¿Cómo hacer para no pensar tanto antes de dormir?

Cada vez que surjan pensamientos no deseados, no los aleje. Déjelos pasar a un segundo plano y vuelva suavemente su atención a su distractor calmante. Además, no debes concentrarte en que tu objetivo es dormir. Se trata de una técnica de 30 minutos que es recomendable implementar temprano en la noche. Debes establecer un horario para enfrentar los problemas que tienes en la cabeza de forma constructiva, para que no te acosen en las noches. Haz una lista de todas tus preocupaciones y factores estresantes. Para cada uno, pregúntese: ¿Hay algo que pueda hacer al respecto en las próximas dos semanas. Anímese con medias oraciones como: “Lo que me asusta es” o “Lo que me entristece es” o “Lo que me decepciona es” o “Lo que me avergüenza es” o “Lo que me el arrepentimiento es” o “Lo que más me ha traumatizado es”. Elija algunas medias oraciones por sesión. Comprométase a abordar cuidadosamente lo que surja en un momento posterior. Pensar racionalmente, por ejemplo, pensar los pros y contra y corregir las distorsiones cognitivas pueden ser excelentes herramientas durante el día para reevaluar nuestras preocupaciones y otros pensamientos molestos. Si estás preocupado por algo, “pregúntese cuáles son los resultados peores, mejores y más probables, en ese orden”. Cultiva un lenguaje más tranquilizador y un tono más amable contigo mismo, día y noche, y trata de creerte a ti mismo. Aquí, se engloban otras técnicas útiles, como la meditación, el tiempo para relajarse y los ejercicios de relajación. Respirar para desacelerar los pensamientos, el yoga o tener un cuaderno al lado de la cama para anotar los pensamientos.

Apagar dispositivos electrónicos antes de acostarse mejora la calidad del sueño. Es aconsejable apagar los dispositivos una o dos horas antes de acostarse, o al menos 30 minutos antes. Al igual que se programa un tiempo para otras actividades, es útil hacer lo mismo con las preocupaciones. Dedicar de 15 a 30 minutos, al menos una o dos horas antes de dormir, a escribir las preocupaciones y planificar acciones para lidiar con ellas puede ayudar a aliviar la preocupación. La vida moderna ha creado tanta estimulación que el cerebro funciona a una velocidad increíble y necesita tiempo para descansar. David Brodner sugiere que al menos 30 minutos antes de dormir, se debe empezar con preparativos y actividades relajantes como escuchar música o leer. Reemplazar los pensamientos negativos con positivos, como un diario de gratitud, puede ser beneficioso. Michael Breus indica que escribir tres a cinco cosas agradecidas cada noche puede tener un gran impacto positivo. La respiración profunda no solo combate el estrés sino que también ayuda a conciliar el sueño. Breus sugiere una técnica de respiración 4-7-8: inhalar contando hasta cuatro, mantener la respiración hasta siete y exhalar contando hasta ocho. Tensar y relajar todos los músculos, comenzando por los dedos de los pies hasta la cabeza, es una técnica relajante que desvía la atención de pensamientos o factores estresantes, explica Breus. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es fundamental para una buena higiene del sueño. Para aquellos que se despiertan a mitad de la noche, existen varias estrategias específicas que pueden ayudar a calmar la mente y facilitar el retorno al sueño. Salir de la cama: Lawrence Chan sugiere levantarse de la cama después de unos 20 minutos de preocupación para evitar asociar la cama con insomnio. Disminuir la frecuencia cardíaca: Repetir técnicas de respiración o relajación muscular puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y desviar la mente de los pensamientos. Escribir las preocupaciones: David Brodner recomienda tener una libreta para anotar las preocupaciones durante la noche. Esto ayuda a despejar la mente.

Si por la noche tiene preocupaciones, escriba en un papel la lista de problemas así como una frase conteniendo las primeras medidas a tomar durante el día siguiente. Si no consigue dormir, no insista. En su lugar, concéntrese en la siguiente actividad: 1. Expulse todo el aire de sus pulmones y tome aire, tratando que éste llegue hasta el fondo de los pulmones, elevando la parte inferior del tronco (abdomen y estómago) y tratando de no mover el pecho. Realice inspiraciones pausadas y cómodas, no excesivamente profundas o forzadas (no hace falta tomar mucho aire). 2. Le ayudará imaginar y visualizar que infla un globo en esta parte de su cuerpo, cuando toma aire y se desinfla cuando suelta el aire en el doble de tiempo del que empleó para tomarlo, asegurándose de expulsarlo todo. Mientras realiza este tipo de respiración, evitará pensar en otras cosas, si se concentra en la imagen del globo y visualiza en su interior (en el momento que esta inflado, es decir, cuando tenemos el aire dentro de los pulmones) un número que inicialmente será el 100, que desaparecerá cuando soltemos el aire y el globo se desinfle. La próxima vez que tomemos aire y el globo se infle, visualizaremos el 97, después el 94, y de ese modo iremos contando hacia atrás de tres en tres, al compás de la respiración, hasta llegar al 0. Si le interrumpe algún pensamiento, no se preocupe y vuelva a su tarea. Es muy fácil perderse y no relajarse al principio de esta práctica, porque aun no está aprendida y automatizada. La finalidad de esta estrategia, es ocupar nuestro pensamiento en una tarea ritualizada y rutinaria que nos impida pensar en otras cosas a la vez. Con la práctica, la respiración conseguirá desactivar nuestro cuerpo, y la visualización del globo contando hacia atrás de tres en tres conseguirá desactivar nuestra mente e irla apagando. Parar el pensamiento es tanto más difícil cuanto más lo intentamos. Por este motivo, lo que hacemos es distraernos con un estímulo que compite con nuestras ideas (pero el estímulo ha de ser siempre el mismo y lo suficientemente difícil como para no poder pensar en otras cosa a la vez).