¿Cómo puedo mejorar mi autocontrol emocional?

Define lo que tratas de controlar. Una meta vaga como «no volveré a llegar tarde» o «no me volveré a distraer» está destinada al fracaso. Así que intenta establecer una meta concreta, más específica. Es mejor marcase una meta como «trabajaré durante una hora sin revisar las redes sociales» o «no comeré después de la cena de esta noche». No dependas de la fuerza bruta. Forzarse a hacer algo aversivo, como ser amable con tus suegros o resistirse al cigarrillo de después del café, agota tu dosis de autocontrol para otras tareas. A pesar de que el autocontrol se puede fortalecer, es un recurso limitado. Trata de pensar en la tarea que tanto te frustra de manera diferente. Reduce el atractivo de tus tentaciones. Trata de devaluar tus distracciones e intenta razonar si realmente lo necesitas en ese momento. Recuerda que necesitar equivale a decir que no puedes vivir sin ello. Aumenta el atractivo de tu tarea. Si puedes bajar el valor de tus tentaciones, intenta ahora aumentar el valor de la tarea que debes realizar. Puede resultarte útil pensar en lo bien que te sentirás cuando hayas terminado, que tu tarea estará finalmente fuera de la lista de pendientes o que podrás quitarte el sentimiento de culpabilidad. También puedes pensar alguna manera de hacer más divertida la tarea. Por ejemplo sabemos que cuando la gente escucha música o audiolibros asiste más asiduamente al gimnasio. Se puede aplicar lo mismo para realizar las tareas del hogar. Habla en voz alta. Literalmente, habla contigo mismo antes de caer en la tentación. Hablar en voz alta te ayudará a reflexionar acerca de tu propio pensamiento. Muchos de los beneficios de resistir a la tentación son abstractos, como una mejor salud, la ética ante el trabajo o un trabajo bien hecho. Así que escucharte a ti mismo, hablar acerca de tus objetivos, puede hacerlos más reales y permitirte competir con la tentación concreta.

Ser consciente de la relación mente-cuerpo. Identificación de las señales de tensión del cuerpo y de los pensamientos automáticos. Aprender técnicas de relajación. Entrenamiento autógeno: tomar conciencia de las sensaciones corporales propias. Modificación de los pensamientos negativos. Entrenamiento en habilidades sociales y asertividad. Identificación y gestión de estímulos generadores de estrés. Desarrollo de técnicas de afrontamiento. Intervención psicológica en los estados emocionales negativos.

Atención a los momentos claves. Una técnica muy útil para mejorar el autocontrol es la del semáforo. Imagínate tres colores, verde amarillo y rojo. El rojo se identifica con la pérdida de control y el verde con el control total. El amarillo es el color más importante y el que tienes que aprender a reconocer. Será ahí donde tendrás que actuar para no llegar al rojo. Reconoce tus pensamientos calientes. Son esos pensamientos que nos llevan del amarillo al rojo. Es importante localizarlos porque funcionan como la madera que echas a una hoguera; cuantos más tenemos más perdemos el control. Usa frases salvavidas. En momentos amarillos y rojos te será útil disponer de unas frases para decirte a ti mismo orientadas a la calma, la tranquilidad y el control. Evita decidir en momentos malos. Los momentos de alta emocionalidad no son adecuados para tomar decisiones, ya que debido a la interacción de nuestras emociones y pensamientos se suele generar un sesgo en nuestra percepción de la situación. Busca el equilibrio anímico. Puedes usar técnicas de manejo de la ansiedad, como la respiración diafragmática o la relajación progresiva, para intentar reducir la impulsividad. Expresa tus emociones para que no exploten más adelante. Las emociones nos intentan transmitir algo, pero si no les prestamos atención y no hacemos caso de dichos mensajes, las emociones vendrán con más fuerza. Lo que bien empieza bien acaba. El autocontrol mejora cuando ganamos confianza en nosotros mismos. El autocontrol depende de los beneficios percibidos. Por eso suele ser de gran ayuda recordar los porqués de lo que hacemos, e imaginarnos vívidamente cómo será nuestra vida si conseguimos controlar nuestro comportamiento y cumplir nuestras metas. Planifica y anticípate. Muchas situaciones difíciles se pueden prevenir o anticipar. Usa emociones positivas. Está demostrado que las emociones positivas como la alegría, el disfrute o la diversión aumentan nuestro autocontrol.