¿Qué son los ejemplos de ejercicios de conciencia plena?

Hay muchas maneras sencillas de practicar la atención plena. Algunos ejemplos son: Prestar atención. Es difícil ir más despacio y observar las cosas en un mundo ajetreado. Trata de dedicarle tiempo a experimentar tu entorno con todos tus sentidos: el tacto, el oído, la vista, el olfato y el gusto. Por ejemplo, cuando comas un alimento favorito, tómate el tiempo para olerlo, saborearlo y disfrutarlo verdaderamente. Vivir el momento. Intenta prestar una atención intencionalmente abierta, tolerante y perceptiva a todo lo que hagas, y busca la felicidad en los placeres simples. Aceptarse a sí mismo. Trátate a ti mismo del mismo modo en que trataría a un buen amigo. Concentrarse en la respiración. Cuando tengas pensamientos negativos, intenta sentarte, respirar hondo y cerrar los ojos. Concéntrate en tu respiración cuando el aire entra y sale de tu cuerpo. Sentarte y respirar durante solo un minuto puede ayudar. También puedes probar ejercicios más estructurados de conciencia plena, como los siguientes: Meditación de exploración corporal. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Concentra tu atención lenta y deliberadamente en cada parte de tu cuerpo, en orden, de los dedos a la cabeza o de la cabeza a los dedos. Sé consciente de cualquier sensación, emoción o pensamiento relacionado con cada parte de tu cuerpo. Meditación sentada. Siéntate cómodamente con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos en tu regazo. Respira por la nariz, concéntrate en la respiración cuando el aire entra y sale de tu cuerpo. Si las sensaciones físicas o los pensamientos interrumpen la meditación, anota la experiencia y luego vuelve a concentrarte en tu respiración. Meditación caminando. Encuentra un lugar tranquilo de 10 a 20 pies de largo y comienza a caminar lentamente. Concéntrate en la experiencia de caminar, estando consciente de las sensaciones de estar de pie y de los movimientos sutiles que mantienen el equilibrio. Cuando llegues al final de tu camino, gira y continúa caminando, manteniendo la conciencia de tus sensaciones.

Ejercicios de respiración Concentrarse en la respiración es una excelente manera de practicar la atención plena. Tu respiración siempre está contigo. Síguela mientras fluye a su ritmo natural, notando cómo respiras. ¿Qué ritmo tiene? ¿Son respiraciones largas y profundas o superficiales y cortas? Aunque no sean ejercicios exclusivos de la atención plena, puedes probar diferentes técnicas de respiración para relajarte, como la respiración de la caja, también conocida como respiración cuadrada, la respiración de león, o la respiración 4-7-8. Experimentarás los efectos relajantes de esas técnicas en sólo unas cuantas respiraciones y puedes realizarlas en cualquier momento, cuando te sientas ansioso, cuando no puedas dormir, o en cualquier otra situación durante el día en la que quieras ubicar a tu mente en el momento presente.

Caminar poco a poco Tenemos tendencia a ir corriendo a todos los sitios. Sin embargo, una de las prácticas de atención plena más útiles es, simplemente, hacer lo contrario. Caminar lentamente y hazlo cada hora u hora y media. Presta atención a cada paso que des y a la respiración que utilices. Haz lo mismo también con la textura de los elementos que encuentres, así como con los ruidos o la luz. Enfoca tu trabajo Evita el caos a la hora de llegar al trabajo. Seguramente ya sepas cuáles son las tareas prioritarias en tu puesto de trabajo. Por ello, llévalas a cabo de manera ordenada, sin saltar de un lado a otro e intentando no convertirte en una persona multitareas. Toma té o prepara café Aunque sea una actividad cotidiana, intenta llevar a cabo estas acciones como rituales de atención plena. Así, fíjate en cómo hierve el agua, cómo sube el café en la taza o el olor que desprende mientras lo viertes. Observación consciente Elige un objeto cotidiano o no para centrar tu atención en él. Puede ser la taza que tengas en la oficina, el bolígrafo con el que escribes tus anotaciones o cualquier otro. Mantén tu mirada sobre él y haz que tu mente sólo esté pendiente del mismo. Intenta descubrir en el cosas en las que jamás te habías fijado y consigue mantener tu atención centrada en él durante un rato. Ser agradecido Mira a alguien que sea para ti una persona importante e intenta eliminar todos los juicios o reproches que puedas tener sobre ella. Agradece que esta persona forme parte de tu vida, mira más allá de lo que verías en ella en un momento cualquiera. Si te ves capaz, agradéceselo todo en persona y comparte con él o ella tus sentimientos de gratitud. Lee más Busca un momento del día que te permita relajarte y aprovecha para leer en silencio. Evita tener la televisión encendida e incluso aparta el móvil de tu vista. Intenta sumergirte, simplemente, en el mundo del libro que estés leyendo. Enfócate en el presente del libro y, si es posible, hazlo a través de una novela que te interese. Atento a tu respiración Otro de los ejercicios que por más simple que pueda parecer es de los más efectivos para tu atención plena es el de la atención en la respiración. Dedica un minuto de tu tiempo en escuchar a tu cuerpo, cómo respira, cómo se hincha el vientre al hacerlo y expulsa el aire por la boca. Presta también atención al sonido que hace tu respiración y al ritmo que sigues. La respiración y la atención plena en ella es una técnica básica del mindfulness. Contar hasta diez Cierra los ojos y concéntrate en contar lentamente hasta diez. Si te das cuenta de que has perdido la concentración en tu cuenta, vuelve a empezar con tu cuenta. Es normal que entre los números te aparezcan ideas como “debo ir a comprar el pan” o “creo que me está saliendo”. Elimina todos estos pensamientos externos, vuelve a empezar hasta que tu concentración no se rompa por nada. Limpia tu casa Tanto en el sentido figurado como en el sentido literal. Hacer una limpieza emocional de tu casa y dejar ir cosas que ya no utilizas te permitirá despejar tu zona de confort. Por otro lado, limpiar las diferentes partes de la casa puede ayudarte a mitigar el estrés. Céntrate en todos los pasos de limpieza que des con atención plena. No te lo tomes como una tarea tediosa, simplemente pon atención en cómo te sientes tras haberlo hecho. Deja que tus pensamientos fluyan Si eres de los que nunca puedes estar quieto, una de las buenas técnicas de atención plena para aplicar es la de dejar fluir los pensamientos. A algunas personas se nos hace extremadamente difícil frenarlos. En este caso, no te involucres en ellos. Es decir, en vez de luchar contra la voz de tu cabeza, observa simplemente qué dice.