¿Cómo reducir el estrés en 5 minutos?

Cuanto más implemente métodos para controlar sus emociones, mejor funcionarán cada vez. En su mayoría, son rápidos, sencillos y están disponibles en cualquier momento y lugar. Se ha demostrado que cuando una persona masca chicle, se reduce el estrés y se mejora la concentración al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. Después de una mañana complicada en el trabajo, dé una caminata de diez minutos por el parque al mediodía para cambiar la perspectiva para el resto del día. Si no es posible salir, siéntese al lado de una ventana por donde entre el sol e intente planear sus próximas vacaciones en un parque nacional. La lavanda es muy conocida por sus poderes sedativos y se ha utilizado como remedio para el insomnio, la ansiedad y el dolor por cientos de años. Nuestro sentido del olfato está estrechamente relacionado con la memoria, por eso un aroma que nos remita a la infancia también puede aliviarnos. Estar conscientes de nuestra respiración nos ayuda a reequilibrar el cuerpo y la mente. Preste atención a la sensación que le genera inhalar y exhalar. La respiración puede ser superficial o profunda, suave o entrecortada. Está comprobado que prestar atención a nuestra respiración desacelera nuestros latidos y baja la presión sanguínea, de modo que nos sentimos menos estresados.

Respire profundamente durante un minuto. Preste atención a su respiración entrando y saliendo. No intente controlar su respiración ni sus pensamientos. Establezca una intención. Concéntrese en una meta que sea importante para usted. Por ejemplo, su intención podría ser más consciente de lo que está haciendo en el momento. Actúe de todo corazón. Por simple que parezca, es posible que necesite práctica para ser sincero, incluso durante cinco minutos. Tómese cinco minutos para anotar los pensamientos o sentimientos que le molestan. Está escribiendo solo para usted, así que aproveche esta oportunidad para ser sincero y sin censura. Deje ir los pensamientos que le deprimen. Sienta gratitud y duerma mejor. Su mente puede concentrarse en temas negativos o preocupantes justo cuando es hora de irse a la cama. Una simple práctica de gratitud puede cambiar su experiencia de la preocupación a la tranquilidad. Empiece por respirar profundamente. Luego, recuerde y reflexione sobre algo bueno que sucedió o surgió ese día. Tómese unas vacaciones mentales. Cuando se sienta estresado en la cama, tómese cinco minutos para visualizar unas vacaciones perfectas. Imagínese una escapada tranquila, como pasar tiempo en una playa o en un bosque. Conserve estas imágenes relajantes mientras se queda dormido.

Si te sientes realmente estresado o angustiado, sencillamente aléjate de todo lo que estés haciendo en ese momento y respira. Si puedes, dirígete a un lugar tranquilo, aunque sea de la oficina, pon los pies en el suelo, cierra los ojos. Toma una serie de respiraciones profundas mientras tu mente se tranquiliza. No busques ningún pensamiento y deja que los pensamientos que vengan. Simplemente no te entretengas en el ‘contenido’ de estos y déjalos que pasen… y si te es imposible hacerlo, céntrate en contar las respiraciones profundas. Estas inhalaciones y exhalaciones ayudaran a tu mente a reducir el ritmo cardíaco, a proveer de oxigeno tu cerebro y a bajar los niveles de ansiedad. En pocos minutos conseguirás el efecto deseado. También una pequeña siesta de menos de 20 minutos, es ideal para reducir los niveles de cortisól, la sustancia nociva que ‘toxifica’ nuestro organismo provocada por el exceso de estrés. Si te encuentras en un episodio de estrés, lo primero es pararte. Cierra los ojos e imagínate haciendo lo que mas te apetezca. ¿Pasear por la arena blanca de una playa? Comer un delicioso helado, caminar descalzo por a hierba fresca, leer un libro al aire libre… lo que te produzca sensación de paz. La imaginación es el mas poderoso estimulo para generar de forma biológica la calma que necesita tu mente y tu cuerpo. Así que utiliza esta técnica y en pocos minutos empezaras a sentir el bienestar Hay muchas maneras más relajadas de sacarnos de este estrés como son los libros para colorear para adultos o los famosos mandalas, una tarea más creativa y agradecida para realizar. Otra técnica para reducir el estés es salir a caminar. Unos 20 minutos no hace falta más… Si tienes la sensación de sentirte ‘encerrado’ por pasar tanto tiempo en la oficina, tómate algunos minutos y da un paseo por la calle. La idea, no obstante es no llevarte el trabajo a casa, sino de hacerlo con plena consciencia de desconexión… Observa y siente… la luz, el aire fresco, la temperatura, estar en contacto con la naturaleza (si te es posible) o salir ‘sin pensar’ te hará sentir muchísimo mejor. Escucha música relajante, sonidos de la naturaleza o tu canción preferida es una opción genial y efectiva para aliviar el estrés y la tensión acumulada. La música de alta vibración con frecuencia a 432hz. es también una poderosa herramienta si tu nivel de estrés es excesivamente elevado. Envolver el dedo pulgar con la otra mano durante algunos minutos y de forma continuada alivia el estrés, reduce la ansiedad y calma el nerviosismo.

Lo mejor y más rápida manera de relajarse en medio de una crisis de estrés o ansiedad es levantarse y ponerse a andar cinco minutos, solo. De esta forma verás la situación desde fuera y podrás relajarte por el hecho de estar en soledad prestando atención pero al mismo tiempo reflexionando sobre el problema. Simplemente basta con hacer una serie de respiraciones profundas y lentas desde la zona del estómago, notando cómo va pasando el aire. El nivel de estrés puede bajar considerablemente después de unos minutos evadiendo la mente y pensando cosas agradables e imaginándonos en una situación idílica en nuestro lugar de vacaciones preferido o junto a esa persona que tan bien nos hacer sentir. Autotransportarse a una realidad paralela ayuda a bajar la tensión. Puedes tomarte un pequeño tentempié, aunque con cuidado de la elección que hacemos. Ayuda a combatir el estrés, pero hay que tomárselo en un lugar tranquilo, saboreándolo y siendo conscientes de su sabor, de los sonidos y las sensaciones que produce al comerlo. Las plantas son grandes aliadas para calmar los ánimos, según un estudio de la Universidad de Washington State. Pusieron a un grupo de personas con altos niveles de estrés en una habitación llena de plantas y, al rato, su tensión arterial había disminuido. Riega una planta para obtener un efecto similar. También puedes apagar el ordenador durante unos minutos para recuperar la sensación de libertad, especialmente en las horas anteriores a irse a dormir. Utilizar ordenador más allá de una hora antes de acostarse, y especialmente leer el correo electrónico, no permite desconectar de los problemas diarios y se llevará el estrés a la cama. Apagar el ordenador puede ser una buena opción para reducir el estrés. Masticar chicle es una gran ayuda para liberar estrés y sobrellevar los nervios ya que al masticar se reduce el nivel de cortisol, una de las hormonas que generan estrés. Relajación muscular es otro método útil, hay un sencillo ejercicio de relajación progresiva, que es especialmente beneficioso para dormir bien y dejar a un lado los problemas del día que impiden conciliar el sueño. Sólo hay que focalizar la atención en los músculos de los pies, tensionarlos todo lo posible y relajarlos, así con cada músculo del cuerpo. Respirar hondo y prestar atención a lo que pasa a nuestro alrededor pero sin fijarse en nada concreto es otra forma de meditar y relajarse. Contar hacia atrás también puede ser útil cuando ya son muchas las horas en la oficina o los problemas se acumulan en la cabeza, una manera de olvidarse de todo y relajarse en un santiamén es contando al revés. Mojarse las muñecas con agua fría es otra opción para obtener una relajante sensación de frescor. Riendo conseguirás múltiples beneficios y liberarte de los nervios y el estrés, al reir el cerebro libera endorfinas lo que nos da sensación de bienestar. También puedes disfrutar de las propiedades antioxidantes y relajantes del té verde.

La respiración cíclica reduce el estrés laboral y mejora el bienestar en solo cinco minutos diarios. Un remedio potencialmente poderoso y accesible es la práctica de técnicas de respiración consciente. Según explica en su columna de Inc. Jeff Haden, escritor, orador, especialista en administración de pequeñas empresas, cuando una persona se encuentra bajo presión, su respiración se acelera de forma automática. La técnica consiste en inhalar profundamente por la nariz, realizar una segunda inhalación corta y luego exhalar lentamente por la boca. Esa segunda inhalación extra ayuda a reinflar los alvéolos pulmonares colapsados, aumentando la eficiencia del intercambio de gases y activando el sistema nervioso parasimpático, responsable de calmar al organismo. Este simple ejercicio activa el nervio vago, un componente clave para salir del estado de “lucha o huida” que impone el estrés, y facilita una recuperación emocional casi inmediata. Un estudio publicado en Cell Reports Medicine concluyó que bastan cinco minutos al día de esta técnica para reducir los niveles de ansiedad de forma más efectiva que prácticas como la meditación mindfulness o el box breathing. La respiración cíclica puede practicarse en cualquier lugar y no requiere tecnología ni inversión económica. Al comenzar la jornada: practicar 5 minutos de respiración cíclica puede mejorar el enfoque y preparar la mente para tomar decisiones. Antes de reuniones o conversaciones clave: ayuda a reducir la ansiedad anticipatoria. En pausas laborales o tras una discusión: contribuye a recuperar el control emocional.