¿Qué técnicas se utilizan para manejar el estrés?

La respiración diafragmática consiste en respirar profundamente inflando el abdomen en lugar del pecho. La relajación progresiva de Jakobson consiste en tensar y relajar los músculos para reducir el estrés y la ansiedad. La técnica de los 5 sentidos utiliza los sentidos para redirigir la atención al presente. La respiración cuadrilátera se basa en cuatro pasos: inhalación, retención, exhalación y retención. Realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderado, como caminar, bailar o nadar, es efectivo para reducir el estrés. El ejercicio aumenta los niveles de endorfinas, neurotransmisores que incrementan la sensación de bienestar. La visualización utiliza la imaginación para reducir el estrés y la ansiedad. Escuchar música lenta y meditativa puede inducir un estado de relajación. Este tipo de música reduce la presión arterial y el ritmo cardíaco, disminuyendo los niveles de estrés y ansiedad, y promoviendo un estado más relajado.

Las técnicas más eficaces para controlar el estrés varían de acuerdo con la intensidad y el tipo de estrés que suframos. Es fundamental una evaluación pormenorizada de los factores desencadenantes y mantenedores del estrés. Algunas recomendaciones y técnicas para prevenir y tratar el estrés son hábitos de ejercicio y alimentación saludables junto a la protección del sueño y el descanso. Establecer rutinas como dormir y levantarte a la misma hora, hacer ejercicio frecuente y seguir una dieta mediterránea, además de favorecer nuestra salud física, contribuyen a incrementar el autocuidado, la previsibilidad y la sensación de control. Integrar técnicas de relajación en determinados momentos del día disminuye eficazmente la sensación de cansancio y tensión. Técnicas de reestructuración cognitiva nos ayudan a identificar formas distorsionadas de percibir la realidad y de valorar nuestras capacidades para afrontarla. Técnicas de solución de problemas son especialmente útiles en la primera fase de psicoterapia para el estrés, donde se analiza la configuración estimular y los factores externos causantes del mismo. Tomar conciencia de nuestros límites y defenderlos es importante, ya que consiste en ayudar al paciente a ser consciente de sus límites de manera que pueda identificar con facilidad si algo o alguien los está traspasando. La «frase llave» es una síntesis del «párate, piensa y actúa», se trata de elaborar una frase precedida por la palabra «stop» o «calma» y que nos aparta de la espiral de preocupaciones recurrentes dirigiéndonos a la acción, a la toma de decisiones prácticas. Técnicas para la gestión emocional contribuirán a una correcta regulación en la expresión de emociones reduciendo su impacto en la respuesta de estrés.

Existen muchas maneras de manejar el estrés. Pruebe algunas para averiguar cuáles funcionan mejor para usted. Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas cosas le permite dejarlas ir y no alterarse. Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente del estrés. Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera de lidiar con el estrés. Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puede hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute para ayudar a ponerlo de pie de nuevo. Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es una gran manera de lidiar con el estrés del día a día. Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre usted y su vida social. Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarle a pensar con más claridad y a tener más energía. Mantenga una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle energía a su cuerpo y su mente. Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo, aprenda a establecer límites.

Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar. La meditación involucra concentrar su atención para ayudarlo a sentirse más relajado. La biorretroalimentación le enseña cómo controlar algunas de las funciones de su cuerpo, como su frecuencia cardíaca o ciertos músculos. Esta es otra técnica simple que usted puede hacer casi en cualquier lugar, comenzando por sus pies y los dedos de estos, concéntrese en apretar sus músculos por unos cuantos momentos y luego liberarlos. El yoga es una práctica ancestral que tiene su origen en la filosofía de la India, la práctica del yoga combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación. El taichí se practicó por primera vez en la antigua China como una forma de defensa personal, hoy en día se utiliza principalmente para mejorar la salud, se trata de un tipo de ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para personas de todas las edades. Usted puede aprender más sobre cualquiera de estas técnicas a través de clases locales, libros, videos o en línea. Existiendo muchas técnicas que puede probar, tales como: técnicas de relajación, meditación, biorretroalimentación, yoga, taichí o simplemente apretar y liberar los músculos del cuerpo, comenzando desde los pies hasta la parte superior del cuerpo.