¿Cuál es un ejemplo de reestructuración cognitiva?

Un ejemplo de error de pensamiento sería sacar un 7 en un examen, y fijarme en los 3 puntos que me faltan para llegar al 10, en lugar de valorar los 7 puntos que he logrado. Estos errores son las denominadas distorsiones cognitivas, y existen muchos tipos. La abstracción selectiva es la tendencia que tenemos a fijarnos en sólo una parte de la situación, ignorando la otra. Un ejemplo de abstracción selectiva sería cuando hago un proyecto para mi trabajo en el que todo ha salido bien, salvo por un pequeño detalle. Si yo solo consigo fijarme en ese pequeño fallo, pienso que todo el proyecto ha salido mal, cuando eso no es cierto. El debería consiste en estar constantemente pensando en debería visitar a mi madre, debería haber estudiado más o debería ser más amable. Todas estas exigencias hacen que nos sintamos mal y que nos quedemos atascados en estos pensamientos. El pensamiento dicotómico consiste en la tendencia a percibir o interpretar las experiencias como blanco o negro, sin escala de grises. Por ejemplo o me quiere, o me odia o es cuestión de vida o muerte. En la reestructuración cognitiva lo que hacemos es identificar qué tipos de errores cometemos, para así poder cambiarlos y sentirnos mejor. Por ejemplo, una manera de cambiar los debería sería diciendo me gustaría en su lugar. Es decir, en lugar de pensar debería haber estudiado más pensar me gustaría haber estudiado más. Es un pequeño cambio, que hace que sintamos menos exigencia y que por lo tanto la ansiedad que nos produce el debería disminuya.

La reestructuración cognitiva consiste en diferentes técnicas que ayudan a identificar y modificar pensamientos negativos por otras más adaptativas o racionales. Me han echado del trabajo “Soy un inútil” “Soy tonto” “No valgo para nada” Tristeza Rabia Frustración Me quedo en la cama y no hago nada durante todo el día. Me han echado del trabajo “Buscaré un trabajo mejor” “Realmente no me gustaba tanto el trabajo, me han hecho un favor” Esperanza Alegría Felicidad Me pongo a buscar trabajo activamente. El objetivo es darse cuenta de estos pensamientos intrusivos críticos y para darles una voz o visión más compasiva, esto a consecuencia modificara tus emociones y conductas posteriores. Definición del pensamiento negativo: ¿Qué me preocupa? ¿Qué temo? ¿Qué creo que puede sucederme? Análisis de las evidencias a favor y en contra del contenido del pensamiento: ¿Qué pruebas tengo de que lo que temo vaya a ocurrir? ¿Y en contra? Análisis de probabilidades: ¿Qué probabilidad hay de que lo que temo pueda ocurrir? Interpretaciones alternativas: ¿Existen otras explicaciones alternativas a lo que me está sucediendo? Desdramatización o descatastrofización: ¿Qué sería lo peor que puede sucederme si lo que temo fuera cierto? ¿Sería tan horrible? Utilidad del pensamiento: ¿Me ayuda pensar en la posibilidad de que lo que temo vaya a suceder, o por el contrario, solo consigo ponerme más ansioso? ¿Me resulta útil pensar así? Como me siento si uso y me planteo la interpretación alternativa. ¿Me es más útil? ¿Cambia la forma en la que pienso, siento y actúo?

Una de las cuestiones fundamentales sobre las disfunciones cognitivas consiste en identificar la creencia que hay tras el pensamiento que atormenta al paciente. Intención Paradójica es una técnica de reestructuración cognitiva. La intención paradójica consiste en realizar una serie de indicaciones que sugieren todo lo contrario, animándole a recaer en aquellas conductas que busca erradicar o en la exageración de los impedimentos que se encontrará para conseguir su objetivo, entre otras. Diálogo Socráctico es una técnica similar a la flecha descendente, lo que se persigue planteando preguntas radica en hacer ver lo realistas que son los pensamientos o preocupaciones. La técnica de “¿qué pasaría si?” hace hincapié en las posibles consecuencias de que se cumplieran los presagios que atormentan al paciente. Se trata de profundizar en el peor de los escenarios que se podrían dar y en hacer ver que, aunque se diera el caso, las consecuencias podrían ser más que asumibles y que no sería un peligro de vida o muerte. Con ello, lo que se intenta hacer ver es que la visión de “su realidad” podría estar distorsionada y exagerada.