¿Qué es la regla de la ansiedad 3-3-3?

La regla del 3-3-3 es un ejercicio de grounding que te ayuda a frenar la ansiedad a través de la conexión con tus sentidos. Solo tienes que seguir estos tres pasos: Mira a tu alrededor e identifica tres cosas que puedas ver. Escucha con atención y nombra tres sonidos que puedas oír. Mueve tres partes de tu cuerpo, como los dedos, los hombros o los pies. Este ejercicio es una forma rápida de romper el ciclo de pensamientos ansiosos y reconectar con el momento presente. Cuanto más lo practiques, más efectiva será su aplicación en situaciones de ansiedad.

La técnica del 3-3-3 es un método sencillo y eficaz recomendado por los psicólogos para desviar nuestra atención de los pensamientos angustiosos. Cuando nos encontremos ante un pico de estrés, podemos optar por la técnica del 3-3-3: nombrar tres cosas que podemos ver, tres sonidos que podemos escuchar y, finalmente, mover tres partes del cuerpo. Para aplicar la técnica, el individuo debe mirar a su alrededor e identificar tres cosas que pueda ver. Después debe centrarse en tres sonidos que pueda escuchar en ese momento, lo que le hará concentrarse más en su entorno y agudizar el oído. Finalmente, el afectado deberá mover tres partes del cuerpo, lo que ayuda a conectar con la propia corporalidad y salir del estado de parálisis o tensión física provocado por la ansiedad. Si lo que sentimos son momentos puntuales de ansiedad, este método puede ayudarte a 'reiniciar el sistema' y, por tanto, controlar la situación. Este ejercicio puede ser muy útil para los que lidian con la ansiedad. La técnica del 3-3-3 es un método sencillo y eficaz recomendado por los psicólogos para desviar nuestra atención de los pensamientos angustiosos. De este modo, ayuda a las personas a salir del estado de sobreestimulación mental y a regresar a un estado de mayor calma y control.

Si pasas a menudo momentos difíciles de controlar y ni la respiración ni las herramientas antiestrés te ayudan, otra técnica famosa es la llamada 3-3-3: nombrar tres cosas que ves, después tres sonidos que escuchas y mover tres partes de tu cuerpo. La técnica del 3-3-3 es un método sencillo y eficaz que los psicólogos suelen recomendar para gestionar la ansiedad en momentos de crisis puntuales. Se basa en la idea de desviar la atención del torrente de pensamientos angustiosos y centrarla en el momento presente mediante la activación de los sentidos y la conexión con el entorno. Es un ejercicio de anclaje, es decir, una estrategia que ayuda a las personas a salir del estado de sobreestimulación mental provocado por la ansiedad y a regresar a un estado de mayor calma y control. Cuando alguien experimenta ansiedad, su mente suele estar atrapada en pensamientos catastróficos o en preocupaciones sobre el futuro. Esta hiperactivación mental puede traducirse en síntomas físicos como taquicardia, sudoración excesiva, sensación de ahogo o mareo. En esos momentos, la técnica del 3-3-3 permite recuperar el equilibrio al obligar a la persona a enfocarse en lo que le rodea en lugar de en sus pensamientos internos. Es un ejercicio de atención plena que ayuda a regular el sistema nervioso al desviar la atención hacia estímulos concretos y reales. Para aplicar esta técnica, la persona debe detenerse y mirar a su alrededor, identificando tres cosas que pueda ver. Pueden ser objetos, colores, formas o cualquier otro elemento visual presente en su entorno inmediato. Luego, debe concentrarse en tres sonidos que pueda escuchar en ese momento, prestando atención a ruidos que normalmente pasan desapercibidos, como el sonido de los pájaros, el murmullo de una conversación cercana o incluso el zumbido de algún aparato eléctrico. Finalmente, la técnica se completa moviendo tres partes del cuerpo, lo que ayuda a conectar con la propia corporalidad y salir del estado de parálisis o tensión física provocado por la ansiedad. Puede ser algo tan simple como mover los dedos de las manos, girar los hombros o flexionar los tobillos. Este método es especialmente útil porque se puede aplicar en cualquier lugar y momento sin necesidad de herramientas externas. Es una estrategia rápida y discreta que proporciona un respiro inmediato cuando la ansiedad se vuelve abrumadora. Con la práctica, este ejercicio puede convertirse en un recurso valioso para quienes lidian con la ansiedad de manera frecuente, ya que entrena la mente para redirigir su enfoque y recuperar la sensación de control sobre la situación.

La regla 3-3-3 es tremendamente sencilla y consiste en identificar tres cosas que puedes ver, tres cosas que puedes escuchar y tres cosas que puedes sentir. Es importante a ir de uno en uno. Es decir, me centro en la mancha de la pared, la observo detenidamente, observo su silueta, su forma, su color. Si la mente vuelve al pensamiento que nos genera ansiedad no te preocupes, devuelve la atención a lo que estás viendo. Una vez vista esa primera cosa, busca una segunda que puedas ver y después de analizarla bien, una tercera. Solo cuando hayas terminado con las tres, vas a pasar al momento de escuchar y harás lo mismo con cada uno de los sonidos, y de forma independemente. En el caso de las tres cosas que puedes sentir, puedes simplificarlo aún más y mover tres partes de tu cuerpo, de una en una y centrándote en las sensaciones que percibes. Por ejemplo, abrir y cerrar las manos. Centrando la atención en nuestra percepción conseguiremos devolver a nuestra mente al tiempo presente y se reducirán los síntomas. Podemos repetir el proceso dos veces más y terminar con algunas respiraciones profundas, inhalando lentamente por la nariz, sintiendo el aire entrar en tu cuerpo y manteniéndolo en los pulmones unos segundos para luego exhalar suavemente por la boca. Con esta regla, conseguimos reducir los síntomas, pero si tenemos ansiedad habitualmente, lo mejor es acudir a un profesional de psicología para que valore tu caso.

La Regla 3-3-3 puede ser un gran aliado para cualquier persona que quiera aprender a reducir los ataques de ansiedad y a eliminarla cuando están en situaciones difíciles o estresantes que normalmente hacen que los niveles aumenten. Lo que esta regla busca es distraerte de la ansiedad y de las cosas que la están provocando, para que dejes de darle vueltas a esa situación y dejes de alimentar esa ansiedad. Te conecta con el momento presente. La regla 3-3-3 es una técnica muy sencilla que puede ayudarte a recuperar el control y a calmar tu mente. Básicamente, requiere que identifiques tres cosas que puedas ver, tres cosas que puedas oír y tres formas en las que puedas mover tu cuerpo. Mira a tu alrededor, observa tu entorno: observar los objetos que tienes a tu alrededor y enfocarte en tres, donde debes analizar el color, la textura, la forma y cualquier elemento externo, que, según Very Well Mind, es lo que te va a permitir salir de ese espiral interno de ansiedad en el que te encuentras. Escucha con atención: analiza tres sonidos que estén cerca de ti, de dónde vienen, a qué suenan, qué son y qué tan alto o bajo es su volumen. Mueve tu cuerpo: debes mover tres partes del cuerpo, enfocándote en hacer movimientos lentos o rápidos, pero que te ayuden a mover esa parte por completo y de una manera en la que puedas analizar qué es lo que sientes al mover esas partes, cómo se siente tu cuerpo y cómo se libera la tensión. Very Well Mind explica que esta regla funciona porque se trata de una técnica de grounding, que se ha demostrado que ayudan a romper el ciclo de pensamientos ansiosos al traernos al ayudarnos a estar más presentes en el momento y a redirigir nuestra atención a cosas que no nos causen estrés o ansiedad y que pueden ayudar a romper ese ciclo ansioso. Esto funciona porque incluye y activa todos los sentidos, promueve el mindfulness, calma la respuesta del estrés, ayuda a que te alejes de los detonantes que activan la ansiedad e incluso permite liberar la tensión que se acumula en los músculos cuando estás estresado, y a que puedas descansar mejor.

La ansiedad se siente como una pérdida de control. La regla 333 para la ansiedad permite calmar la mente al hacer que la persona vuelva al presente. Para realizar esta técnica, debes nombrar tres cosas que puedas ver, tres cosas que puedas oír y tres partes de tu cuerpo que puedas mover. Se basa en principios de la atención plena, la cual implica prestar atención al momento actual, sin juzgarte a ti mismo ni a lo que observas. Al concentrarse en cosas que uno puede ver y oír, y mover partes del cuerpo, puedes volverte más consciente de lo que está sucediendo en el momento presente, en lugar de obsesionarte con lo que te está causando ansiedad. Lo excepcional de esta técnica es su simpleza y accesibilidad. Ya que puedes fácilmente ponerla en marcha bajo cualquier situación.

La regla 3-3-3 es una técnica de “anclaje”, que se basa en la conexión con el presente para romper el ciclo de pensamientos ansiosos. Su objetivo principal es redirigir la atención hacia estímulos externos y sensaciones corporales, lo que permite disminuir la intensidad de la ansiedad y recuperar la calma de manera progresiva. Para aplicar esta técnica, se deben seguir tres pasos clave: Observar tres elementos del entorno: Identificar y enfocarse en tres objetos a la vista, analizando detalles como el color, la forma y la textura. Este ejercicio permite desviar la atención de pensamientos intrusivos y fomentar la concentración en el presente. Escuchar tres sonidos distintos: Prestar atención a tres sonidos que estén ocurriendo en el entorno, identificando su origen, volumen y características. Este proceso contribuye a la reorientación de la mente y disminuye la sensación de agobio. Mover tres partes del cuerpo: Realizar movimientos conscientes en tres partes del cuerpo, como girar los hombros, mover los dedos o estirar los brazos. Esta acción ayuda a liberar la tensión muscular acumulada y a mejorar la sensación de control sobre el cuerpo. La regla 3 3 3 permite a las personas estar en el presente.