¿Qué puedo hacer si mi mente no me deja dormir?

Intenta eliminar de tu mente cualquier pensamiento estresante. Imagina una escena relajante que involucre el sueño y construye esa escena en tu mente. Por ejemplo, supongamos que en la escena estás acostado en una hamaca, en la playa y bajo las estrellas. Imagina el rumor de las olas. ¿Escuchas otros sonidos, como la brisa entre las hojas de las palmeras? ¿Qué sensaciones tienes (como el leve vaivén de la hamaca o una cálida y suave brisa)? ¿Hay alguien más contigo? Concéntrate completamente en esta escena durante un rato. Levántate por un periodo de tiempo breve. Si hace un rato que estás despierto, sal de la cama y haz algo relajante que pueda hacerte sentir soñoliento, como leer, escuchar música relajante, meditar o hacer yoga. Mantén la luz tenue y regresa a la cama al cabo de unos 20 o 30 minutos (o antes, si empiezas a tener sueño). Evita la tecnología, como los teléfonos, las computadoras y el televisor. Las pantallas brillantes pueden confundir a tu cerebro y hacerle creer que es hora de levantarse. Y cualquier cosa que estimule tu cerebro (desde mensajes de texto hasta los videojuegos) también puede activar tu cuerpo al modo de despierto. Establecer buenos hábitos de sueño hará que sea más容易 conciliar el sueño por la noche. Acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse cada mañana alrededor de la misma hora (incluso durante los fines de semana) desconectar todos los equipos de tecnología mantener la habitación oscura y a una temperatura agradable Estar activo durante el día puede ayudarte a dormir mejor por la noche, siempre y cuando no hagas demasiado ejercicio cerca de la hora de acostarte. La cafeína te mantendrá despierto por la noche, así que evita el café, el té, las bebidas energéticas y cualquier otra cosa que contenga cafeína varias horas antes de acostarte. Trata a la falta de sueño como cualquier otro problema que tienes que resolver: ¡Elabora un plan que te ayude a concentrarte en el asunto y obtener los resultados que deseas!

Si por la noche tiene preocupaciones, escriba en un papel la lista de problemas así como una frase conteniendo las primeras medidas a tomar durante el día siguiente. Si no consigue dormir, no insista. En su lugar, concéntrese en la siguiente actividad: Expulse todo el aire de sus pulmones y tome aire, tratando que éste llegue hasta el fondo de los pulmones, elevando la parte inferior del tronco (abdomen y estómago) y tratando de no mover el pecho. Realice inspiraciones pausadas y cómodas, no excesivamente profundas o forzadas. Le ayudará imaginar y visualizar que infla un globo en esta parte de su cuerpo, cuando toma aire y se desinfla cuando suelta el aire en el doble de tiempo del que empleó para tomarlo, asegurándose de expulsarlo todo. Mientras realiza este tipo de respiración, evitará pensar en otras cosas, si se concentra en la imagen del globo y visualiza en su interior un número que inicialmente será el 100, que desaparecerá cuando soltemos el aire y el globo se desinfle. La próxima vez que tomemos aire y el globo se infle, visualizaremos el 97, después el 94, y de ese modo iremos contando hacia atrás de tres en tres, al compás de la respiración, hasta llegar al 0. Si le interrumpe algún pensamiento, no se preocupe y vuelva a su tarea. Es muy fácil perderse y no relajarse al principio de esta práctica, porque aun no está aprendida y automatizada. La finalidad de esta estrategia, es ocupar nuestro pensamiento en una tarea ritualizada y rutinaria que nos impida pensar en otras cosas a la vez. Con la práctica, la respiración conseguirá desactivar nuestro cuerpo, y la visualización del globo contando hacia atrás de tres en tres conseguirá desactivar nuestra mente e irla apagando. Parar el pensamiento es tanto más difícil cuanto más lo intentamos. Por este motivo, lo que hacemos es distraernos con un estímulo que compite con nuestras ideas.