¿Qué es la técnica de ansiedad 5-4-3-2-1?

Nuestros pensamientos afectan cómo nos sentimos. No es lo que sucede a nuestro alrededor lo que nos hace sentir mal. Lo que nos hace sentir mal es lo que pensamos sobre las cosas que suceden. El ejercicio 5 4 3 2 1 es una técnica de mindfulness muy simple pero extremadamente efectiva. Se trata de una técnica que utiliza nuestros sentidos para ayudarnos a distraer la mente de nuestras emociones no deseadas y situarnos en el momento presente. Poneos cómodos, y lo más relajados posible. Pídale a su hijo/alumno que nombre lo siguiente: 5 cosas que puedes VER en la habitación, 4 cosas que puedes SENTIR / TOCAR ahora mismo, 3 cosas que puedes ESCUCHAR, 2 cosas que puedes OLER ahora, 1 cosa que puedes PROBAR/ DEGUSTAR. Reemplaza «Nombra 1 cosa que puedes probar» por «Dime 1 COSA BUENA de TI MISMO». Este ejercicio funciona muy bien con este cambio. Ayuda a distraer sobre pensamientos no deseados, a reflexionar sobre algo realmente bueno sobre sí mismo. Es posible que os ayude practicar algunos ejercicios de respiración antes de comenzar. Mezclar dos estrategias de distracción hasta lograr que se calme lo suficiente: sentaros uno frente al otro, con las piernas cruzadas, tomaros de la mano mientras cantáis una canción ( «row your boat»), mientras balancearos hacia adelante y hacia atrás (así se queman energías). Si no tenemos suficientes estímulos sensoriales tenemos dos alternativas: 1. Puede pedirle a su hijo que nombre cosas favoritas (por ejemplo, «nombra 2 olores que te gustan» en lugar de «nombra 2 cosas que puedes oler», 2. Como se trata de traer la la mente al momento presente, es mucho menos poderoso y efectivo «pensar» en los olores o sonidos favoritos , frente a realmente olerlos u oírlos. SENTIR / TOCAR: se le pide que cierre los ojos para concentrarse en lo que siente. Así se puede soplar suavemente un poco de aire en su rostro, aplicar una presión suave en un brazo o pasar un dedo por su mano para hacerle cosquillas. Nos aseguramos de que la ventana esté abierta. Si en la casa no escuchamos suficientes sonidos (la lavadora, alguien tecleando en el ordenador), es posible que fuera oigamos pájaros cantando, tráfico o el ladrido de perros). En lugar de pedirle que imagine un olor, ¿por qué no proporcionar esa experiencia agradable con una vela perfumada o los pequeños tarros de especias de la despensa?

La técnica de los 5 sentidos consiste en utilizar nuestros sentidos para gestionar la ansiedad. Es especialmente útil para aquellos momentos en los que estamos sobrepensando o entrando dentro de un bucle de pensamiento que no podemos parar. Se trata de una sencilla técnica de Mindfulness propuesta por la psicóloga clínica Ellen Hendriksen, en la que buscamos atraer la atención hacia nuestros sentidos, de manera que podamos volver al momento presente, cortando la cadena de pensamientos que nos está generando ansiedad. Puedes realizar esta técnica cuando sientas que estás comenzando a encadenar pensamientos que te están generando malestar. Normalmente, estos pensamientos estarán enfocados en el futuro o en el pasado, en aspectos que no están bajo tu control y que, en cualquier caso, tendrán un carácter negativo. El objetivo de esta técnica será ayudarte de los sentidos para poder centrar tu atención hacia lo que te rodea, hacia el momento presente, cortando ese bucle de pensamientos que te está generando malestar. Para realizar esta técnica, deberás dirigir tu atención hacia cinco cosas que puedas ver. Busca cinco objetos que puedas ver y describe mentalmente, uno por uno, sus características visuales: el color, el espacio que ocupa, los detalles, etc. Deberás buscar tres objetos que puedas tocar o sentir y dirigir tu atención hacia la sensación que te trasmiten. La técnica de los 5 sentidos es sencilla y discreta, por lo que la puedes realizar en cualquier lugar. Dirigir la atención a nuestros sentidos nos pone en el momento presente y contar los objetos interrumpe el giro de nuestros pensamientos.

La ansiedad y la depresión es una batalla a la que me enfrentaré de por vida. La fórmula '5,4,3,2,1' es un truco mindfulness que se rige por centrarse en una cosa concreta y dejar a un lado las preocupaciones. Consiste en pensar en 5 cosas que podemos ver en ese momento, 4 cosas que podemos oír, 3 cosas que puedes sentir, 2 cosas que puedes oler y 1 que puedes saborear. El éxito de este truco radica en que nuestro cerebro focaliza toda su atención en los sentidos dejando en un segundo plano los problemas y aspectos que en ese momento nos están causando ansiedad. Ellen Hendriksen explica un método muy sencillo para poner en práctica cuando nos enfrentemos a una situación de ansiedad en su libro How To Be Yourself. La cantante y actriz Selena Gomez acababa de salir de un periodo de internamiento en una clínica especializada en tratar trastornos de ansiedad y depresión. La revista Time dedicó su portada a esta problemática social y afecta cada vez a grupos más jóvenes de la población, tanto dentro de la industria del espectáculo como adolescentes y jóvenes de todo el mundo. Lady Gaga tuvo que cancelar varios conciertos por el mismo motivo de la ansiedad.

El método 5-4-3-2-1 es una técnica de atención plena que ayuda a relajarte y a respirar con normalidad. Se trata de poner en marcha los cinco sentidos identificando cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se puede saborear. El estrés activa el sistema nervioso simpático que activa la respuesta de lucha o huida. Aprovechando el poder de los cinco sentidos, la técnica 5-4-3-2-1 está diseñada para reducir la adrenalina y calmar el sistema nervioso devolviéndote al aquí y ahora. Una vez que volvemos a conectar con el momento presente cambiando nuestro enfoque, interrumpimos nuestra respuesta al estrés y se activa el sistema nervioso parasimpático, que nos relaja. No sólo se relajan nuestros músculos, también nuestro sistema digestivo funciona de forma óptima, nuestro corazón late lento y constante y nuestra respiración se hace más profunda.

La ansiedad es más fácil de manejar cuando desvías tu atención de los factores estresantes de tu vida. Una manera muy sencilla de hacerlo en dirigir tus pensamientos y sentimientos hacia lo que está ocurriendo a tu alrededor en un instante preciso -aquí y ahora-, aliándote con tus cinco sentidos. La psicóloga Jessica Schleider, directora del Lab for Scalable Mental Health y miembro del Global Mental Health @MentalHealthForAllLab, una inicitiva de la Escuela de Medicina de Harvard junto al Harvard T.H. Chan School of Public Health y el Harvard Global Health Institute, recomienda practicar la técnica 5-4-3-2-1 para reducir la ansiedad, recuperar la tranquilidad y cuidar la salud mental. Consiste en ir activando los cinco sentidos, uno a uno. Cuando sentimos un pico de ansiedad -o incluso de pánico- nos enfrentamos a tres situaciones simultáneas: lo que estamos pensando, lo que hacemos mientras sentimos esa emoción y los síntomas corporales que percibimos en el transcurso del episodio. Poner toda nuestra atención en algo que podemos controlar nos va a ayudar a tranquilizarnos y a distraernos de los pensamientos y emociones que nos están haciendo sentir mal mentalmente. Tus cinco sentidos te conectan con sensaciones agradable fuera de ti. Según la experta en salud mental Jessica Schleider, hazlo así: ¿Qué 5 cosas que puedas ver en este momento? Busca detalles concretos como, por ejemplo, la luz que se refleja en un objeto. ¿Qué 4 cosas puedes sentir en tu piel o con tu tacto en este momento preciso? Siente la ropa en contacto con tu cuerpo, la temperatura del ambiente ola silla en la que estás sentada. ¿Qué 3 cosas puedes oír en este momento? Sintoniza con los ruidos del exterior o los que escuchas dentro de un edificio y que, quizá, hayas pasado por alto. ¿Qué 2 cosas puedes oler? Trata de detectar dos olores aromas en el espacio en el que te encuentras como objetos perfumados o plantas. ¿Una sola cosa que puedas saborear? Tómate un pequeño snack o un caramelo y trata de prestar atención a cómo sabe.