¿Qué ejercicios efectivos puedo hacer en casa?

Botellas o jarras de agua Ryan Flaherty, director experto de rendimiento en Nike, dice que si tienes artículos de casa como garrafas de agua, tetra briks de leche o cajas de detergente, puedes usarlos como mancuernas. Estaba entrenando a uno de mis atletas de élite que acababa de mudarse y todavía no había deshecho las cajas, cuenta Flaherty. Cogí una botella de detergente vacía y la llené de agua para usarla como si fuera una mancuerna. Con eso pudimos completar la sesión. Este método también se puede ir adaptando. Puedes rellenar la botella por la mitad para que la carga sea menor o añadir más para subirla. Otros artículos domésticos El equipamiento para el entrenamiento de fuerza, como las pesas rusas y los sacos de arena, no son más que pesos con formas raras. Puedes sustituir las pesas convencionales por bolsas de comida para perros, abono o paquetes de harina. Usa la creatividad: ¿qué tienes por casa? Las formas raras hace que sean difíciles de sujetar y eso activa los músculos estabilizadores más pequeños, como hace una pesa rusa o balón medicinal.

Puedes practicar en casa las planchas para mantenerte en forma, son ideales para mantener la forma y ayudan a fortalecer la zona abdominal. También conocidos como saltos de tijera, los jumping jacks son un ejercicio de cardio con el que moverás todo el cuerpo y quemarás muchas calorías. El skipping es un ejercicio muy completo en el que se trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, el core, los glúteos y los flexores de la cadera. Incluye en tu rutina de entrenamiento en casa las sentadillas, un ejercicio de fuerza con el que fortalecerás las piernas y los glúteos. Si no te gusta ir al gym, también puedes mantener la forma en casa haciendo mountain climbers. Con las zancadas conseguirás unas piernas y unos glúteos fuertes. Los burpees son otro ejercicio que puedes hacer en casa para mantenerte en forma. Para ahorrarte el gimnasio y fortalecer el core puedes practicar en casa los abdominales bicicleta. Además de ser un ejercicio fácil de realizar, las flexiones resultan muy eficaces para fortalecer los músculos del abdomen, los tríceps y los pectorales.

Puedes hacer saltos militares, que consisten en saltar mientras abres y cierras piernas y brazos como si se tratara de una tijera. Hazlo 30 segundos también. Salto con doble rebote, alternando pierna derecha y pierna izquierda, que puedes practicar, por ejemplo, con una cuerda para saltar a la comba. Flexiones, puede que al principio te cueste, puesto que es un trabajo exigente para los brazos y pectorales. Nuestra propuesta es que intentes hacer 10 flexiones. Si no lo consigues, prueba este truco: apoya las rodillas y haz las flexiones con las rodillas en el suelo. Hiperextensiones lumbares, que puedes hacer con o sin mancuernas. Consisten en estirar y levantar brazos y piernas al mismo tiempo, como si alguien te cogiera de las extremidades para levantarte. Haz 25 repeticiones de hiperextensiones lumbares. Vuelve al correr en el sitio como al principio, pon en marcha tu corazón con un trabajo cardiovascular como es la carrera, pero en el sitio. Para una mayor intensidad en este movimiento, sube las rodillas. Dedica 30 segundos a este ejercicio. Isométrico frontal, se trata de la plancha, que ya conocerás. Para hacerla, tienes que apoyar los antebrazos y dejar tu cuerpo como una tabla. En los ejercicios isométricos el movimiento no es importante, pero sí lo es el mantenimiento del músculo en tensión para fortalecerlo. Mantén este movimiento durante 60 segundos. Isométrico lateral, ahora realiza una plancha lateral para seguir trabajando los músculos sin movimiento. Aguanta un minuto por cada lado. Si te resulta un trabajo demasiado exigente, dobla las rodillas para apoyarlas. Repartirás mejor el peso. 'Crunch' abdominal, para seguir trabajando los abdominales y fortalecer el core, puedes seguir con esta rutina de entrenamiento en casa con 25 repeticiones de 'crunch' abdominal, que consisten en intentar tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa. Patada de glúteos en bipedestación, ¡ya casi terminamos! El penúltimo ejercicio de esta rutina de entrenamiento consiste en mantenerse en posición bípeda y hacer 20 patadas de glúteos con cada pierna. Si quieres, puedes servirte de una banda elástica. Te proponemos que lo hagas de pie para continuar, con más facilidad, el último movimiento de esta serie. Correr en 'sprint' terminamos por fin esta rutina de entrenamiento en casa con una carrera en 'sprint' sin moverte del sitio. Durante los 30 ultimos segundos. Una vez acabada la serie, intenta dedicar al menos cinco o diez minutos a realizar ejercicios de estiramiento y vuelta a la calma.