¿Qué técnicas conozcas para desarrollar la atención plena?

Caminar poco a poco. Presta atención a cada paso que des y a la respiración que utilices. Haz lo mismo también con la textura de los elementos que encuentres, así como con los ruidos o la luz. Enfoca tu trabajo. Evita el caos a la hora de llegar al trabajo. Lleva a cabo estas acciones como rituales de atención plena. Toma té o prepara café. Fíjate en cómo hierve el agua, cómo sube el café en la taza o el olor que desprende mientras lo viertes. Observación consciente. Elige un objeto cotidiano o no para centrar tu atención en él. Mantén tu mirada sobre él y haz que tu mente sólo esté pendiente del mismo. Intenta descubrir en el cosas en las que jamás te habías fijado y consigue mantener tu atención centrada en él durante un rato. Ser agradecido. Mira a alguien que sea para ti una persona importante e intenta eliminar todos los juicios o reproches que puedas tener sobre ella. Lee más. Busca un momento del día que te permita relajarte y aprovecha para leer en silencio. Evita tener la televisión encendida e incluso aparta el móvil de tu vista. Atento a tu respiración. Dedica un minuto de tu tiempo en escuchar a tu cuerpo, cómo respira, cómo se hincha el vientre al hacerlo y expulsa el aire por la boca. Presta también atención al sonido que hace tu respiración y al ritmo que sigues. Contar hasta diez. Cierra los ojos y concéntrate en contar lentamente hasta diez. Si te das cuenta de que has perdido la concentración en tu cuenta, vuelve a empezar con tu cuenta. Limpia tu casa. Tanto en el sentido figurado como en el sentido literal. Hacer una limpieza emocional de tu casa y dejar ir cosas que ya no utilizas te permitirá despejar tu zona de confort. Deja que tus pensamientos fluyan. Si eres de los que nunca puedes estar quieto, una de las buenas técnicas de atención plena para aplicar es la de dejar fluir los pensamientos. A algunas personas se nos hace extremadamente difícil frenarlos. En este caso, no te involucres en ellos. Es decir, en vez de luchar contra la voz de tu cabeza, observa simplemente qué dice.

Hazte consciente de la respiración: no hay nada tan esencial, primario e inconsciente como la respiración. Elige un sentido: para empezar, te proponemos que ejercites el sentido del oído. Observa la vida cotidiana en alta resolución: piensa en todas las texturas, zumbidos, fragancias y temperaturas que emanan de cada pequeña acción que realizas en tu día a día. Crea desde el instinto: el arte plástico es una forma mágica de conectar con los pequeños detalles para entrenar la conciencia plena. Entrena la conciencia plena mientras haces las tareas del hogar: limpiar los platos, barrer o sacar el polvo de los muebles puede ayudarte a liberar la mente si aprovechas estas labores aparentemente tediosas para empaparte de todas las nimias sensaciones que estas generan.

Concéntrate en tu respiración. Dirige tu atención a tu respiración. Inhala y exhala para sentir cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Cuando tu mente se distraiga, simplemente reconoce los pensamientos y regresa tu atención a la respiración. Realiza un escaneo corporal. Tómate unos minutos para recorrer mentalmente tu cuerpo. Empieza por los dedos de los pies y ve subiendo lentamente hasta la cabeza. Observa cualquier sensación física que experimentes, sin intentar cambiarla. Practica la meditación caminando. Al caminar, enfócate en las sensaciones que produce el movimiento. Siente cómo tus pies tocan el suelo, nota el ritmo de tus pasos y observa tu entorno con atención. Sé consciente en tus actividades. Intenta estar presente de manera consciente durante las tareas diarias como comer, bañarte o lavar los trastes. Presta atención a los detalles sensoriales, como los sabores, olores, texturas y sonidos. Cultiva pensamientos positivos. Dedica unos minutos a pensar en sentimientos de amor y gratitud hacia ti y hacia los demás. Repite frases positivas como “Que esté feliz, que esté sano, que esté en paz“. Toma pausas durante el día. Incorpora pequeños momentos de conciencia plena en tu rutina. Por ejemplo, antes de comenzar una nueva tarea, detente y toma tres respiraciones profundas para enfocarte en el momento.