¿Cuál es la mejor técnica de respiración para la ansiedad?

La respiración es una de las mejores herramientas de las que disponemos para relajarnos. El mero hecho de respirar lentamente, dejar que el aire entre y salga poco a poco por la nariz, ya relaja nuestro sistema nervioso. Vamos a ver algunas de las técnicas respiratorias que pueden ayudarle a entrar en un estado de calma o al menos a sentirse más relajado: 1. RESPIRACIÓN CUADRADA O 4X4 Se trata de contar a 4 mientras tomas aire, mientras retienes el aire en los pulmones, mientras sueltas el aire y mientras haces una retención a pulmón vacío. 2. RESPIRACIÓN DIAGRAGMÁTICA Se trata de inflar el abdomen cuando tomas aire y que pierda volumen al soltar el aire. La respiración abdominal nos ayuda a desactivar nuestro sistema nervioso simpático y activar el parasimpático. 3. LA ESCALA Respiraremos de forma natural o si no te resulta difícil, haremos la respiración diafragmática. Nos visualizamos en lo alto de una escalera que tiene diez escalones. Cada vez que respiramos, bajamos un escalón y los vamos contando a la inversa, 9, 8, 7, 6… y así hasta llegar al último. Si nos hemos descontado, algo que es habitual ya que la mente tiende a dispersarse, volvemos a empezar desde el escalón primero, es decir el número 10. Una vez hayas conseguido acabar sin descontarte este primer tramo de 10 escalones, te encuentras un tramo de 20 y vuelves a hacer lo mismo. Si te descuentas, vuelves a empezar por el de 20 y así sucesivamente. Si lo completas, te encuentras un tramo de 30 escalones, 40, 50, etc. La cuestión es seguir hasta que te relajas o en el caso de estar en la cama, hasta que te duermes. Estas son las 3 técnicas que queríamos presentaros en esta ocasión. Recuerde intentar respirar en cualquiera de ellas, y por lo general en la vida, de la forma más lenta que puedas pero sintiendote cómoda.

Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar. Siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago. Coloque su otra mano sobre su corazón. Inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva. Aguante la respiración por un momento. Exhale lentamente, sintiendo su estómago descender. Existen también muchos otros tipos de técnicas de respiración que puede aprender. En muchos casos, usted no necesitará mucha instrucción para hacerlos por sí mismo. Respiración relajada. Durante la meditación, usted debe respirar de manera lenta y tranquila. Esto también lo ayuda a relajarse. Respiración enfocada. Durante el taichí, su respiración debe ser relajada y profunda.

Las técnicas de respiración pueden ayudarte a recuperar la calma y a centrarte en el momento presente, ofreciendo un alivio inmediato durante episodios de ansiedad. La respiración profunda es una técnica fundamental que se centra en tomar inhalaciones profundas y exhalaciones lentas. La respiración diafragmática, o respiración abdominal, se centra en utilizar el diafragma para respirar en lugar de los músculos del pecho. La respiración en cuatro cuadrantes, también conocida como respiración en caja, ayuda a crear un ritmo calmante en tu respiración y a enfocar la mente. La Respiración alterna por las fosas nasales, una técnica del yoga, ayuda a equilibrar el sistema nervioso y a reducir el estrés. La técnica de respiración 4-7-8 es una forma rápida y efectiva de reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. La respiración profunda ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y reduce la ansiedad. La respiración diafragmática ayuda a aumentar la capacidad pulmonar y a reducir la sensación de falta de aire asociada con la ansiedad. Practica regularmente: Dedica unos minutos al día a practicar estas técnicas para construir una base sólida para el manejo de la ansiedad.