¿Cuál es la regla 3-3-3 para los ataques de ansiedad?

La regla 3-3-3 permite a las personas estar en el presente. La regla 3-3-3 es una técnica de “anclaje”, que se basa en la conexión con el presente para romper el ciclo de pensamientos ansiosos. Su objetivo principal es redirigir la atención hacia estímulos externos y sensaciones corporales, lo que permite disminuir la intensidad de la ansiedad y recuperar la calma de manera progresiva. Para aplicar esta técnica, se deben seguir tres pasos clave: Observar tres elementos del entorno: Identificar y enfocarse en tres objetos a la vista, analizando detalles como el color, la forma y la textura. Escuchar tres sonidos distintos: Prestar atención a tres sonidos que estén ocurriendo en el entorno, identificando su origen, volumen y características. Mover tres partes del cuerpo: Realizar movimientos conscientes en tres partes del cuerpo, como girar los hombros, mover los dedos o estirar los brazos. Además de estos pasos, se recomienda contar con elementos que favorezcan la relajación, como objetos de textura agradable, imágenes que transmitan tranquilidad o música relajante. Estas estrategias complementarias potencian el efecto de la regla 3-3-3 y contribuyen a reducir los niveles de ansiedad en situaciones de estrés.

La técnica del 3-3-3 es un método sencillo y eficaz que los psicólogos suelen recomendar para gestionar la ansiedad en momentos de crisis puntuales. Se basa en la idea de desviar la atención del torrente de pensamientos angustiosos y centrarla en el momento presente mediante la activación de los sentidos y la conexión con el entorno. Para aplicar esta técnica, la persona debe detenerse y mirar a su alrededor, identificando tres cosas que pueda ver. Luego, debe concentrarse en tres sonidos que pueda escuchar en ese momento, prestando atención a ruidos que normalmente pasan desapercibidos. Finalmente, la técnica se completa moviendo tres partes del cuerpo, lo que ayuda a conectar con la propia corporalidad y salir del estado de parálisis o tensión física provocado por la ansiedad. Puede ser algo tan simple como mover los dedos de las manos, girar los hombros o flexionar los tobillos. Esta técnica es especialmente útil porque se puede aplicar en cualquier lugar y momento sin necesidad de herramientas externas.

La regla 3-3-3 es una técnica muy sencilla que puede ayudarte a recuperar el control y a calmar tu mente. Básicamente, requiere que identifiques tres cosas que puedas ver, tres cosas que puedas oír y tres formas en las que puedas mover tu cuerpo. Mira a tu alrededor, observa tu entorno: observar los objetos que tienes a tu alrededor y enfocarte en tres, donde debes analizar el color, la textura, la forma y cualquier elemento externo, que, según Very Well Mind, es lo que te va a permitir salir de ese espiral interno de ansiedad en el que te encuentras. Escucha con atención: analiza tres sonidos que estén cerca de ti, de dónde vienen, a qué suenan, qué son y qué tan alto o bajo es su volumen. Mueve tu cuerpo: debes mover tres partes del cuerpo, enfocándote en hacer movimientos lentos o rápidos, pero que te ayuden a mover esa parte por completo y de una manera en la que puedas analizar qué es lo que sientes al mover esas partes, cómo se siente tu cuerpo y cómo se libera la tensión. Lo que esta regla busca es distraerte de la ansiedad y de las cosas que la están provocando, para que dejes de darle vueltas a esa situación y dejes de alimentar esa ansiedad. Very Well Mind explica que esta regla funciona porque se trata de una técnica de grounding, que se ha demostrado que ayudan a romper el ciclo de pensamientos ansiosos al traernos al ayudarnos a estar más presentes en el momento y a redirigir nuestra atención a cosas que no nos causen estrés o ansiedad y que pueden ayudar a romper ese ciclo ansioso. Esto funciona porque incluye y activa todos los sentidos, promueve el mindfulness, calma la respuesta del estrés, ayuda a que te alejes de los detonantes que activan la ansiedad e incluso permite liberar la tensión que se acumula en los músculos cuando estás estresado, y a que puedas descansar mejor.

La técnica del 3-3-3 es un método sencillo y eficaz recomendado por los psicólogos para desviar nuestra atención de los pensamientos angustiosos. De este modo, ayuda a las personas a salir del estado de sobreestimulación mental y a regresar a un estado de mayor calma y control. Para aplicar la técnica, el individuo debe mirar a su alrededor e identificar tres cosas que pueda ver. Desde objetos, colores hasta formas o cualquier otro elemento visual presente. Después debe centrarse en tres sonidos que pueda escuchar en ese momento, lo que le hará concentrarse más en su entorno y agudizar el oído. Finalmente, el afectado deberá mover tres partes del cuerpo, lo que ayuda a conectar con la propia corporalidad y salir del estado de parálisis o tensión física provocado por la ansiedad. Cuando nos encontremos ante un pico de estrés, podemos optar por la técnica del 3-3-3: nombrar tres cosas que podemos ver, tres sonidos que podemos escuchar y, finalmente, mover tres partes del cuerpo. Si lo que sentimos son momentos puntuales de ansiedad, este método puede ayudarte a 'reiniciar el sistema' y, por tanto, controlar la situación. Este ejercicio puede ser muy útil para los que lidian con la ansiedad. Sin embargo, si este problema perdura e impide hacer vida normal, lo más efectivo siempre es acudir a un especialista.

La regla 3-3-3 es tremendamente sencilla y consiste en identificar tres cosas que puedes ver, tres cosas que puedes escuchar y tres cosas que puedes sentir. Es importante ir de uno en uno. Me centro en la mancha de la pared, la observo detenidamente, observo su silueta, su forma, su color. Si la mente vuelve al pensamiento que nos genera ansiedad no te preocupes, devuelve la atención a lo que estás viendo. Una vez vista esa primera cosa, busca una segunda que puedas ver y después de analizarla bien, una tercera. Solo cuando hayas terminado con las tres, vas a pasar al momento de escuchar y harás lo mismo con cada uno de los sonidos, y de forma independiente. En el caso de las tres cosas que puedes sentir, puedes simplificarlo aún más y mover tres partes de tu cuerpo, de una en una y centrándote en las sensaciones que percibes. Centrando la atención en nuestra percepción conseguiremos devolver a nuestra mente al tiempo presente y se reducirán los síntomas. Con esta regla, conseguimos reducir los síntomas, pero si tenemos ansiedad habitualmente, lo mejor es acudir a un profesional de psicología para que valore tu caso.