¿Cómo puedo calmar mi cerebro por la noche?

Para cambiar esta dinámica, es clave entender que el insomnio no es un fallo personal, sino un patrón aprendido que puede modificarse con estrategias adecuadas y sin necesidad de recurrir a medicamentos. Es importante crear condiciones óptimas para que el cerebro asocie la noche con el descanso. Evitar pantallas antes de acostarse, establecer una rutina relajante y no obsesionarse con la cantidad exacta de horas dormidas son medidas clave para recuperar un ritmo de sueño natural. La clave está en modificar hábitos y reducir la presión que ponemos sobre nosotros mismos para dormir. Con paciencia y un cambio de perspectiva, es posible dejar de ver el sueño como un problema y convertirlo en una experiencia placentera y natural.

Reunirnos con nuestro cerebro 30 minutos al día. La experta habla de ocuparnos de los asuntos mentales durante el día, es decir: planificar, pensar, reflexionar e, incluso, preocuparnos durante el día para que esas cosas no sucedan durante la noche. Cuando se acabe el tiempo de la reunión, agradezca a su mente ese tiempo y recuerde que cualquier asunto pendiente es para la reunión de mañana. Respirar por la nariz supone un proceso de calentamiento, humidificación y limpieza del aire inspirado y tiene unos beneficios que no están presentes en la respiración bucal. La música binaural nos permite descansar al escuchar tonos de frecuencia ligeramente diferentes en cada oído, e inciden sobre el cerebro de manera directa, modificando nuestro estado de ánimo. La doctora Wu habla también de la importancia de cambiar el modo ‘hacer’ en el que está nuestro cerebro todo el día al modo ‘ser’ antes de irnos a la cama para que la mente sepa que el tiempo para la productividad tiene que parar. Para ello se puede hacer algo que realmente nos gusta: escuchar música, pasear con tu perro, un juego de mesa, ver una serie o hacer una manualidad. Catalina Hoffmann lo llama ‘poda neuronal artificial’ y se trata de hacer un vaciado de pensamientos negativos. Una de las alternativas que propone es tener un cuaderno de emociones y escribir sin pensar: En la zona subcortical del cerebro es donde se encuentran las emociones y donde debemos aplicar nuestra ‘poda neuronal artificial' para eliminar todos estos pensamientos negativos.

Apagar dispositivos electrónicos antes de acostarse mejora la calidad del sueño. La vida moderna ha creado tanta estimulación que el cerebro funciona a una velocidad increíble y necesita tiempo para descansar. David Brodner, fundador y médico principal del Centro de Sinusitis, Alergia y Bienestar del Sueño en Boynton Beach, Florida, sugiere que al menos 30 minutos antes de dormir, se debe empezar con preparativos y actividades relajantes como escuchar música o leer. Reemplazar los pensamientos negativos con positivos, como un diario de gratitud, puede ser beneficioso. Michael Breus indica que escribir tres a cinco cosas agradecidas cada noche puede tener un gran impacto positivo. La respiración profunda no solo combate el estrés sino que también ayuda a conciliar el sueño. Breus sugiere una técnica de respiración 4-7-8: inhalar contando hasta cuatro, mantener la respiración hasta siete y exhalar contando hasta ocho. Repetir esto ayuda a disminuir el ritmo cardíaco. Tensar y relajar todos los músculos, comenzando por los dedos de los pies hasta la cabeza, es una técnica relajante que desvía la atención de pensamientos o factores estresantes, explica Breus. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es fundamental para una buena higiene del sueño. Breus indica que acostarse cuando el cerebro no está listo para dormir solo mantiene la mente ocupada y despierta. Para aquellos que se despiertan a mitad de la noche, existen varias estrategias específicas que pueden ayudar a calmar la mente y facilitar el retorno al sueño: Salir de la cama, disminuir la frecuencia cardíaca, escribir las preocupaciones o encender el televisor y entrecerrar los ojos pueden ser opciones.