¿Cómo tranquilizar la mente para poder dormir?

La técnica de respiración 4-7-8 ayuda a reducir el ritmo cardíaco. Repetir esto ayuda a disminuir el ritmo cardíaco. Tensar y relajar todos los músculos, comenzando por los dedos de los pies hasta la cabeza, es una técnica relajante que desvía la atención de pensamientos o factores estresantes. Reemplazar los pensamientos negativos con positivos, como un diario de gratitud, puede ser beneficioso. Escribir tres a cinco cosas agradecidas cada noche puede tener un gran impacto positivo. Dedicar de 15 a 30 minutos, al menos una o dos horas antes de dormir, a escribir las preocupaciones y planificar acciones para lidiar con ellas puede ayudar a aliviar la preocupación. Apagar los dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes y tabletas, antes de acostarse. La luz de las pantallas altera la producción de melatonina, dificultando el sueño, y los dispositivos aumentan la ansiedad y las preocupaciones si se leen noticias estresantes. David Brodner sugiere que al menos 30 minutos antes de dormir, se debe empezar con preparativos y actividades relajantes como escuchar música o leer. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es fundamental para una buena higiene del sueño. Acostarse cuando el cerebro no está listo para dormir solo mantiene la mente ocupada y despierta. Para aquellos que se despiertan a mitad de la noche, existen varias estrategias específicas que pueden ayudar a calmar la mente y facilitar el retorno al sueño. Lawrence Chan sugiere levantarse de la cama después de unos 20 minutos de preocupación para evitar asociar la cama con insomnio. Realizar una actividad relajante y volver a la cama al sentir sueño es ideal para mejorar la eficiencia del sueño. Repetir técnicas de respiración o relajación muscular puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y desviar la mente de los pensamientos. David Brodner recomienda tener una libreta para anotar las preocupaciones durante la noche. Esto ayuda a despejar la mente. Ver una película o programa de televisión querido puede ayudar a distraer la mente de las preocupaciones. Aunque los televisores emiten luz azul, su ubicación distante y la acción de entrecerrar los ojos puede reducir el impacto negativo. Sin embargo, la mayoría de las pautas de sueño desaconsejan ver televisión en la cama.