¿Cómo mantener la calma durante una crisis?

La forma más rápida de conservar la tranquilidad una situación amenazante es obligarse a respirar profundamente. Inspira profundamente por la nariz, mantén la respiración durante unos segundos y luego espira con fuerza por la boca. Repite la acción varias veces hasta que sientas que tu ritmo cardíaco baja a niveles habituales y el mareo abandona su organismo. La meditación te enseña a mantener la calma en circunstancias difíciles y te aporta la claridad que necesitas para afrontarlas. Establece una rutina, sin una rutina básica, todo se siente desordenado. No te precipites con tu reacción, es natural reaccionar impulsivamente cuando estás bajo presión, pero esto a veces puede hacer que todo vaya de mal en peor. Intenta tomar distancia de la situación, evalúala, sopesa todas las opciones y decántate por una decisión bien fundamentada sobre cómo quieres proceder, en lugar de precipitarte y responder emocionalmente. Responder de esta manera a una situación tensa te enseñará a mantener la calma en todas los demás que puedan venir después.

En momentos de ansiedad, cierra tus ojos y lleva la atención a tu respiración. Inhala y exhala por la nariz sintiendo cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Pídele al aire que limpie tus emociones y pensamientos. Repite el ejercicio cuantas veces quieras y trata de hacerlo cada vez más lento. Conversa acerca de lo que te está pasando, solo de esta forma sabrás que no estás solo. Hablar sobre lo que nos pasa ayuda a alivianar el peso de nuestras emociones. Expresa lo que sientes con amor y respeto hacia ti y hacia quienes te rodean. A veces hablar no ayuda del todo y debemos darle paso al llanto, llorar es una forma de liberar lo que sentimos. La sensibilidad es subjetiva y hay diferentes maneras de sentir lo mismo, la clave es saber canalizarla. Sé respetuoso contigo mismo e identifica tus límites. Activar tu cuerpo físicamente hará que toda la energía y la tensión que has detectado en tu cuerpo se concentre en una actividad productiva, salta, baila, haz yoga, corre o simplemente sal a caminar, la actividad física calma la ansiedad y relaja el cuerpo y la mente. Al hidratarte, la ansiedad de tu cuerpo disminuirá, recuerda hacerlo cada vez que sientas que el estrés se está apoderando de ti. Realiza un hobby, está bien que estés informado y revisando las noticias, sin embargo, debes tener momentos de ocio, donde jugar cartas, leer, colorear, pintar, meditar, ver una película, será una buena opción para distraer la mente de lo negativo que te abruma.

Empezar por los cimientos de la psicología: dormir, ejercicios y alimentos saludables. Los cimientos son aquello que regula nuestros neurotransmisores: dormir y descansar, comer de forma saludable, hacer ejercicio y tener una vida en la que nuestros pensamientos estén distanciados de nosotros cuando son preocupaciones inútiles. La meditación y las técnicas de relajación muscular nos ayudan a mantener nuestra mente en calma en el momento en el que tenemos la sensación de que todo se revoluciona. Tenemos que tratar de tener un mantra que nos distancie de aquello que no podemos controlar. Lo controlable bajo control. Ante cualquier situación de crisis, de incertidumbre o cuando la vida se tambalea, todo aquello que tú puedes hacer, tienes que hacerlo. No desear controlar la incertidumbre y centrarnos en lo que realmente podemos controlar, nos ayudará a inviertir energía, esfuerzo y emociones en el lugar correcto. Igual que ocurrió durante la pandemia que tuvimos que cambiar nuestro estilo de vida, intentar mantener las rutinas que nos dan seguridad con los horarios, con las fechas o con nuestros hábitos de vida saludable, nos va a dar paz y tranquilidad. Si vivimos el presente, nos permite estar en lo que tenemos que estar. Lo único que tú puedes solucionar ahora es lo que está ocurriendo en este momento.

Puedes tomar una respiración profunda que te ancle a esa decisión de: “voy a estar con esto”. Deberías estar dispuesto a olvidar la historia, sólo por un minuto, porque si no, entras en un bucle en el que pensamientos y cuerpo se retroalimentan. Puedes notar un cambio en el tono de voz, una especie de calambre en el vientre, o un repentino deseo de salir corriendo. Si consigues ritmo y suavidad tan sólo durante unos minutos, la respiración te asiste en ese momento presente difícil, y te facilita permanecer con una intensa sensación en el cuerpo. La respiración tiene muchas cualidades diferentes, pero sólo necesitas aprender acerca de dos: el ritmo y la suavidad. Según explica el coach ejecutivo Alan Watkins si nos centramos en estas dos dimensiones, aunque sea por unos pocos minutos, la producción del cortisol y la adrenalina se detendrá. Respirar rítmicamente significa que la inhalación y la exhalación se vuelven a repetir en los mismos intervalos. Puedes notar los sesgos que te llevan a aferrarte a las sensaciones agradables o a rechazar las desagradables. Sientes las sensaciones directamente, tal y como son, sin tratar de controlarlas o cambiarlas. Permite que tu mente esté lo más abierta posible, dándote cuenta de los diferentes lugares del cuerpo donde se producen las sensaciones, dónde hay tensión, suavidad, dolor… Presta atención a las diferentes calidades y texturas de las sensaciones, y la forma en que las cosas cambian y se desplazan. La práctica de la atención plena en medio de un conflicto exige una voluntad de permanecer presente, para sentir intensamente, para anular los pensamientos negativos, y para vivir la sensaciones corporales con tu respiración. Jon Kabat-Zinn lo llama estar «en cualquier momento, en contacto con el despliegue de la vida tal cual es, pero sin identificarnos». En lugar de atacar o escapar, y posteriormente justificar nuestras reacciones, puedes aprender a permanecer presente, participar en el proceso de regulación de tu propio sistema nervioso, y, finalmente, desarrollar nuevas formas más libres de interactuar.

Mantén la calma: es importante mantener la calma en momentos de crisis. Esto puede ayudarte a pensar de manera más clara y a tomar decisiones más efectivas. Intenta controlar tu respiración y mantener una actitud positiva. Lo más importante es mantener la calma, evaluar la situación y tomar decisiones efectivas para abordar la crisis de manera adecuada. Es común sentir la necesidad de tomar decisiones rápidas en momentos de crisis emocional, pero es importante tomarse el tiempo necesario para reflexionar y tomar decisiones informadas. Trata de mantener una mente abierta y estar preparado para adaptarte a medida que la situación evoluciona. Si te sientes abrumado o no estás seguro de cómo ayudar en una situación de crisis, busca ayuda y apoyo de otros. Recuerda que cada crisis es diferente y que lo que funciona para una situación puede no funcionar para otra.

No dejes que los acontecimientos u otras personas influyan en tus emociones o tu estado mental. Tú tienes el control – nadie puede hacerte estar triste, enfadado o nervioso, eso son respuestas a cada situación. Una vez que seas capaz de reconocerlas y tomes posesión de tus propias emociones – y seamos sinceros, son tuyas y de nadie más- entonces puedes, con la práctica, seleccionar las apropiadas para cada circunstancia. Contemplar la situación desde diferentes perspectivas para verla en su contexto es muy útil. Cuando estamos predispuestos en contra, nuestro enfoque es muy limitado y podemos ver las cosas fuera de perspectiva. Esto puede conducir al estrés o al bajo rendimiento. En su lugar, mantener la calma, da un paso atrás y mira las cosas a través de estas tres lentes: El Gran Angular– Pregúntate a ti mismo, en el contexto de todo lo que ocurre en tu vida, ¿cómo de importante es esta situación? Confina el asunto que te preocupa de modo que no afecte a otras áreas de tu vida. La felicidad a largo plazo viene al equilibrar nuestras necesidades físicas, emocionales, intelectuales y espirituales. Cuando no prestamos atención a una de ellas, como cuando no vamos al gimnasio o no pasamos suficiente tiempo con la familia, tiende a influirnos en otras áreas y a generar impacto en nuestra satisfacción y rendimiento. Somos, después de todo, complejas personas completas. Sin embargo, a corto plazo, puede ayudar crear un cerco alrededor de algunos elementos particulares de nuestras vidas para que podamos seguir disfrutando de otros. Hay muchas maneras de mantener la calma, como organizarse, hacer suficiente ejercicio y descansar, trabajar con mentores, una buena nutrición y muchas más. Estas son prácticas que pueden ayudarte a mantener el control y es necesario hacerlas antes de la crisis. En el calor del momento, sin embargo, serían técnicas como las anteriores – separar la respuesta del estímulo, observar la situación desde diferentes perspectivas y compartimentar – las que pueden ayudarte a lidiar con situaciones de alto estrés y mantenerte frío como el hielo.

Trata de dar un paso atrás y piensa en tu última decisión apresurada que terminó siendo buena; el pánico nunca es una buena base para tomar decisiones saludables. La calma, por otro lado, es la clave para guiar a otros a través de una crisis. Los líderes capaces de mantener la calma pueden hacer que sus equipos superen cualquier desafío. Demuestra tu calma. Respira tranquilo. Relájate y enséñale a tu equipo cómo hacer lo mismo. Incluso cuando parece que las cosas podrían desmoronarse, los líderes que trabajan para mantener esta calma visible podrán disminuir el acelere y tomar mejores decisiones. El hecho de que los vean serenos también influye en que los demás también tomen decisiones de manera tranquila. Con la persona adecuada haciendo el trabajo, puede ser una solución bastante simple. En lugar de entrar en pánico, pueden adoptar un enfoque controlado y más informado, reaccionando con calma. Al reducir la velocidad y mantener la calma, podemos calcular mejor quién debe participar en la restauración del sitio web.