¿Qué es la técnica de autoinstrucciones para la ansiedad?

Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente el pánico. Se trata de una técnica superficial, que no basta por sí sola para superar el problema, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis o amagos de crisis. Las autoinstrucciones son también una técnica complementaria para modificar pensamientos. Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una o varias hojas para llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas, con el propósito de que te ayuden a contrarrestar tu tendencia automática a hacer interpretaciones catastrofistas cuando notas las 3 sensaciones temidas . Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte más útiles a ti. Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente (como si fuese un mensaje publicitario) cada vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas. Llévalas siempre contigo y léelas en cuanto notes que empieza el miedo. Estas hojas deben incluir el dibujo del círculo vicioso de tus crisis, y varias frases que te recuerden la utilización de las técnicas de control de la ansiedad aprendidas hasta ahora. Algunos ejemplos de autoinstrucciones podrían ser: Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las sensaciones normales en la ansiedad.

En este artículo vamos a ver una serie de mensajes que te puedes dar a modo de autoinstrucciones o pensamientos para que los utilices cuando sientas que la ansiedad aparece o aumenta su intensidad. Elige las que más se adapten a ti, o crea unas propias con las que te sientas identificado/a. Usa ejemplos personales de situaciones superadas o de anticipaciones negativas que no han sucedido. Apóyate en tu experiencia. 1- La ansiedad no es peligrosa, tan sólo molesta. 2- No voy a combatir la ansiedad ni catastrofizarla, sólo dejar que desaparezca. 3- No te centres en lo que podría llegar a pasar, sino en lo que está pasando realmente. 4- Voy a describir que está pasando y no lo que pasará. 5- Tengo la capacidad de regular mis emociones. 6- Sólo la exposición me permitirá confrontar mi miedo. 7- La evitación es una aparente señal de seguridad, ya que reduce la ansiedad ante el peligro supuesto, pero es engañosa y limita mi vida. 8- Cuantas cosas difíciles he sido capaz de superar como …. 9- Cada vez que venga un pensamiento negativo diré basta con contundencia, ¡tú no me vas a arruinar mis progresos. 10- Recuerda que a veces, estamos especialmente atentos a nuestras señales, como nos pasa con cualquier ruido después de ver una película de miedo. Valora si puede ayudarte llevar estas frases anotadas. De tal manera, que cuando te sientas mal, puedas acceder a ellas.