¿Cuáles son cinco técnicas de autocontrol?

La técnica de la pausa consciente es una de las principales estrategias de autocontrol, por muy tonto que parezca, es la capacidad de tomar una pausa antes de reaccionar. En momentos de estrés, enojo o cualquier emoción que nos complica la vida, en lugar de reaccionar de inmediato, haz una pausa y concéntrate en el aquí y el ahora. El mindfulness o atención plena, aunque no es en sí, una técnica de relajación, nos ayuda a estar presentes y conscientes de nuestras emociones sin dejarnos llevar por ellas. Tener objetivos específicos te brinda un sentido de dirección y propósito, lo que a su vez te permite tomar decisiones más controladas y evitar distracciones o comportamientos impulsivos. Escribir un diario emocional es una excelente técnica para tomar conciencia de tus emociones y patrones de comportamiento, incluso es una de las más recomendadas por los profesionales de la salud mental. El ejercicio físico permite no solo mejora la salud física, sino que también es una de las mejores herramientas para fortalecer el autocontrol.

1. Establecimiento de Metas Claras Definir metas claras y específicas es fundamental para el autocontrol. Las metas bien definidas actúan como una brújula, orientándonos hacia el comportamiento deseado y ayudando a resistir las tentaciones que puedan desviar nuestro enfoque. 2. Desarrollo de la Conciencia Plena es una técnica que implica estar plenamente presente en el momento actual. Practicar la conciencia plena ayuda a tomar decisiones más conscientes y a reducir la impulsividad. 3. Implementación de la Técnica del “Si… Entonces” es una estrategia de planificación que prepara al cerebro para responder de manera específica ante determinadas situaciones. Si siento la tentación de comer comida chatarra, entonces comeré una pieza de fruta en su lugar. 4. Entrenamiento de la Fuerza de Voluntad es como un músculo que puede fortalecerse con el tiempo y la práctica. Realizar pequeños actos de autocontrol de manera regular puede aumentar tu capacidad para resistir tentaciones mayores. 5. Gestión del Estrés puede debilitar la capacidad de autocontrol. Aprender a gestionar el estrés es crucial para mantener el autocontrol en situaciones desafiantes.

Respiración diafragmática. Si haces yoga, este método de relajación te resultará familiar. En la respiración diafragmática colocaremos una mano en el pecho y otra en el abdomen. Después inspiraremos profundamente por la nariz, procurando inflar el abdomen y que la mano que está en el pecho no se levante. Mantendremos el aire en la tripa un par de segundos y luego lo iremos expulsando muy lentamente por la boca. Este tipo de respiración favorece el control del sistema parasimpático y la bajada de las pulsaciones, por lo que vendrá muy bien practicarla e intentar automatizarla a las personas que sufran de ansiedad. Respiración para la ira. También existe un tipo de respiración especialmente indicada para las personas que sufren de ataques de ira y que consiste en centrarnos en la exhalación, ya que esta acción sirve para liberar presión y energía. En este caso, inhalaremos de forma normal pero exhalaremos con fuerza alargando la acción todo lo posible. Relajación muscular progresiva de Jacobson. Se trata también de una técnica muy común y sencilla de practicar por tu cuenta, de la que podrás encontrar gran cantidad de vídeos tutoriales en Internet. En este caso se combinan la respiración con un ejercicio de tensión y relajación muscular. En primer lugar, nos colocaremos con los ojos cerrados en una postura cómoda, ya sea sentados o tumbados. Mientras respiramos regularmente, iremos tensando y relajando los distintos grupos musculares desde las extremidades hacia el centro del cuerpo. Por cada segundo que mantengamos un músculo en tensión debemos dejarlo relajarse otros tres, por ejemplo, 3 segundos de tensión y 9 de relajación, o 10 de tensión y 30 de relajación. Es un buen ejercicio para realizar antes de irnos a dormir ya que nos ayuda a liberarnos del estrés y la tensión del día. Meditación. La meditación no solo nos ayuda a relajarnos sino también a controlar los pensamientos que acuden desordenadamente a nuestra cabeza y a concentrarnos. También se ha demostrado que sirve para aumentar nuestra capacidad intelectual y para retrasar los efectos del envejecimiento en nuestra capacidad cognitiva. Para comenzar a practicarla se recomienda hacerlo con una persona experimentada que sirva de guía para la actividad. Si no tienes tiempo de acudir a un centro de meditación, existen aplicaciones y cursos online que te ayudarán a iniciarte en esta técnica. Restricción cognitiva. Es una técnica básica de la terapia cognitivo-conductual que busca identificar y corregir los patrones de pensamiento negativo. Es decir, hacernos conscientes de que lo que nos provoca malestar no son los hechos en sí sino la interpretación que hacemos de ellos y obligarnos a introducir otras interpretaciones que nos hagan sentir mejor hasta que se conviertan en una respuesta automática. Por ejemplo, cuando tu jefe no está muy hablador un día y tú tiendes a pensar que es porque has hecho algo mal y eso te produce ansiedad. Si en lugar de eso te planteas que ese día tu jefe tiene demasiado trabajo y está concentrado, su silencio no te hará ningún daño.

Son muchas las técnicas de autocontrol que han aparecido en los últimos años en el escenario empresarial. Una buena parte de ellas están motivadas por la alta presión a la que se someten los directores de empresas en el día a día. 1) Proyéctate: ¡el futuro inmediato existe! Ten cuidado con el próximo paso que vayas a dar. 2) Encuentra el motivo de tus emociones: Nietzsche, el filósofo alemán, aseguraba que no elegimos las emociones, sino que son ellas las que nos eligen a nosotros. 3) Escribe un diario de emociones: Una forma eficaz de enfriar las emociones es a través de la escritura. 4) Ensayo mental: Es una de las técnicas de autocontrol más conocidas, sobre todo en escenarios de toma de decisiones importantes. 5) Desconecta: relajación muscular: El estrés, la ansiedad y la presión suelen ser parte del día a día de los directivos y altos gerentes.