¿Cuál es la regla 3 3 3 para la ansiedad en los niños?
La ansiedad y el estrés representan un problema creciente entre niños y jóvenes. De acuerdo con div Leer más
¿Cuál es la regla 5 4 3 2 1 para la ansiedad?
Rodrigo Gonzáles
2025-10-23 15:08:19
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: 31
El método 5-4-3-2-1 es una técnica de atención plena que te ayuda a relajarte y a respirar con normalidad.
Se trata de poner en marcha los cinco sentidos identificando cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se puede saborear.
El estrés activa el sistema nervioso simpático que activa la respuesta de lucha o huida, y la técnica 5-4-3-2-1 está diseñada para reducir la adrenalina y calmar el sistema nervioso devolviéndote al aquí y ahora.
Una vez que volvemos a conectar con el momento presente cambiando nuestro enfoque, interrumpimos nuestra respuesta al estrés y se activa el sistema nervioso parasimpático, que nos relaja.
No sólo se relajan nuestros músculos, también nuestro sistema digestivo funciona de forma óptima, nuestro corazón late lento y constante y nuestra respiración se hace más profunda.
De esta forma, de acuerdo con la piscóloga contribuye a “tomar las decisiones correctas desde un punto de vista consciente, lo que automáticamente tendrá un impacto positivo tanto en tu futuro como en tu forma de percibir sobre el pasado”.
Tumbada en la cama, me concentraba en la luz de la calle que veía por la ventana, en el frescor de las sábanas, en el zumbido lejano del tráfico, en el delicado aroma a rosa de la vela Diptyque de la mesilla de noche y en el sabor a menta de la pasta de dientes en la boca.
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Encarnación Tirado
2025-10-15 09:31:21
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: 15
Sentir ansiedad de vez en cuando es normal.
De hecho, se trata de un mecanismo de alerta de nuestro organismo.
El problema radica cuando este estado puntual de alerta se convierte en un estado permanente produciéndose una situación de riesgo.
Para ayudarnos a estar bajo control cuando sentimos que la ansiedad se apodera de nosotros existe un sencillo truco para liberar a nuestro cerebro de esa situación de estrés.
La fórmula “5-4-3-2-1” nos permite centrar nuestra mente en un tema concreto y dejar a un lado las preocupaciones.
Se trata de ayudar a nuestra mente a volver al tiempo presente.
Una técnica simple pero eficaz que defiende Ellen Hendriksen, psicóloga clínica del Centro de Ansiedad y Trastornos Relacionados de la Universidad de Boston en su último libro How To Be Yourself: Quite the Inner Critic and Rise Above Social Anxiety.
Para ello, debemos seguir estos cinco sencillos pasos: Pensar en 5 cosas que podemos ver en ese momento
Pensar en 4 cosas que podemos oír
Pensar en 3 cosas que podamos sentir
Pensar en 2 cosas que puedas oler en ese instante
Pensar en una cosa que puedas saborear
Como ves se trata de una técnica sencilla y que puede hacerse muy rápido.
La próxima vez que te sobrevenga la ansiedad, concéntrate en ver, oír, sentir, oler y saborear dejando que los sentidos se apoderen de ti y liberando patrones de pensamiento poco saludables.
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Josefa Cantú
2025-10-12 12:06:29
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: 29
Puede ser útil durante períodos de ansiedad o pánico al ayudarte a conectarte con el presente cuando tu mente está dando vueltas entre varios pensamientos ansiosos.
Nombra cinco cosas que puedas ver: algún detalle u objeto concreto que esté al alcance de tu vista en ese momento.
Nombra cuatro cosas que puedas escuchar: sonidos que lleguen del exterior o de tu propia casa o edificio.
Nombra tres cosas que puedas sentir: la ropa en contacto con tu cuerpo, la temperatura del ambiente o la silla sobre la que estás sentado.
Nombra dos cosas que puedas oler: los aromas del espacio en el que estás.
Nombra una cosa que puedas saborear: Tómate un pequeño snack, un caramelo, un chicle y centra tu atención en su sabor.
Cuando estábamos en el monasterio, nos enseñaron esto como una forma de estar plenamente presentes.
Y a menudo lo describo como tomar una imagen mental.
Vega Vázquez
2025-10-07 12:55:13
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La técnica 5-4-3-2-1 es una herramienta de distracción que ayuda a desviar la atención de pensamientos intrusivos, como los ataques de hambre emocional.
Esta técnica puede ayudarte a cambiar el foco y combatir el hambre emocional.
Es un anclaje con el presente, una herramienta de distracción que te puede servir para desviar la atención de esos pensamientos intrusivos que no salen de tu mente, o de esa agitación que recorre tu interior y te paraliza.
Y, también, para aliviar esos ataques de hambre emocional que te llevan a intentar paliar con comida tristezas, sinsabores y soledad.
La regla 5-4-3-2-1 es útil porque utiliza los cinco sentidos para contrarrestar el ciclo de pensamientos negativos que puede intensificar la ansiedad.
5-4-3-2-1 y la ansiedad por la comida También lo puedes llevar al terreno de la alimentación.
Todo lo dicho anteriormente sirve para desviar la atención a la comida: mirar las cosas que tienes a tu alrededor; tocar aquello que tienes a mano y sentir su tacto, temperatura o suavidad; escuchar los ruidos, susurros o sonidos que te llegan desde la calle o desde otra habitación; prestar atención a los olores que te llegan (siempre hay algo que huele a tu lado, desde el olor a gel o a champú hasta el aroma del café o del suavizante de la ropa); fijarte en un sabor, como el de la pasta de dientes o el de tu yogur.
Así, esta técnica te ayuda a interrumpir pensamientos impulsivos o emocionales relacionados con la alimentación.
Si tienes urgencia por comer como respuesta a la ansiedad o a emociones difíciles, el 5-4-3-2-1 puede desviar la atención de esas tentaciones y conectarla con el presente, ayudando a reducir la reactividad emocional y los impulsos de comer de manera descontrolada.
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Javier Leiva
2025-09-29 03:38:33
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: 30
Nuestros pensamientos afectan cómo nos sentimos.
No es lo que sucede a nuestro alrededor lo que nos hace sentir mal.
Lo que nos hace sentir mal es lo que pensamos sobre las cosas que suceden.
Poneos cómodos, y lo más relajados posible.
Pídale a su hijo/alumno que nombre lo siguiente:
5 cosas que puedes VER en la habitación
4 cosas que puedes SENTIR / TOCAR ahora mismo
3 cosas que puedes ESCUCHAR
2 cosas que puedes OLER ahora
1 cosa que puedes PROBAR/ DEGUSTAR.
Una variación del ejercicio de relajación 5 4 3 2 1.
El ejercicio anterior repasa nuestros cinco sentidos.
Pero se puede practicar una variación de esta actividad.
1. Reemplaza «Nombra 1 cosa que puedes probar» por «Dime 1 COSA BUENA de TI MISMO».
Este ejercicio funciona muy bien con este cambio.
Ayuda a distraer sobre pensamientos no deseados, a reflexionar sobre algo realmente bueno sobre sí mismo.
Si no tenemos suficientes estímulos sensoriales tenemos dos alternativas:
1. Puede pedirle a su hijo que nombre cosas favoritas (por ejemplo, «nombra 2 olores que te gustan» en lugar de «nombra 2 cosas que puedes oler».
2. Como se trata de traer la la mente al momento presente, es mucho menos poderoso y efectivo «pensar» en los olores o sonidos favoritos , frente a realmente olerlos u oírlos.
SENTIR / TOCAR: se le pide que cierre los ojos para concentrarse en lo que siente.
Así se puede soplar suavemente un poco de aire en su rostro, aplicar una presión suave en un brazo o pasar un dedo por su mano para hacerle cosquillas.
OIR: Nos aseguramos de que la ventana esté abierta.
Si en la casa no escuchamos suficientes sonidos (la lavadora, alguien tecleando en el ordenador), es posible que fuera oigamos pájaros cantando, tráfico o el ladrido de perros).
OLOR: En lugar de pedirle que imagine un olor, ¿por qué no proporcionar esa experiencia agradable con una vela perfumada o los pequeños tarros de especias de la despensa?
Asier Samaniego
2025-09-17 02:36:32
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La ansiedad es más fácil de manejar cuando desvías tu atención de los factores estresantes de tu vida.
Una manera muy sencilla de hacerlo en dirigir tus pensamientos y sentimientos hacia lo que está ocurriendo a tu alrededor en un instante preciso -aquí y ahora-, aliándote con tus cinco sentidos.
La psicóloga Jessica Schleider, directora del Lab for Scalable Mental Health y miembro del Global Mental Health @MentalHealthForAllLab, una inicitiva de la Escuela de Medicina de Harvard junto al Harvard T.H. Chan School of Public Health y el Harvard Global Health Institute, recomienda practicar la técnica 5-4-3-2-1 para reducir la ansiedad, recuperar la tranquilidad y cuidar la salud mental.
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Esta técnica de autocuidado mental ayuda a reducir la ansiedad conectando con el momento presente.
Consiste en ir activando los cinco sentidos, uno a uno.
Cuando sentimos un pico de ansiedad -o incluso de pánico- nos enfrentamos a tres situaciones simultáneas: lo que estamos pensando, lo que hacemos mientras sentimos esa emoción y los síntomas corporales que percibimos en el transcurso del episodio.
Poner toda nuestra atención en algo que podemos controlar nos va a ayudar a tranquilizarnos y a distraernos de los pensamientos y emociones que nos están haciendo sentir mal mentalmente.
Tus cinco sentidos te conectan con sensaciones agradables fuera de ti.
Según la experta en salud mental Jessica Schleider, hazlo así:
¿Qué 5 cosas que puedas ver en este momento?
Busca detalles concretos como, por ejemplo, la luz que se refleja en un objeto.
¿Qué 4 cosas puedes sentir en tu piel o con tu tacto en este momento preciso?
Siente la ropa en contacto con tu cuerpo, la temperatura del ambiente o la silla en la que estás sentada.
¿Qué 3 cosas puedes oír en este momento?
Sintoniza con los ruidos del exterior o los que escuchas dentro de un edificio y que, quizá, hayas pasado por alto.
¿Qué 2 cosas puedes oler?
Trata de detectar dos olores aromas en el espacio en el que te encuentras como objetos perfumados o plantas.
¿Una sola cosa que puedas saborear?
Tómate un pequeño snack o un caramelo y trata de prestar atención a cómo sabe.