¿Cuáles son algunas técnicas de relajación y autocontrol emocional?

Existe tres grandes bloques de técnicas o ejercicios de control emocional. Entre otras opciones, podemos llegar al autocontrol de las emociones mediante técnicas como el control de la respiración o respiración consciente. Asimismo, también se recomiendan en este sentido técnicas de relajación muscular como la relajación progresiva de Jacobson. También podemos encontrar en este gran bloque la relajación progresiva de Jacobson, que nos permite lidiar con el estrés y gestionar las emociones. Si quieres poner en práctica un ejercicio de autocontrol de las emociones en este sentido, te proponemos que empieces con la respiración profunda. Inspira profundamente durante 5 segundos. Aguantas la respiración y cuenta hasta 4 segundos. Expulsa lentamente el aire y alárgalo hasta los 10 segundos. Repite este ejercicio hasta que poco a poco sientas que estás más tranquilo y relajado. También podemos controlar las emociones a través de ejercicios cognitivos que nos ayuden a minimizar el impacto y sufrimiento de algunos sentimientos. En este sentido nos pueden ayudar por ejemplo los cambios de hábitos o de estilo de vida. Una de las técnicas que más éxito tiene en este sentido es el mindfulness y la meditación. Otras técnicas cognitivas que nos pueden ayudar en el control emocional pueden relacionarse con las afirmaciones positivas. No des un mito, hablarnos a nosotros mismos en positivo, puede influir en nuestras emociones. Lo mismo ocurre con la detención del pensamiento, otro ejercicio de control emocional que consiste en detectar un “trigger” o situación que nos vaya a causar una emoción negativa y, a partir de la detección, tratar de detenerlo con órdenes “¡Basta!, ¡STOP!”. Se podría sumar a este ejercicio el del pensamiento positivo. Si no puedes evitar que se genere una emoción negativa, cuando llegue, oblígate mentalmente a alejarla. No tengas vergüenza o miedo de hablar contigo mismo mental o físicamente. Ordénale a tu cerebro que “deje” la emoción negativa. Luego refuerza este ejercicio con la técnica del pensamiento positivo, indicándole a tu mente “ideas positivas” que no alimenten tus emociones negativas. Se utilizan modelos conductuales para fomentar el aprendizaje de nuevos comportamientos. En este sentido, se puede aplicar el modelamiento encubierto o la desensibilización sistemática, un método usado en psicoterapias. Por lo tanto, si quieres aplicar una de estas técnicas, es mejor que acudas a un profesional de la psicoterapia.

La pausa consciente es una de las principales estrategias de autocontrol, por muy tonto que parezca, es la capacidad de tomar una pausa antes de reaccionar. En momentos de estrés, enojo o cualquier emoción que nos complica la vida, en lugar de reaccionar de inmediato, haz una pausa y concéntrate en el aquí y el ahora. El mindfulness o atención plena, aunque no es en sí, una técnica de relajación, nos ayuda a estar presentes y conscientes de nuestras emociones sin dejarnos llevar por ellas. Dedica unos minutos al día a una práctica de mindfulness simple, como centrarte en tu respiración o en las sensaciones de tu cuerpo. Entre las técnicas de autocontrol emocional y relajación más conocidas, se encuentra el establecimiento de metas. Define metas claras y alcanzables a corto y largo plazo. Escribir un diario emocional es una excelente técnica para tomar conciencia de tus emociones y patrones de comportamiento, incluso es una de las más recomendadas por los profesionales de la salud mental. Dedica unos minutos al día a escribir sobre tus emociones. El ejercicio físico permite no solo mejora la salud física, sino que también es una de las mejores herramientas para fortalecer el autocontrol. Dedica al menos 30 minutos al día a algún tipo de actividad física, como caminar, correr o practicar yoga.