¿Cuáles son las técnicas de reestructuración cognitiva?

La reestructuración cognitiva es una técnica eficaz para combatir emociones desagradables muy intensas que generan un elevado malestar y que paralizan a la persona y no le permiten vivir cómodamente su día a día. Se enfoca principalmente en los pensamientos distorsionados que conducen a conclusiones que pueden ser erróneas y/o dificulten la adaptación. Un ejemplo de error de pensamiento sería sacar un 7 en un examen, y fijarme en los 3 puntos que me faltan para llegar al 10, en lugar de valorar los 7 puntos que he logrado. Estos errores son las denominadas distorsiones cognitivas, y existen muchos tipos. Algunos de los errores de pensamiento más comunes son la abstracción selectiva, el “debería” y el pensamiento dicotómico. En la reestructuración cognitiva lo que hacemos es identificar qué tipos de errores cometemos, para así poder cambiarlos y sentirnos mejor. Por ejemplo, una manera de cambiar los “debería” sería diciendo “me gustaría” en su lugar. Es decir, en lugar de pensar “debería hacer estudiado más” pensar “me gustaría haber estudiado más”. Es un pequeño cambio, que hace que sintamos menos exigencia y que por lo tanto la ansiedad que nos produce el “debería” disminuya.

La reestructuración cognitiva es un procedimiento técnico por el cual las personas aprenden a cambiar algunas maneras de pensar distorsionadas que conducen a malestar emocional y frustración. Una vez que logré encontrarlo, lo mejor es anotarlo, pues estos pensamientos se olvidan rápidamente. Nuestras reacciones emocionales son muchas veces exageradas con respecto a la situación en que se presentan porque los pensamientos automáticos que anteceden dichas emociones pueden contener algunas distorsiones o exageraciones. Para cambiar los estados emocionales negativos es muy importante aprender a identificar los pensamientos automáticos pues, ellos anteceden al disparo de las emociones y, en parte, provocan esas emociones negativas. El último objetivo de la terapia consiste en modificar alguno de estos supuestos básicos que se transforman en un obstáculo para la felicidad y bienestar humanos. En Terapia Cognitivo Conductual la detección y cambio de los pensamientos automáticos es una de las tareas centrales. El solo hecho de detectar nuestros pensamientos automáticos no hace que mejoremos nuestro estado emocional. Aprender a encontrar los pensamientos automáticos es sólo el primer paso para poder cambiarlos. Si estoy sintiendo algún afecto negativo, eso significa que hace instantes tuve un pensamiento automático. Cada vez que tengamos algún sentimiento negativo, como ansiedad, miedo, tristeza, enojo, podemos preguntarnos, ¿qué es lo que acabo de pensar?, ¿cuál es la idea que recién cruzó mi cabeza?