¿Cómo calmar los nervios y la ansiedad antes de un examen?

Un nivel bajo o medio de nervios nos ayuda a estar atentos y en alerta, es decir, que puede ser bueno. Un nivel alto de nervios y estrés puede afectar a nivel cognitivo y emocional y puede hacernos fallar un examen que hemos estado meses o años preparando. Si llegas con un poquito más de tiempo extra tendrás unos minutos para adaptarte al ambiente, así como para poner en práctica las técnicas de las que hablamos a continuación. Eso te ayudará a tener sensación de control y reducir tus nervios. Simplemente debes organizarlo todo un día antes y así podrás ir con tiempo al examen. Hay gente que necesita estar solo, otras necesitan hablarlo, etc. Ten en cuenta lo que necesitas tú. Si hablar con alguien esperando al examen te está irritando o creando más ansiedad, date cuenta. Respetuosamente díselo a esa persona, y haz lo que sea mejor para ti. Esta técnica es muy sencilla y tiene muchísimos beneficios: Te permite aumentar el flujo de oxígeno. Permite que el cuerpo libere toxinas más rápido. Provoca una sensación de relajación. Solo tienes que llevarte una mano al abdomen, inhala e intenta “hinchar” tu abdomen (no tu pecho). Es la respiración que usas cuando duermes. La anticipación y nuestras ansias por querer tenerlo todo controlado son unas de las causas principales del estrés. No te focalices en todo lo que tienes por delante, simplemente en el siguiente paso que vas a dar. Por ejemplo, ahora solo voy a dejar la chaqueta, ahora voy hacia la mesa, ahora estoy haciendo solo esta pregunta etc. Existe la falsa creencia de que si pensamos en todos los eventos negativos estaremos mejor preparado por si al final pasa lo peor. Eso no es verdad. Durante el examen necesitas ser tu mejor coach y amigo. Anímate a ti mismo con palabras que te reconforten, incluso escríbete alguna frase que puedas leer de vez en cuando durante el examen. Una pequeña visualización imaginándote obteniendo plaza puede darte mucha energía. Si ves que estás bloqueado o bloqueada, para un momento, respira y visualiza obteniendo tu logro. Tú puedes conseguirlo. El mindfulness nos ayuda a estar presente en el momento. Esto es muy útil cuando necesitamos que toda nuestra atención se focalice en nuestro examen. Algunos ejercicios de mindfulness que te pueden ayudar durante el examen son: Comerte un caramelo, un chicle y focalizarte en el sabor. Sentir tus pies, aquella parte más alejada de tu cabeza, incluso puedes moverlos un poquito. Hacer cinco respiraciones conscientes. Es común que si hemos hecho varias preguntas mal o consideramos el examen difícil nos sintamos frustrados, y empecemos a desconfiar de nosotros. En esta situación también solemos sobrevalorar al resto: “los demás seguro que lo están haciendo mejor”. Recuerda que la mente tiene un gran poder para cumplir tus objetivos. Enfócate hacia tu logro, y date cuenta de que si es difícil para ti seguramente también lo estará siendo para el resto. Con este post queremos ayudaros a que os enfrentéis a vuestro examen de la mejor forma posible, controlando vuestro estrés y ansiedad y manteniéndolo en niveles que os favorezcan y os ayuden a llegar a vuestra meta: aprobar la oposición.

1. Utilización de técnicas de relajación y pensar en cosas positivas. 2. Tener en cuenta la alimentación, que sea sana y equilibrada. 3. Dormir entre siete y ocho horas diarias para conseguir darle al cuerpo un descanso reparador. 4. Realizar una planificación del tiempo. 5. Realizar ejercicio físico. 6. Estudiar en un lugar con ambiente idóneo para ello. 7. Tener cuidado con sustancias como los depresores del sistema nervioso central, analgésicos, estimulantes, inhalantes, drogas… 8. Dejar tiempo para repasar antes del examen y refrescar lo estudiado. 9. Leer bien las instrucciones del examen y organizarse para empezar por las preguntas más fáciles, para afrontar después las más difíciles y más largas. 10. Llegar con tiempo al examen y no apresurarse en acabarlo.

Planificación y organización: tu mejor aliado El estrés muchas veces viene de la sensación de no tener tiempo suficiente. La clave es organizarte. Crea un calendario de estudio con metas realistas y diarias. Dedica tiempo a cada asignatura según su dificultad y tu nivel de preparación, y asegúrate de incluir descansos para despejar la mente. Practica técnicas de relajación Incluir en tu rutina algunos minutos de respiración profunda, meditación o yoga puede hacer maravillas para calmar los nervios. Incluso durante el examen, si te sientes bloqueado, intenta hacer una pausa breve, respira profundamente y vuelve a concentrarte. Visualiza el éxito La visualización es una herramienta muy potente. Antes de dormir o al comenzar el día, tómate unos minutos para imaginarte a ti mismo en el examen, respondiendo con calma y seguridad a las preguntas. Esto puede ayudarte a reducir la ansiedad y a reforzar tu confianza.

Para calmar los nervios y la ansiedad antes de un examen, puedes intentar hacer ejercicios de respiración para relajarte, recordarte que no tienes que obtener una calificación perfecta en todos los exámenes y poner los errores en perspectiva como una oportunidad para aprender. La ansiedad ante los exámenes puede hacer que sientas "mariposas" en el estómago, dolor de estómago o de cabeza, y sentir que estás por vomitar o desmayarte, por lo que es importante encontrar formas de manejarla. Estudiar con anticipación y planificar sesiones de estudio pueden ayudar a reducir la ansiedad, así como pedir ayuda a un compañero de clase o a un adulto si se siente abrumado. También es importante recordar que la ansiedad ante los exámenes es normal y que todos pueden sentirse así en algún momento.

Llevar una dieta equilibrada Comer bien le proporcionará a tu cerebro la energía que necesita para rendir en los exámenes y aprovechar al máximo el tiempo de repaso. Estudiar con antelación Si te preparas bien para un examen y le dedicas el tiempo y la antelación necesaria, lo más probable es que te sientas mucho menos nervioso. Dormir lo suficiente antes de un examen La falta de sueño conlleva una serie de síntomas negativos entre los que se incluyen los problemas de memoria, la falta de concentración, así como la ansiedad y el nerviosismo. Realizar respiraciones profundas Es importante ser consciente de la respiración cuando se manejan situaciones de estrés. Practicar técnicas de relajación La relajación muscular es una forma eficaz de calmar los nervios del examen, ya que la ansiedad suele estar relacionada con una mayor tensión muscular que tiende a reforzar la tensión mental. Escuchar música suave La música induce estados psicológicos positivos capaces de reducir la ansiedad, la depresión o el nerviosismo. Hacer ejercicio para reducir la ansiedad y calmar los nervios El ejercicio provoca la liberación de endorfinas, sustancias químicas que nos hacen sentir bien, y además aleja las preocupaciones de la mente. Una buena técnica para deshacerse de la tensión que nos causan los exámenes es salir a dar un paseo, practicar running, nadar o simplemente bailar.