosas medianas y cinco cosas pequeñas. Así que mantenemos la lista diaria de tareas pendientes con solo nueve elementos. De esta manera reducimos la frustración y sí, somos más productivas y al final del día, más felices porque no terminamos con la sensación de “no he llegado a todo”. Tachar tareas te hace sentir bien porque cada vez que marcamos como terminado algo, el cerebro nos da una descarga de dopamina y alentamos nuestra necesidad de cierre cognitivo. Nueve tareas es un número muy asequible y terminarlas todas es muy satisfactorio. Como se trata de una planificación flexible, puedes agrupar varias tareas pequeñas para crear una mediana, pero es importante que el número nunca supere el de una grande, tres medianas y cinco pequeñas.

Organizar bien la jornada es una de las claves para mantener la concentración el mayor tiempo posible. Por ejemplo, es recomendable utilizar técnicas como la Regla 1-3-5 para distribuir las tareas a lo largo de la jornada, concentrando las que requieran una concentración más profunda a primera hora y dejar las más ligeras para el final. Es importante programar también los descansos adecuados, y permitir al cerebro recuperar su capacidad de concentración. En este sentido, la jornada debe tomarse como una carrera de relevos, no como una maratón.