¿Cómo funciona la regla de la ansiedad 3-3-3?

Es una técnica sencilla de atención plena diseñada para reducir la ansiedad y enfocar la mente en el momento presente. Básicamente el ejercicio 3-3-3 consiste en tres sencillos pasos. Lo primero, hay que sentarse en un sitio tranquilo y guardar unos minutos para concentrarte en identificar y nombrar tres cosas que puedes ver a tu alrededor. Una vez hecho, el segundo paso sería prestar atención y enumerar tres sonidos que puedes escuchar. Por último, el tercer paso consistiría en mover conscientemente tres partes de tu cuerpo, como los hombros, los dedos o los pies. Este ejercicio sencillo y fácil de poner en práctica en cualquier entorno, ayuda a disminuir el estrés ya que utiliza los sentidos para desviar la atención de pensamientos abrumadores y anclarte en el aquí y ahora. Los beneficios que se obtienen incluyen ser muy eficaz para romper ciclos de pensamientos negativos y recuperar el control en situaciones de estrés. Además, fomenta la conexión con el presente, ayudando a calmar la mente y aliviar la ansiedad en pocos minutos. Paso 1: Identifica 3 cosas que puedes ver. Mira a tu alrededor y nombra en voz alta tres objetos que puedas observar en detalle. Paso 2: Identifica 3 cosas que puedes escuchar. Presta atención a los sonidos que te rodean y nombra tres de ellos. Paso 3: Mueve 3 partes de tu cuerpo. Mueve de manera consciente tres partes de tu cuerpo. Por ejemplo, gira los tobillos, mueve los hombros o flexiona los dedos de las manos.

La técnica del 3-3-3 es un método sencillo y eficaz que los psicólogos suelen recomendar para gestionar la ansiedad en momentos de crisis puntuales. Se basa en la idea de desviar la atención del torrente de pensamientos angustiosos y centrarla en el momento presente mediante la activación de los sentidos y la conexión con el entorno. Es un ejercicio de anclaje, es decir, una estrategia que ayuda a las personas a salir del estado de sobreestimulación mental provocado por la ansiedad y a regresar a un estado de mayor calma y control. Para aplicar esta técnica, la persona debe detenerse y mirar a su alrededor, identificando tres cosas que pueda ver. Luego, debe concentrarse en tres sonidos que pueda escuchar en ese momento, prestando atención a ruidos que normalmente pasan desapercibidos, como el sonido de los pájaros, el murmullo de una conversación cercana o incluso el zumbido de algún aparato eléctrico. Finalmente, la técnica se completa moviendo tres partes del cuerpo, lo que ayuda a conectar con la propia corporalidad y salir del estado de parálisis o tensión física provocado por la ansiedad. Puede ser algo tan simple como mover los dedos de las manos, girar los hombros o flexionar los tobillos. Esta técnica permite recuperar el equilibrio al obligar a la persona a enfocarse en lo que le rodea en lugar de en sus pensamientos internos. Es un ejercicio de atención plena que ayuda a regular el sistema nervioso al desviar la atención hacia estímulos concretos y reales.

La técnica del 3-3-3 es un método sencillo y eficaz recomendado por los psicólogos para desviar nuestra atención de los pensamientos angustiosos. Para aplicar la técnica, el individuo debe mirar a su alrededor e identificar tres cosas que pueda ver. Después debe centrarse en tres sonidos que pueda escuchar en ese momento, lo que le hará concentrarse más en su entorno y agudizar el oído. Finalmente, el afectado deberá mover tres partes del cuerpo, lo que ayuda a conectar con la propia corporalidad y salir del estado de parálisis o tensión física provocado por la ansiedad. Cuando nos encontremos ante un pico de estrés, podemos optar por la técnica del 3-3-3: nombrar tres cosas que podemos ver, tres sonidos que podemos escuchar y, finalmente, mover tres partes del cuerpo. Si lo que sentimos son momentos puntuales de ansiedad, este método puede ayudarte a 'reiniciar el sistema' y, por tanto, controlar la situation. De este modo, ayuda a las personas a salir del estado de sobreestimulación mental y a regresar a un estado de mayor calma y control.

La regla 333 para la ansiedad permite calmar la mente al hacer que la persona vuelva al presente. Para realizar esta técnica, debes nombrar tres cosas que puedas ver, tres cosas que puedas oír y tres partes de tu cuerpo que puedas mover. Se basa en principios de la atención plena, la cual implica prestar atención al momento actual, sin juzgarte a ti mismo ni a lo que observas. Al concentrarse en cosas que uno puede ver y oír, y mover partes del cuerpo, puedes volverte más consciente de lo que está sucediendo en el momento presente, en lugar de obsesionarte con lo que te está causando ansiedad. Lo excepcional de esta técnica es su simpleza y accesibilidad. Ya que puedes fácilmente ponerla en marcha bajo cualquier situación.

La regla 3-3-3 es tremendamente sencilla y consiste en identificar tres cosas que puedes ver, tres cosas que puedes escuchar y tres cosas que puedes sentir. Es importante a ir de uno en uno. Me centro en la mancha de la pared, la observo detenidamente, observo su silueta, su forma, su color. Si la mente vuelve al pensamiento que nos genera ansiedad no te preocupes, devuelve la atención a lo que estás viendo. Una vez vista esa primera cosa, busca una segunda que puedas ver y después de analizarla bien, una tercera. Solo cuando hayas terminado con las tres, vas a pasar al momento de escuchar y harás lo mismo con cada uno de los sonidos, y de forma independiente. En el caso de las tres cosas que puedes sentir, puedes simplificarlo aún más y mover tres partes de tu cuerpo, de una en una y centrándote en las sensaciones que percibes. Centrando la atención en nuestra percepción conseguiremos devolver a nuestra mente al tiempo presente y se reducirán los síntomas. Podemos repetir el proceso dos veces más y terminar con algunas respiraciones profundas, inhalando lentamente por la nariz, sintiendo el aire entrar en tu cuerpo y manteniéndolo en los pulmones unos segundos para luego exhalar suavemente por la boca. En el caso de la regla 3-3-3, lo que conseguimos es centrarnos en el momento presente y parar la respuesta fisiológica asociada a la ansiedad.

La regla 3-3-3 es una técnica de “anclaje”, que se basa en la conexión con el presente para romper el ciclo de pensamientos ansiosos. Su objetivo principal es redirigir la atención hacia estímulos externos y sensaciones corporales, lo que permite disminuir la intensidad de la ansiedad y recuperar la calma de manera progresiva. Para aplicar esta técnica, se deben seguir tres pasos clave: Observar tres elementos del entorno: Identificar y enfocarse en tres objetos a la vista, analizando detalles como el color, la forma y la textura. Escuchar tres sonidos distintos: Prestar atención a tres sonidos que estén ocurriendo en el entorno, identificando su origen, volumen y características. Mover tres partes del cuerpo: Realizar movimientos conscientes en tres partes del cuerpo, como girar los hombros, mover los dedos o estirar los brazos. Además de estos pasos, se recomienda contar con elementos que favorezcan la relajación, como objetos de textura agradable, imágenes que transmitan tranquilidad o música relajante. Estas estrategias complementarias potencian el efecto de la regla 3-3-3 y contribuyen a reducir los niveles de ansiedad en situaciones de estrés.

Lo que esta regla busca es distraerte de la ansiedad y de las cosas que la están provocando, para que dejes de darle vueltas a esa situación y dejes de alimentar esa ansiedad. La regla 3-3-3 es una técnica muy sencilla que puede ayudarte a recuperar el control y a calmar tu mente. Básicamente, requiere que identifiques tres cosas que puedas ver, tres cosas que puedas oír y tres formas en las que puedas mover tu cuerpo. Mira a tu alrededor, observa tu entorno: observar los objetos que tienes a tu alrededor y enfocarte en tres, donde debes analizar el color, la textura, la forma y cualquier elemento externo, que, según Very Well Mind, es lo que te va a permitir salir de ese espiral interno de ansiedad en el que te encuentras. Escucha con atención: analiza tres sonidos que estén cerca de ti, de dónde vienen, a qué suenan, qué son y qué tan alto o bajo es su volumen. Mueve tu cuerpo: debes mover tres partes del cuerpo, enfocándote en hacer movimientos lentos o rápidos, pero que te ayuden a mover esa parte por completo y de una manera en la que puedas analizar qué es lo que sientes al mover esas partes, cómo se siente tu cuerpo y cómo se libera la tensión. Very Well Mind explica que esta regla funciona porque se trata de una técnica de grounding, que se ha demostrado que ayudan a romper el ciclo de pensamientos ansiosos al traernos al ayudarnos a estar más presentes en el momento y a redirigir nuestra atención a cosas que no nos causen estrés o ansiedad y que pueden ayudar a romper ese ciclo ansioso. Esto funciona porque incluye y activa todos los sentidos, promueve el mindfulness, calma la respuesta del estrés, ayuda a que te alejes de los detonantes que activan la ansiedad e incluso permite liberar la tensión que se acumula en los músculos cuando estás estresado, y a que puedas descansar mejor.

La regla 3-3-3 es una técnica muy sencilla que puede ayudarte a recuperar el control y a calmar tu mente. Básicamente, requiere que identifiques tres cosas que puedas ver, tres cosas que puedas oír y tres formas en las que puedas mover tu cuerpo. Para ejecutar la regla 3-3-3, se debe proceder con los siguientes pasos: 1. Mirar el alrededor, observar el entorno: mirar los objetos que se tiene en el alrededor y enfocarse en tres. 2. Escuchar con atención: analizar tres sonidos que estén cerca de uno, de dónde vienen, a qué suenan, qué son y qué tan alto o bajo es su volumen. 3. Mover el cuerpo: hay mover tres partes del cuerpo, enfocándose en hacer movimientos lentos o rápidos, pero que ayuden a mover esa parte por completo y de una manera en la se pueda analizar qué es lo se siente al mover esas partes, cómo se siente el cuerpo y cómo se libera la tensión. Esta regla funciona porque se trata de una técnica de grounding, que ha demostrado que ayudan a romper el ciclo de pensamientos ansiosos al colaborar con estar más presente en el momento y a redirigir la atención a cosas que no causen estrés o ansiedad y que pueden ayudar a romper ese ciclo ansioso. Además funciona porque incluye y activa todos los sentidos, promueve el mindfulness, calma la respuesta del estrés, ayuda a que te alejes de los detonantes que activan la ansiedad e incluso permite liberar la tensión que se acumula en los músculos cuando estás estresado, y a que puedas descansar mejor.