¿Cómo puedo dejar de pensar tanto antes de dormir?

La psicóloga clínica explicó que el cerebro humano no puede entretenerse con dos narrativas al mismo tiempo, por lo que encontrar una historia que despeje la mente puede servir para lidiar con los pensamientos intrusivos. Ya sea escuchar un podcast, un audiolibro o algún programa radial, al que se acompaña con una luz tenue y/o relajante, el proceso para descansar se acelerará. Si bien al momento de apoyar la cabeza en la almohada no existen distracciones suficientes para evitar los pensamientos intrusivos, se puede apostar a dejar volar la imaginación y crear diversas narrativas que ayuden a calmar el estrés. En este punto, la especialista en trastornos del sueño asegura que pensar en las vacaciones que se tomarán en el verano, planificar un viaje con amigos o incluso organizar una fiesta son estrategias para dejar a un lado la negatividad. Expresar durante el día qué es lo que aqueja a cada persona resulta un pedido de ayuda trascendental, a partir del cual se puede iniciar el proceso para hallar la solución al problema.

Cuando todo el mundo duerme, y yo no puedo dormir porque pienso mucho, estamos en la cama dando vueltas sin encontrar la postura, y dando vueltas a nuestra cabeza con pensamientos de más o menos importancia que van y vienen sin cesar. Si por la noche tiene preocupaciones, escriba en un papel la lista de problemas así como una frase conteniendo las primeras medidas a tomar durante el día siguiente. Si no consigue dormir, no insista. En su lugar, concéntrese en la siguiente actividad: Expulse todo el aire de sus pulmones y tome aire, tratando que éste llegue hasta el fondo de los pulmones, elevando la parte inferior del tronco (abdomen y estómago) y tratando de no mover el pecho. La finalidad de esta estrategia, es ocupar nuestro pensamiento en una tarea ritualizada y rutinaria que nos impida pensar en otras cosas a la vez. Con la práctica, la respiración conseguirá desactivar nuestro cuerpo, y la visualización del globo contando hacia atrás de tres en tres conseguirá desactivar nuestra mente e irla apagando. Parar el pensamiento es tanto más difícil cuanto más lo intentamos. Por este motivo, lo que hacemos es distraernos con un estímulo que compite con nuestras ideas. Lo ideal es que el estímulo siempre sea el mismo y que sea lo suficientemente difícil como para no poder pensar en otras cosas a la vez.

Una buena idea es escuchar audiolibros, podcasts, programas de radio tranquilos o leer un libro relajante con luz tenue. Cada vez que surjan pensamientos no deseados, no los aleje. Déjelos pasar a un segundo plano y vuelva suavemente su atención a su distractor calmante. Además, no debes concentrarte en que tu objetivo es dormir. Se trata de una técnica de 30 minutos que es recomendable implementar temprano en la noche. Debes establecer un horario para enfrentar los problemas que tienes en la cabeza de forma constructiva, para que no te acosen en las noches. Haz una lista de todas tus preocupaciones y factores estresantes. Para cada uno, pregúntese: ¿Hay algo que pueda hacer al respecto en las próximas dos semanas. Anímese con medias oraciones como: “Lo que me asusta es” o “Lo que me entristece es” o “Lo que me decepciona es” o “Lo que me avergüenza es” o “Lo que me el arrepentimiento es” o “Lo que más me ha traumatizado es”. Elija algunas medias oraciones por sesión. Comprométase a abordar cuidadosamente lo que surja en un momento posterior. Pregúntese cuáles son los resultados peores, mejores y más probables, en ese orden. Cultiva un lenguaje más tranquilizador y un tono más amable contigo mismo, día y noche, y trata de creerte a ti mismo. Respirar para desacelerar los pensamientos, el yoga o tener un cuaderno al lado de la cama para anotar los pensamientos.

Programar un tiempo para preocuparse ayuda a reducir el estrés nocturno. Existen razones por las que muchas personas no pueden dejar de pensar antes de dormir. Michael Breus explica que el cerebro recopila información durante todo el día y hasta que se está en la cama no se tiene un momento de tranquilidad. Los especialistas en sueño recomiendan apagar los dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes y tabletas, antes de acostarse. Al igual que se programa un tiempo para otras actividades, es útil hacer lo mismo con las preocupaciones. Dedicar de 15 a 30 minutos, al menos una o dos horas antes de dormir, a escribir las preocupaciones y planificar acciones para lidiar con ellas puede ayudar a aliviar la preocupación. La vida moderna ha creado tanta estimulación que el cerebro funciona a una velocidad increíble y necesita tiempo para descansar. David Brodner sugiere que al menos 30 minutos antes de dormir, se debe empezar con preparativos y actividades relajantes como escuchar música o leer. Reemplazar los pensamientos negativos con positivos, como un diario de gratitud, puede ser beneficioso. Michael Breus indica que escribir tres a cinco cosas agradecidas cada noche puede tener un gran impacto positivo. La respiración profunda no solo combate el estrés sino que también ayuda a conciliar el sueño. Breus sugiere una técnica de respiración 4-7-8: inhalar contando hasta cuatro, mantener la respiración hasta siete y exhalar contando hasta ocho. Tensar y relajar todos los músculos, comenzando por los dedos de los pies hasta la cabeza, es una técnica relajante que desvía la atención de pensamientos o factores estresantes. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es fundamental para una buena higiene del sueño. Breus indica que acostarse cuando el cerebro no está listo para dormir solo mantiene la mente ocupada y despierta. Para aquellos que se despiertan a mitad de la noche, existen varias estrategias específicas que pueden ayudar a calmar la mente y facilitar el retorno al sueño. Salir de la cama: Lawrence Chan sugiere levantarse de la cama después de unos 20 minutos de preocupación para evitar asociar la cama con insomnio. Realizar una actividad relajante y volver a la cama al sentir sueño es ideal para mejorar la eficiencia del sueño. Disminuir la frecuencia cardíaca: Repetir técnicas de respiración o relajación muscular puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y desviar la mente de los pensamientos. Escribir las preocupaciones: David Brodner recomienda tener una libreta para anotar las preocupaciones durante la noche. Esto ayuda a despejar la mente. Encender el televisor (y entrecerrar los ojos): Ver una película o programa de televisión querido puede ayudar a distraer la mente de las preocupaciones. Aunque los televisores emiten luz azul, su ubicación distante y la acción de entrecerrar los ojos puede reducir el impacto negativo. Sin embargo, la mayoría de las pautas de sueño desaconsejan ver televisión en la cama.