¿Cómo practicar la atención plena para principiantes?

Caminar poco a poco. Tenemos tendencia a ir corriendo a todos los sitios. Sin embargo, una de las prácticas de atención plena más útiles es, simplemente, hacer lo contrario. Camina lentamente y hazlo cada hora u hora y media. Presta atención a cada paso que des y a la respiración que utilices. Haz lo mismo también con la textura de los elementos que encuentres, así como con los ruidos o la luz. Atento a tu respiración. Otro de los ejercicios que por más simple que pueda parecer es de los más efectivos para tu atención plena es el de la atención en la respiración. Dedica un minuto de tu tiempo en escuchar a tu cuerpo, cómo respira, cómo se hincha el vientre al hacerlo y expulsa el aire por la boca. Presta también atención al sonido que hace tu respiración y al ritmo que sigues. Contar hasta diez. Cierra los ojos y concéntrate en contar lentamente hasta diez. Si te das cuenta de que has perdido la concentración en tu cuenta, vuelve a empezar con tu cuenta. Es normal que entre los números te aparezcan ideas como “debo ir a comprar el pan” o “creo que me está saliendo”. Elimina todos estos pensamientos externos, vuelve a empezar hasta que tu concentración no se rompa por nada. Limpia tu casa. Tanto en el sentido figurado como en el sentido literal. Hacer una limpieza emocional de tu casa y dejar ir cosas que ya no utilizas te permitirá despejar tu zona de confort. Por otro lado, limpiar las diferentes partes de la casa puede ayudarte a mitigar el estrés. Céntrate en todos los pasos de limpieza que des con atención plena. No te lo tomes como una tarea tediosa, simplemente pon atención en cómo te sientes tras haberlo hecho. Deja que tus pensamientos fluyan. Si eres de los que nunca puedes estar quieto, una de las buenas técnicas de atención plena para aplicar es la de dejar fluir los pensamientos. A algunas personas se nos hace extremadamente difícil frenarlos. En este caso, no te involucres en ellos. Es decir, en vez de luchar contra la voz de tu cabeza, observa simplemente qué dice. Toma té o prepara café. Aunque sea una actividad cotidiana, intenta llevar a cabo estas acciones como rituales de atención plena. Así, fíjate en cómo hierve el agua, cómo sube el café en la taza o el olor que desprende mientras lo viertes. Observación consciente. Elige un objeto cotidiano o no para centrar tu atención en él. Puedes mantener tu mirada sobre él y haz que tu mente sólo esté pendiente del mismo. Intenta descubrir en el cosas en las que jamás te habías fijado y consigue mantener tu atención centrada en él durante un rato. Ser agradecido. Mira a alguien que sea para ti una persona importante e intenta eliminar todos los juicios o reproches que puedas tener sobre ella. Agradece que esta persona forme parte de tu vida, mira más allá de lo que verías en ella en un momento cualquiera. Si te ves capaz, agradéceselo todo en persona y comparte con él o ella tus sentimientos de gratitud. Lee más. Busca un momento del día que te permita relajarte y aprovecha para leer en silencio. Evita tener la televisión encendida e incluso aparta el móvil de tu vista. Intenta sumergirte, simplemente, en el mundo del libro que estés leyendo. Enfócate en el presente del libro y, si es posible, hazlo a través de una novela que te interese. Enfoca tu trabajo. Evita el caos a la hora de llegar al trabajo. Seguramente ya sepas cuáles son las tareas prioritarias en tu puesto de trabajo. Por ello, llévalas a cabo de manera ordenada, sin saltar de un lado a otro e intentando no convertirte en una persona multitareas.

Mindfulness no requiere ningún equipo especial, suscripciones, o instrucción formal. Todo lo que necesitas para empezar con la atención plena es tu cerebro y unos minutos de tu día. Existen diversos tipos de meditación que puedes probar, desde simplemente aquietar la mente durante unos minutos hasta meditar sobre un resultado o concepto específico. Investiga sobre técnicas de meditación para principiantes o busca meditaciones guiadas gratuitas en Internet. La próxima vez que experimentes sentimientos fuertes o pensamientos difíciles, intenta adoptar la posición de un observador externo. Deja que tus pensamientos y sentimientos te atraviesen sin dejarte atrapar por ellos. Si te encuentras pensando en el futuro, haciendo listas o distrayéndote durante el día, tómate unos segundos para concentrarte en tu respiración o escanear tu cuerpo en busca de cualquier sensación que estés experimentando. Cada vez que tu mente divague, vuelve a centrarte suavemente en tu respiración y tu cuerpo.