¿Cuáles son las técnicas de reestructuración cognitiva?

Una de las cuestiones fundamentales sobre las disfunciones cognitivas consiste en identificar la creencia que hay tras el pensamiento que atormenta al paciente. Para ello, durante la sesión de terapia, se realizan preguntas e hipótesis sobre lo que sucedería de cumplirse esos malos presagios que vaticina en sus pensamientos. El objetivo de estas preguntas es que el propio paciente no sea capaz de responder a más preguntas y hacerle replantearse dichas preocupaciones. Intención Paradójica Otra técnica de reestructuración cognitiva es la conocida como intención paradójica. Durante la terapia, la persona presenta una serie de problemas y lo que hace para intentar evitarlo. Por ejemplo, todos los remedios que se intentan poner para no padecer insomnio. Pues bien, la intención paradójica consiste en realizar una serie de indicaciones que sugieren todo lo contrario, animándole a recaer en aquellas conductas que busca erradicar o en la exageración de los impedimentos que se encontrará para conseguir su objetivo, entre otras. Con ello, se busca el desbloqueo, ya que muchas veces el problema conductual puede deberse a la obsesión de ese problema crea una ansiedad anticipatoria y miedo a fallar. Diálogo Socráctico Cuestionarse todo, en psicología, puede ser de lo más interesante para lograr la reestructuración cognitiva. En una técnica similar a la flecha descendente, lo que se persigue planteando preguntas radica en hacer ver lo realistas que son los pensamientos o preocupaciones. Obviamente, para que esto funcione, en primer lugar, es necesario detectar la distorsión cognitiva que se padece. ¿Qué Pasará? Como habrás podido comprobar, la hipótesis es la mejor forma de replantearse las cosas. En este caso, la técnica de “¿qué pasaría si?” hace hincapié en las posibles consecuencias de que se cumplieran los presagios que atormentan al paciente. Se trata de profundizar en el peor de los escenarios que se podrían dar y en hacer ver que, aunque se diera el caso, las consecuencias podrían ser más que asumibles y que no sería un peligro de vida o muerte. Con ello, lo que se intenta hacer ver es que la visión de “su realidad” podría estar distorsionada y exagerada. Ya puedes ver que las diferentes técnicas de reestructuración cognitiva tienen un objetivo fundamental, al intentar modificar esos pensamientos negativos que tanto pesar en nuestro bienestar.

La reestructuración cognitiva consiste en diferentes técnicas que ayudan a identificar y modificar pensamientos negativos por otras más adaptativas o racionales. Para ello, se basa en el modelo ABC donde una situación genera unas emociones y nos lleva a realizar unos comportamientos. El primer paso es tomar conciencia de estos pensamientos negativos, puedes redactarlos en un autorregistro y usar el método ABC para ayudarte y así modificar tu diálogo interno. En un inicio puede parecer complicado debatir este tipo de pensamientos ya que estamos muy acostumbrados a escucharlos y darles pie. Definición del pensamiento negativo: ¿Qué me preocupa, qué temo, qué creo que puede sucederme? Análisis de las evidencias a favor y en contra del contenido del pensamiento: ¿Qué pruebas tengo de que lo que temo vaya a ocurrir, y en contra. Análisis de probabilidades: ¿Qué probabilidad hay de que lo que temo pueda ocurrir. Interpretaciones alternativas: ¿Existen otras explicaciones alternativas a lo que me está sucediendo. Desdramatización o descatastrofización: ¿Qué sería lo peor que puede sucederme si lo que temo fuera cierto, sería tan horrible. Utilidad del pensamiento: ¿Me ayuda pensar en la posibilidad de que lo que temo vaya a suceder, o por el contrario, solo consigo ponerme más ansioso. ¿Me resulta útil pensar así. Como me siento si uso y me planteo la interpretación alternativa, ¿me es más útil, cambia la forma en la que pienso, siento y actúo.

La reestructuración cognitiva es una técnica eficaz para combatir emociones desagradables muy intensas que generan un elevado malestar y que paralizan a la persona y no le permiten vivir cómodamente su día a día. Se enfoca principalmente en los pensamientos distorsionados que conducen a conclusiones que pueden ser erróneas y/o dificulten la adaptación. Un ejemplo de error de pensamiento sería sacar un 7 en un examen, y fijarme en los 3 puntos que me faltan para llegar al 10, en lugar de valorar los 7 puntos que he logrado. Estos errores son las denominadas distorsiones cognitivas, y existen muchos tipos. Algunos de los errores de pensamiento más comunes son la abstracción selectiva, el “debería” y el pensamiento dicotómico. En la reestructuración cognitiva lo que hacemos es identificar qué tipos de errores cometemos, para así poder cambiarlos y sentirnos mejor. Por ejemplo, una manera de cambiar los “debería” sería diciendo “me gustaría” en su lugar. Es decir, en lugar de pensar “debería hacer estudiado más” pensar “me gustaría haber estudiado más”. Es un pequeño cambio, que hace que sintamos menos exigencia y que por lo tanto la ansiedad que nos produce el “debería” disminuya.

La reestructuración cognitiva es un procedimiento técnico por el cual las personas aprenden a cambiar algunas maneras de pensar distorsionadas que conducen a malestar emocional y frustración. Una vez que logré encontrarlo, lo mejor es anotarlo, pues estos pensamientos se olvidan rápidamente. Nuestras reacciones emocionales son muchas veces exageradas con respecto a la situación en que se presentan porque los pensamientos automáticos que anteceden dichas emociones pueden contener algunas distorsiones o exageraciones. Para cambiar los estados emocionales negativos es muy importante aprender a identificar los pensamientos automáticos pues, ellos anteceden al disparo de las emociones y, en parte, provocan esas emociones negativas. El último objetivo de la terapia consiste en modificar alguno de estos supuestos básicos que se transforman en un obstáculo para la felicidad y bienestar humanos. En Terapia Cognitivo Conductual la detección y cambio de los pensamientos automáticos es una de las tareas centrales. El solo hecho de detectar nuestros pensamientos automáticos no hace que mejoremos nuestro estado emocional. Aprender a encontrar los pensamientos automáticos es sólo el primer paso para poder cambiarlos. Si estoy sintiendo algún afecto negativo, eso significa que hace instantes tuve un pensamiento automático. Cada vez que tengamos algún sentimiento negativo, como ansiedad, miedo, tristeza, enojo, podemos preguntarnos, ¿qué es lo que acabo de pensar?, ¿cuál es la idea que recién cruzó mi cabeza?