¿Cuáles son algunas técnicas de relajación y respiración para adolescentes?

La respiración profunda o también conocida como respiración consciente es una de las técnicas más simples y efectivas para relajarse. Se puede practicar en cualquier lugar, lo único que necesitas es inhalar lentamente por la nariz, llenar completamente los pulmones y luego exhalar lentamente por la boca. Repetir este ejercicio varias veces puede ayudar a calmar la ansiedad y el estrés, por lo que sugerimos practicarlo en casa o antes de rendir cualquier examen o prueba. La meditación es una técnica muy poderosa para encontrar paz interior, por eso, esta técnica ha ido volviéndose cada vez más popular. Por un lado, por la necesidad de manejar el estrés y, por el otro, por el hecho de ser una herramienta fácilmente aplicable en el día a día con la ayuda adecuada. La forma en que se realiza la meditación guiada es bastante simple. Una persona que actúa de experta en meditación (un gurú o guía espiritual), se encarga de ofrecer una serie de instrucciones para llevarte a un viaje de relajación visualizando lugares tranquilos y seguros. La práctica de yoga puede liberar la tensión acumulada en el cuerpo y promover la relajación. A veces, poner por escrito nuestros pensamientos y emociones puede ser liberador, así que te animamos a realizar esta práctica hoy conocida como “journaling”. Llevar un diario personal donde puedas expresar tus sentimientos y reflexiones puede ser una forma efectiva de liberar el estrés emocional, ¡inténtalo, es súper fácil. Mindfulness: La atención plena es una forma de meditación que se centra en estar presente en el momento actual sin juzgar los pensamientos o sentimientos que surgen. Meditación de visualización: Esta técnica consiste en imaginar un lugar tranquilo y seguro. Se practica al cerrar los ojos y visualizar un entorno relajante como una playa o un bosque, y permitir que tu mente se sumerja en esa experiencia. Meditación de amor y bondad: Este ejercicio promueve sentimientos de amor y compasión hacia uno mismo y hacia los demás. Puedes repetir frases como «Que esté bien, que esté feliz, que esté en paz» mientras meditas, cultivando así sentimientos positivos hacia ti mismo y hacia los demás.

Meditación con los ojos cerrados es una técnica de relajación sencilla y eficaz. Primero se busca un espacio sin ruido y se sienta cómodamente. A continuación se cierran los ojos, se respira despacio cogiendo aire por la nariz y soltándolo por la boca y se piensa en un bello y tranquilo paisaje. La técnica de relajación muscular consiste en acompasar la respiración con los estiramientos que se realizan mientras se piensa en la naturaleza. No se trata de hacer cuantos más estiramientos mejor, sino de hacerlos con calma, escuchando al cuerpo, deteniéndose en cada movimiento y notando lo bien que sienta liberar el estrés. Mindfulness o atención plena es una técnica de relajación y una vía perfecta para eliminar el estrés y la ansiedad y aprender a ver la vida desde un punto de vista más calmado. Consiste en escuchar y tomar conciencia de cada elemento que nos rodea. La relajación de Koeppen se basa en un juego para distraer la mente de aquello que origina estrés o miedo, consiste en tensar y relajar diferentes partes del cuerpo, como las manos y los pies, acompañando siempre de la respiración.

Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar. Siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago. Coloque su otra mano sobre su corazón. Inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva. Agunte la respiración por un momento. Exhale lentamente, sintiendo su estómago descender. Existen también muchos otros tipos de técnicas de respiración que puede aprender. En muchos casos, usted no necesitará mucha instrucción para hacerlos por sí mismo. La meditación involucra concentrar su atención para ayudarlo a sentirse más relajado. Practicar la meditación puede ayudarlo a reaccionar de manera más calmada a sus emociones y pensamientos, incluso aquellos que le provocan estrés. La mayoría de los tipos de meditación usualmente incluyen: Atención enfocada. Usted puede concentrarse en su respiración, en un objeto o en un conjunto de palabras. Respiración relajada. Durante la meditación, usted debe respirar de manera lenta y tranquila. Esto también lo ayuda a relajarse. Esta es otra técnica simple que usted puede hacer casi en cualquier lugar. Comenzando por sus pies y los dedos de estos, concéntrese en apretar sus músculos por unos cuantos momentos y luego liberarlos. Continúe con este proceso, avanzando hacia la parte superior de su cuerpo, concentrándose en un grupo de músculos a la vez. El yoga es una práctica ancestral que tiene su origen en la filosofía de la India. La práctica del yoga combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación. El taichí se practicó por primera vez en la antigua China como una forma de defensa personal. Hoy en día se utiliza principalmente para mejorar la salud. Se trata de un tipo de ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para personas de todas las edades. Existen muchos estilos de taichí, pero todos comprenden los mismos principios básicos: Movimientos lentos y relajados. Los movimientos en el taichí son lentos, pero su cuerpo siempre se está moviendo. Respiración enfocada. Durante el taichí, su respiración debe ser relajada y profunda.

Meditación y visualización Concéntrate en la respiración Cierra la puerta, coloca un temporizador en 3 a 5 minutos y busca un lugar cómodo para sentarte. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. A medida que inhalas, piensa en cómo se inflan tus pulmones, se expanden tus costillas y el aire se mueve a través de las fosas nasales. A medida que exhalas, piensa en cómo se desinflan tus pulmones y la respiración sale rápidamente por las fosas nasales. Si tu mente comienza a vagar, repítete con calma "pensando" y vuelve a prestar atención a tu respiración. Visualiza el éxito Programa un temporizador en 3 a 5 minutos. Busca un lugar cómodo para sentarte. Cierra los ojos e imagina que las cosas salen bien. Visualízate sintiéndote preparado y con las cosas bajo control mientras te sientas para tu evaluación, abriendo el marcador en tu partido de fútbol u obteniendo el papel protagónico de la obra de teatro escolar. La visualización no reemplaza a la preparación. Pero puede ayudarte a sentirte confiado y a manejar los pensamientos negativos que a veces aparecen con el estrés. Respiración La respiración es una de las partes más importantes del yoga. Respirar rítmicamente durante las posturas de yoga puede ayudarte a sacar el máximo provecho de la postura. Pero también puede hacerte bien practicar ejercicios de respiración aunque no estés haciendo yoga. Tal vez te parezca extraño practicar respiración, porque es algo que hacemos naturalmente en todos los momentos de nuestra vida. Pero cuando las personas están estresadas, la respiración suele ser más superficial y más rápida. Prestar atención a la forma en la que estás respirando puede ayudarte a notar cómo te estás sintiendo; podría darte una pista de que estás estresado aunque no te des cuenta. Por eso, comienza por prestar atención a la forma en la que estás respirando; después, concéntrate en hacer que la respiración sea más lenta y más profunda. Intenta practicar estos ejercicios de respiración: Respiración abdominal La respiración abdominal te permite concentrarte en llenar totalmente los pulmones Es una excelente forma de contrarrestar la respiración superficial y con estrés: Siéntate en una posición cómoda, con una mano en el abdomen. Con la boca cerrada y la mandíbula relajada, inhala por la nariz. Al inhalar, permite que el abdomen se expanda. Imagina que la parte inferior de tus pulmones se llena primero y que después lo hace el resto de los pulmones. A medida que exhalas lentamente, imagina que el aire sale de los pulmones y permite que el abdomen se aplane. Hazlo entre 3 y 5 veces. Este tipo de respiración puede ayudarte a relajar los nervios antes de una evaluación, de un partido o incluso antes de irte a dormir. Respiración alternando las fosas nasales Esta técnica de respiración puede ayudarte a sentirte más equilibrado y tranquilo: Siéntate en una posición cómoda. Coloca el pulgar de la mano derecha sobre la fosa nasal derecha. Coloca el dedo índice y medio hacia abajo para dejar la zona libre. Con el pulgar derecho tapando suavemente la fosa nasal derecha, exhala suavemente por la fosa nasal izquierda, mientras cuentas hasta 5. Ahora, sin quitar el pulgar derecho de la fosa nasal derecha, inhala suavemente por la fosa nasal izquierda y cuenta hasta 5. Levanta el pulgar, usa el dedo anular para tapar la fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal derecha mientras cuentas 5 veces. Después inhala por la fosa nasal derecha mientras cuentas lentamente hasta 5. Vuelve a poner el pulgar sobre la fosa nasal derecha. Quita el dedo anular de la fosa nasal izquierda y vuelve a repetir todo el proceso; exhala por la fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta 5 y después inhala por la fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta 5. Continúa respirando de esta forma (exhalar, inhalar y cambiar de lado) durante otros tres ciclos.