¿Cómo tranquilizar la mente para poder dormir?

Dedicá tiempo a actividades relajantes antes de acostarte para preparar tu mente y cuerpo para el descanso. Un baño caliente, música suave, beber una infusión de hierbas o lectura tranquila pueden ayudar a calmar tu mente. Evitar temas estresantes antes de dormir es clave para mantener la tranquilidad mental necesaria para conciliar el sueño. Dejar las preocupaciones financieras o laborales para la mañana siguiente puede ayudarte a liberar la mente y a reducir la ansiedad antes de dormir. Apagar dispositivos electrónicos y evitar contenido estresante también contribuye a un ambiente propicio para el sueño. Anotar las tareas que tenés pendientes para el día siguiente puede ayudar a liberar la mente de preocupaciones y a reducir el estrés antes de acostarte. Practicar ejercicios de relajación muscular progresiva es una técnica efectiva para liberar la tensión acumulada en el cuerpo y promover la relajación física y mental. La respiración profunda y lenta es una herramienta poderosa para calmar la mente y el cuerpo. Al enfocarte en la respiración y realizar inhalaciones y exhalaciones profundas y lentas, podés reducir el ritmo cardíaco y disminuir los niveles de ansiedad, lo que facilita el proceso de conciliación del sueño. La meditación es una práctica efectiva para calmar la mente y reducir el estrés antes de dormir. Al concentrarte en un punto de atención, como la respiración o una frase tranquila, podés alejar los pensamientos intrusivos y preparar tu mente para el sueño.

La respiración pausada es una estrategia respaldada científicamente para calmar tanto la mente como el cuerpo. Al reducir la velocidad de la respiración, se ralentiza el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial y se estimula el sistema parasimpático, el cual está vinculado con la respuesta de ‘descanso y digestión’. La práctica constante de la meditación puede entrenar la mente para centrarse en el presente y alejar los pensamientos que suelen interferir con el descanso nocturno. Imaginar un lugar tranquilo y pacífico puede ayudar a despejar la mente antes de dormir. La relación entre la relajación muscular y la facilidad para conciliar el sueño es ampliamente estudiada. No te preocupes en la cama, programa un momento de preocupación: un período de tiempo fuera del dormitorio, fuera del sueño, para preocuparte por las cosas que naturalmente se deslizan en tu mente por la noche.

La técnica de respiración 4-7-8 ayuda a reducir el ritmo cardíaco. Repetir esto ayuda a disminuir el ritmo cardíaco. Tensar y relajar todos los músculos, comenzando por los dedos de los pies hasta la cabeza, es una técnica relajante que desvía la atención de pensamientos o factores estresantes. Reemplazar los pensamientos negativos con positivos, como un diario de gratitud, puede ser beneficioso. Escribir tres a cinco cosas agradecidas cada noche puede tener un gran impacto positivo. Dedicar de 15 a 30 minutos, al menos una o dos horas antes de dormir, a escribir las preocupaciones y planificar acciones para lidiar con ellas puede ayudar a aliviar la preocupación. Apagar los dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes y tabletas, antes de acostarse. La luz de las pantallas altera la producción de melatonina, dificultando el sueño, y los dispositivos aumentan la ansiedad y las preocupaciones si se leen noticias estresantes. David Brodner sugiere que al menos 30 minutos antes de dormir, se debe empezar con preparativos y actividades relajantes como escuchar música o leer. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es fundamental para una buena higiene del sueño. Acostarse cuando el cerebro no está listo para dormir solo mantiene la mente ocupada y despierta. Para aquellos que se despiertan a mitad de la noche, existen varias estrategias específicas que pueden ayudar a calmar la mente y facilitar el retorno al sueño. Lawrence Chan sugiere levantarse de la cama después de unos 20 minutos de preocupación para evitar asociar la cama con insomnio. Realizar una actividad relajante y volver a la cama al sentir sueño es ideal para mejorar la eficiencia del sueño. Repetir técnicas de respiración o relajación muscular puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y desviar la mente de los pensamientos. David Brodner recomienda tener una libreta para anotar las preocupaciones durante la noche. Esto ayuda a despejar la mente. Ver una película o programa de televisión querido puede ayudar a distraer la mente de las preocupaciones. Aunque los televisores emiten luz azul, su ubicación distante y la acción de entrecerrar los ojos puede reducir el impacto negativo. Sin embargo, la mayoría de las pautas de sueño desaconsejan ver televisión en la cama.