¿Qué es la técnica 54321?

La técnica 5-4-3-2-1 es un tipo de ejercicio de atención plena que te ayuda a relajarte y a respirar con normalidad, pero, por suerte, sin pensar en la respiración ni hacer complicados ejercicios respiratorios. Se trata más bien de poner en marcha los cinco sentidos identificando cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se puede saborear. Aprovechando el poder de los cinco sentidos –vista, tacto, oído, olfato y gusto–, la técnica 5-4-3-2-1 está diseñada para reducir la adrenalina y calmar el sistema nervioso devolviéndote al aquí y ahora. Se conoce como ‘toma de tierra’ o enraizamiento a las técnicas que sirven para “aterrizar” la fantasía, los pensamientos intrusivos o las emociones embargantes como la ansiedad, tratándose de reconectar con el momento presente y retomar el control del cuerpo y de la situación. Una vez que volvemos a conectar con el momento presente cambiando nuestro enfoque, interrumpimos nuestra respuesta al estrés y se activa el sistema nervioso parasimpático, que nos relaja. No sólo se relajan nuestros músculos, también nuestro sistema digestivo funciona de forma óptima, nuestro corazón late lento y constante y nuestra respiración se hace más profunda.

El ejercicio 5 4 3 2 1 es una técnica de mindfulness muy simple pero extremadamente efectiva. Se trata de una técnica que utiliza nuestros sentidos para ayudarnos a distraer la mente de nuestras emociones no deseadas y situarnos en el momento presente. Poneos cómodos, y lo más relajados posible Pídale a su hijo/alumno que nombre lo siguiente: 5 cosas que puedes VER en la habitación 4 cosas que puedes SENTIR / TOCAR ahora mismo 3 cosas que puedes ESCUCHAR 2 cosas que puedes OLER ahora 1 cosa que puedes PROBAR/ DEGUSTAR Una variación del ejercicio de relajación 5 4 3 2 1 El ejercicio anterior repasa nuestros cinco sentidos. Pero se puede practicar una variación de esta actividad. 1. Reemplaza «Nombra 1 cosa que puedes probar» por «Dime 1 COSA BUENA de TI MISMO». Este ejercicio funciona muy bien con este cambio. Ayuda a distraer sobre pensamientos no deseados, a reflexionar sobre algo realmente bueno sobre sí mismo. Consejos prácticos para practicar el ejercicio de mindfulness 5 4 3 2 1 Es posible que os ayude practicar algunos ejercicios de respiración antes de comenzar. Mezclar dos estrategias de distracción hasta lograr que se calme lo suficiente: sentaros uno frente al otro, con las piernas cruzadas, tomaros de la mano mientras cantáis una canción ( «row your boat»), mientras balancearos hacia adelante y hacia atrás (así se queman energías). Si no tenemos suficientes estímulos sensoriales tenemos dos alternativas: 1. Puede pedirle a su hijo que nombre cosas favoritas (por ejemplo, «nombra 2 olores que te gustan» en lugar de «nombra 2 cosas que puedes oler» 2. Como se trata de traer la la mente al momento presente, es mucho menos poderoso y efectivo «pensar» en los olores o sonidos favoritos , frente a realmente olerlos u oírlos. Si no tenemos suficientes estímulos sensoriales en el momento de realizar este ejercicio, se pueden crear. Por ejemplo: SENTIR / TOCAR: se le pide que cierre los ojos para concentrarse en lo que siente. Así se puede soplar suavemente un poco de aire en su rostro, aplicar una presión suave en un brazo o pasar un dedo por su mano para hacerle cosquillas. OIR: Nos aseguramos de que la ventana esté abierta. Si en la casa no escuchamos suficientes sonidos (la lavadora, alguien tecleando en el ordenador), es posible que fuera oigamos pájaros cantando, tráfico o el ladrido de perros) OLOR: En lugar de pedirle que imagine un olor, ¿por qué no proporcionar esa experiencia agradable con una vela perfumada o los pequeños tarros de especias de la despensa?

La técnica 5-4-3-2-1 es una herramienta de distracción que ayuda a desviar la atención de pensamientos intrusivos, como los ataques de hambre emocional. Es un anclaje con el presente, una herramienta de distracción que te puede servir para desviar la atención de esos pensamientos intrusivos que no salen de tu mente, o de esa agitación que recorre tu interior y te paraliza. Y, también, para aliviar esos ataques de hambre emocional que te llevan a intentar paliar con comida tristezas, sinsabores y soledad. El sentido de esta cuenta atrás es poner el foco en los sentidos y en el entorno inmediato. Se trata de que pongas tu atención en cinco tipos de experiencias sensoriales, de forma que te ancles en el aquí y el ahora. Cinco cosas que puedes ver. Mira a tu alrededor y nombra en voz alta o mentalmente cinco cosas que puedas ver en el entorno. Pueden ser detalles pequeños o grandes, como el color de una pared, un objeto en el escritorio o una planta. Esto ayuda a enfocar la atención en el espacio físico. Cuatro cosas que puedes tocar. Identifica cuatro cosas que puedas sentir con el tacto. Por ejemplo, la textura de tu ropa, el suelo bajo tus pies o el tacto de una superficie cercana. Este paso permite conectar con el sentido del tacto, lo que ayuda a aterrizar la experiencia. Tres cosas que puedes escuchar. Presta atención a los sonidos que te rodean. Pueden ser sonidos lejanos o cercanos, como el murmullo de una conversación, el ruido del tráfico o incluso el sonido de tu respiración. Este enfoque ayuda a redirigir la atención al presente. Dos cosas que puedes oler. Encuentra dos olores en tu entorno, o, si no hay olores evidentes, imagina un aroma que te resulte relajante, como el olor de la lavanda o el café. Este paso activa el sentido del olfato, que está estrechamente vinculado con la memoria y las emociones, ayudando a reducir el estrés. Una cosa que puedes saborear. Por último, presta atención a un sabor que puedas percibir en la boca. Si no tienes a mano algo que puedas tomar, recuerda el sabor de algo agradable o toma un sorbo de agua. Este paso completa el ciclo de conexión sensorial. La regla 5-4-3-2-1 es útil porque utiliza los cinco sentidos para contrarrestar el ciclo de pensamientos negativos que puede intensificar la ansiedad. Al involucrar activamente los sentidos, tu mente se desplaza hacia el momento presente y con ello disminuye el poder de esos pensamientos ansiosos o catastróficos que te ponen en tensión. Es una técnica sencilla y efectiva que puedes hacer en cualquier momento y lugar, sin necesidad de herramientas adicionales, y es particularmente útil en situaciones en las que el estrés o la ansiedad son intensos. Es una técnica super sencilla para calmar la mente en esos momentos en los que todo parece un caos. Y lo mejor es que no necesitas nada más que tu cuerpo y tus sentidos. “Para desconectarte del ¡necesito comer algo ya! y volver al presente. Es un truco para bajar las revoluciones y darte cuenta de que lo que necesitas no es comida, sino calma. Y funciona”. Así, esta técnica te ayuda a interrumpir pensamientos impulsivos o emocionales relacionados con la alimentación. Si tienes urgencia por comer como respuesta a la ansiedad o a emociones difíciles, el 5-4-3-2-1 puede desviar la atención de esas tentaciones y conectarla con el presente, ayudando a reducir la reactividad emocional y los impulsos de comer de manera descontrolada. Con ello, podrás interrumpir los pensamientos impulsivos; reducirás el nivel general de ansiedad (y, por tanto, también el deseo de recurrir a la comida como forma de calmarte); reconectarás con tu cuerpo y tu presente, con tus señales de hambre y saciedad; tendrás una mayor conciencia de tu estado emocional para poder distinguir entre hambre real y emocional, y desarrollarás una estrategia práctica y rápida para regular tu ansiedad sin recurrir a la comida.

La técnica 5-4-3-2-1 para calmar la ansiedad de la experta de Harvard es una práctica que busca reducir la ansiedad conectando con el momento presente. Consiste en ir activando los cinco sentidos, uno a uno. Poner toda nuestra atención en algo que podemos controlar nos va a ayudar a tranquilizarnos y a distraernos de los pensamientos y emociones que nos están haciendo sentir mal mentalmente. Tus cinco sentidos te conectan con sensaciones agradables fuera de ti. Según la experta en salud mental Jessica Schleider, se realiza de la siguiente manera: ¿Qué 5 cosas que puedas ver en este momento? Busca detalles concretos como, por ejemplo, la luz que se refleja en un objeto. ¿Qué 4 cosas puedes sentir en tu piel o con tu tacto en este momento preciso? Siente la ropa en contacto con tu cuerpo, la temperatura del ambiente o la silla en la que estás sentada. ¿Qué 3 cosas puedes oír en este momento? Sintoniza con los ruidos del exterior o los que escuchas dentro de un edificio y que, quizá, hayas pasado por alto. ¿Qué 2 cosas puedes oler? Trata de detectar dos olores o aromas en el espacio en el que te encuentras como objetos perfumados o plantas. ¿Una sola cosa que puedas saborear? Tómate un pequeño snack o un caramelo y trata de prestar atención a cómo sabe.

La técnica de los 5 sentidos, también llamada “5-4-3-2-1”, consiste en utilizar nuestros sentidos para gestionar la ansiedad. Se trata de una sencilla técnica de Mindfulness propuesta por la psicóloga clínica Ellen Hendriksen, en la que buscamos atraer la atención hacia nuestros sentidos, de manera que podamos volver al momento presente, cortando la cadena de pensamientos que nos está generando ansiedad. Para realizar esta técnica, deberás dirigir tu atención hacia: Cinco cosas que puedas VER. Cuatro cosas que puedas OÍR. Tres cosas que puedas SENTIR. Dos cosas que puedas OLER. Una cosa que puedas SABOREAR. Es importante que realices esta técnica de manera pausada, deteniéndote y describiendo sensorialmente cada uno de los objetos en los que estás centrando tu atención. La técnica de los 5 sentidos es sencilla y discreta, por lo que la puedes realizar en cualquier lugar. Dirigir la atención a nuestros sentidos nos pone en el momento presente y contar los objetos interrumpe el giro de nuestros pensamientos.