¿Cómo calmar la ansiedad en personas mayores?
Establezca una rutina diaria estructurada que incluya actividades placenteras, ejercicio moderado y Leer más
¿Qué es la regla 3-3-3 de la ansiedad?
Carlos Abad
2025-10-16 08:28:01
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: 21
La regla 3-3-3 es muy sencilla y consiste en identificar tres cosas que puedes ver, tres cosas que puedes escuchar y tres cosas que puedes sentir.
Es importante ir de uno en uno.
Es decir, me centro en la mancha de la pared, la observo detenidamente, observo su silueta, su forma, su color.
Si la mente vuelve al pensamiento que nos genera ansiedad no te preocupes, devuelve la atención a lo que estás viendo.
Una vez vista esa primera cosa, busca una segunda que puedas ver y después de analizarla bien, una tercera.
Solo cuando hayas terminado con las tres, vas a pasar al momento de escuchar y harás lo mismo con cada uno de los sonidos, y de forma independiente.
En el caso de las tres cosas que puedes sentir, puedes simplificarlo aún más y mover tres partes de tu cuerpo, de una en una y centrándote en las sensaciones que percibes.
En el caso de la regla 3-3-3, lo que conseguimos es centrarnos en el momento presente y parar la respuesta fisiológica asociada a la ansiedad (taquicardia, sudores, mareos, tensión muscular, sensación de falta de aire…).
Quiero aclarar que no estamos ante una regla mágica que vaya a terminar con tu ansiedad de la noche a la mañana.
Es una herramienta para reducir los síntomas cuando aparece.
Alexia Delarosa
2025-10-16 08:22:22
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: 27
La Regla 3-3-3 puede ser un gran aliado para cualquier persona que quiera aprender a reducir los ataques de ansiedad y a eliminarla cuando están en situaciones difíciles o estresantes que normalmente hacen que los niveles aumenten.
La regla 3-3-3 es una técnica muy sencilla que puede ayudarte a recuperar el control y a calmar tu mente.
Básicamente, requiere que identifiques tres cosas que puedas ver, tres cosas que puedas oír y tres formas en las que puedas mover tu cuerpo.
Mira a tu alrededor, observa tu entorno: observar los objetos que tienes a tu alrededor y enfocarte en tres, donde debes analizar el color, la textura, la forma y cualquier elemento externo, que, según Very Well Mind, es lo que te va a permitir salir de ese espiral interno de ansiedad en el que te encuentras.
Escucha con atención: analiza tres sonidos que estén cerca de ti, de dónde vienen, a qué suenan, qué son y qué tan alto o bajo es su volumen.
Mueve tu cuerpo: debes mover tres partes del cuerpo, enfocándote en hacer movimientos lentos o rápidos, pero que te ayuden a mover esa parte por completo y de una manera en la que puedas analizar qué es lo que sientes al mover esas partes, cómo se siente tu cuerpo y cómo se libera la tensión.
Very Well Mind explica que esta regla funciona porque se trata de una técnica de grounding, que se ha demostrado que ayudan a romper el ciclo de pensamientos ansiosos al traernos al ayudarnos a estar más presentes en el momento y a redirigir nuestra atención a cosas que no nos causen estrés o ansiedad y que pueden ayudar a romper ese ciclo ansioso.
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Sandra Frías
2025-10-16 08:19:10
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: 33
Si pasas a menudo momentos difíciles de controlar y ni la respiración ni las herramientas antiestrés te ayudan, otra técnica famosa es la llamada 3-3-3: nombrar tres cosas que ves, después tres sonidos que escuchas y mover tres partes de tu cuerpo. La técnica del 3-3-3 es un método sencillo y eficaz que los psicólogos suelen recomendar para gestionar la ansiedad en momentos de crisis puntuales. Se basa en la idea de desviar la atención del torrente de pensamientos angustiosos y centrarla en el momento presente mediante la activación de los sentidos y la conexión con el entorno. Es un ejercicio de anclaje, es decir, una estrategia que ayuda a las personas a salir del estado de sobreestimulación mental provocado por la ansiedad y a regresar a un estado de mayor calma y control. Cuando alguien experimenta ansiedad, su mente suele estar atrapada en pensamientos catastróficos o en preocupaciones sobre el futuro. La técnica del 3-3-3 permite recuperar el equilibrio al obligar a la persona a enfocarse en lo que le rodea en lugar de en sus pensamientos internos. Para aplicar esta técnica, la persona debe detenerse y mirar a su alrededor, identificando tres cosas que pueda ver. Luego, debe concentrarse en tres sonidos que pueda escuchar en ese momento, prestando atención a ruidos que normalmente pasan desapercibidos. Finalmente, la técnica se completa moviendo tres partes del cuerpo, lo que ayuda a conectar con la propia corporalidad y salir del estado de parálisis o tensión física provocado por la ansiedad. Este método es especialmente útil porque se puede aplicar en cualquier lugar y momento sin necesidad de herramientas externas.
Lucía Arreola
2025-10-16 07:59:05
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: 22
La regla 3-3-3 es una técnica de “anclaje”, que se basa en la conexión con el presente para romper el ciclo de pensamientos ansiosos. Su objetivo principal es redirigir la atención hacia estímulos externos y sensaciones corporales, lo que permite disminuir la intensidad de la ansiedad y recuperar la calma de manera progresiva.
Para aplicar esta técnica, se deben seguir tres pasos clave:
Observar tres elementos del entorno: Identificar y enfocarse en tres objetos a la vista, analizando detalles como el color, la forma y la textura.
Escuchar tres sonidos distintos: Prestar atención a tres sonidos que estén ocurriendo en el entorno, identificando su origen, volumen y características.
Mover tres partes del cuerpo: Realizar movimientos conscientes en tres partes del cuerpo, como girar los hombros, mover los dedos o estirar los brazos.
La regla 3 3 3 permite a las personas estar en el presente.
Además de estos pasos, se recomienda contar con elementos que favorezcan la relajación, como objetos de textura agradable, imágenes que transmitan tranquilidad o música relajante.
Estas estrategias complementarias potencian el efecto de la regla 3-3-3 y contribuyen a reducir los niveles de ansiedad en situaciones de estrés.
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Diego Saldaña
2025-10-16 05:38:05
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: 18
La técnica del 3-3-3 es un método sencillo y eficaz recomendado por los psicólogos para desviar nuestra atención de los pensamientos angustiosos.
Cuando nos encontremos ante un pico de estrés, podemos optar por la técnica del 3-3-3: nombrar tres cosas que podemos ver, tres sonidos que podemos escuchar y, finalmente, mover tres partes del cuerpo.
Para aplicar la técnica, el individuo debe mirar a su alrededor e identificar tres cosas que pueda ver.
Después debe centrarse en tres sonidos que pueda escuchar en ese momento, lo que le hará concentrarse más en su entorno y agudizar el oído.
Finalmente, el afectado deberá mover tres partes del cuerpo, lo que ayuda a conectar con la propia corporalidad y salir del estado de parálisis o tensión física provocado por la ansiedad.
Este ejercicio puede ser muy útil para los que lidian con la ansiedad.