¿Cómo gestionar la emoción del miedo?

Si te suena familiar, aquí hay algunas cosas que puedes hacer para ayudarte: Habla con un adulto de confianza. Si no sabes bien qué es la COVID-19 y cómo mantenerte a salvo, o si te preocupa comenzar un nuevo año escolar de manera virtual o presencial, un adulto puede ayudarte a calmar tus temores y darte consejos para mantenerte saludable y tranquilo. Limita el tiempo frente a la pantalla. Aunque es importante entender lo que está pasando en el mundo, actualmente hay un exceso de información. La cobertura constante de las noticias puede hacerte sentir más asustado respecto de la COVID-19, y las redes sociales pueden estar plagadas de información falsa y mencionar los peores escenarios. Deja de seguir o silencia las cuentas de redes sociales que constantemente te hagan sentir mal. Si ves una historia o una estadística que te preocupa, consulta con alguien que pueda ayudarte a hablar de ello. Recuerda las formas de mantenerte a salvo. Aunque las cosas parezcan aterradoras en este momento, hay muchas maneras de mantenerse a salvo, ¡y probablemente ya estés haciendo la mayoría de ellas! Lavarse las manos regularmente, usar una máscara, practicar el distanciamiento social y evitar los grupos grandes son todas formas de reducir el riesgo de infección. Recuerda estas cosas e intenta pensar en más razones para no preocuparte. Respira profundamente. Concentrarse en la respiración es una gran manera de relajarse y reducir algo de la ansiedad que puedes estar sintiendo. Cuando sientes grandes emociones, notarás que empiezas a respirar más rápido. Si trabajas para reducir la respiración, esto le indica a tu cerebro que es hora de calmarse. Intenta la respiración 4-7-8: inspira durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete segundos y exhala durante ocho segundos. Sigue divirtiéndote. Es importante seguir participando en las actividades que disfrutas, aunque sean un poco diferentes ahora mismo. Tal vez puedas jugar con tu familia o tener una noche de cine virtual con algunos amigos. También podrías hacer una artesanía o un rompecabezas o empezar un nuevo libro. Deberías hacer estas cosas en forma regular, pero pueden ser especialmente útiles para distraerte si tienes un momento de miedo intenso. Mantén comportamientos saludables. Mantener hábitos saludables es muy importante. Lavarse las manos es importante para frenar la propagación de la COVID-19, pero cosas como comer alimentos saludables, hacer algo de ejercicio, pasar tiempo al aire libre y dormir bien (9 a 12 horas si tienes entre 6 y 12 años, o de 8 a 10 horas si tienes entre 13 y 18 años) también afectan tu salud. Y si te enfermas, estos hábitos ayudarán a tu sistema inmunológico a estar listo para combatir esos gérmenes. Sigue una rutina. Es normal tener miedo a la incertidumbre, y la COVID-19 ha añadido algo de incertidumbre a casi todos los aspectos de la vida. Puedes ayudar a reducir el impacto añadiendo algo de estructura a tus días. Establece horarios, intenta respetar tus comidas, hacer tus tareas escolares, mover tu cuerpo, e ir a dormir y despertarte a la misma hora cada día. Esto puede ayudar a que te sientas más en control y preparado para asumir los desafíos que estás enfrentando.

Para gestionar la emoción del miedo, es probable que pienses que es imposible dictar la forma en que se siente algo, y puede que tengas razón, sin embargo, algunos principios como la inteligencia emocional nos hablan de controlar las reacciones que tenemos hacia esos sentimientos aprendiendo a reconocerlos. Identifica tu tipo de miedo, si temes a cosas imaginarias o inexistentes tales como monstruos, tu miedo es imaginario, en cambio, si tu miedo se debe a cosas o situaciones que realmente existen, tu miedo es real, parte desde ahí. Cuestiona que tan fuerte es tu miedo, valora si este miedo te evita seguir adelante con tu vida diaria, si es así, habrá que tomar medidas para que sea eliminado de una manera correcta, como consultar a un profesional. Averigua si tu miedo se debe a un evento traumático, un ejemplo de esto sería aquella persona que impide a toda costa manejar un coche debido a un accidente automovilístico que podría haber tenido anteriormente, si es así, probablemente necesites el apoyo de tus seres queridos y un profesional para ayudarte a superar este evento. Descarta falsas creencias, reflexiona si realmente el peligro se basa en evidencias reales y no en suposiciones o creencias, investiga e identifica cuál es el riesgo real y cuál es el riesgo que tú percibes. Exponte a tu miedo, prueba con exponerte a lo que te provoca miedo, no se trata de que arriesgues tu vida, sé cauto, analiza los riesgos y gradualmente intenta superar el hito anterior. Evita huir de tus miedos, si esquivas tu miedo, es muy probable que seguirás experimentándolo, incluso con más intensidad, además, de esta manera, te limitas a nunca poder superarlo. Verbaliza tus miedos, el gritar o expresar tu temor puede ayudarte a que la próxima vez puedas sentir menos miedo y que, a la larga, pueda hasta desaparecer. Relájate, relajarse sirve muy bien para controlar y contrarrestar los efectos que sientes cuando tienes miedo, trata de respirar profundamente, de relajar tus músculos y de soltar el aire poco a poco, como si inflaras un globo. Ve al miedo como una oportunidad, como un beneficio, dirige tu miedo para que pueda incluso ayudarte, un poco de miedo no es malo, pues nos ayuda a estar alertas, concentrados y esforzarnos para hacer las cosas mejor. Imagina, por último te aconsejamos que uses tu imaginación para tratar de calmarte, nunca para asustarte más y trata de mantenerte determinado ante las situaciones de miedo, evita rendirte, piensa en lo peor que podría pasar y cómo lo superarías, verás que tus medios se reducirán un poco si te das cuenta que nada que sea irremediable o insoportable sucederá. Recuerda que, si no obtienes resultados, lo mejor es pedir ayuda profesional, si tratar de erradicar tus miedos no está funcionando o si tu problema ya se ha vuelto crítico, será mejor consultar a especialistas en salud mental para que ellos puedan trabajar contigo.

La forma de manejar el miedo está basada en las siguientes ideas clave y pautas a seguir. 1. Enfrentándolo reuniendo valor Lamentablemente el miedo no se puede evitar ni dejar de sentir, hay que enfrentarlo. No existen fórmulas mágicas y hay que tener el valor de enfrentarse a esas experiencias. 2. Racionaliza lo que temes No dejes que crezca en tu mente tu temor, porque en la mayoría de las ocasiones, nuestros temores son mucho más elevados y alejados de la realidad de lo que creemos. Para ello, ten en cuenta estas opciones: Escribir tus peores temores y ver qué podrías hacer para enfrentarte a ellos; siempre solemos tener soluciones creativas para ello. Observar cuánto de real hay en tus miedos y qué probabilidades hay de que ocurra lo que temes, te sorprendería lo poco realistas que suelen ser. Cuestiónate hasta dónde limitan tu vida tus miedos y hasta qué punto cumplen alguna función en tu vida. En ocasiones detrás de un temor hay un deseo que tememos cumplir. 3. Entrena a diario la respiración diafragmática En la medida que sepas controlar tu respiración, podrás calmar tu miedo y controlar tu cuerpo y tu cabeza; sentirás que tienes el control sobre ti mismo. Es aconsejable que busques alguien que te enseñe a respirar adecuadamente. La respiración es esencial para dormir y descansar, evitar crisis de ansiedad, así como para mantener un equilibrio mental y emocional. Si te centras en la respiración conseguirás mitigar estos temores. 4. Ponte un listado de temores a enfrentar Que sea gradual, de menos a más intensidad. Ve afrontándolos uno a uno siguiendo el orden de la lista e intenta que no exista mucho espacio de tiempo entre secuencia y secuencia, una media de dos a tres en la semana. De esta forma irás cogiendo seguridad en ti mismo, verás más cerca tu objetivo y tu miedo se irá reduciendo. 5. Refuérzate positivamente Cada logro, por pequeño que sea, es un avance; sé compasivo contigo mismo. Date cuenta de los cambios que vas logrando, estos a menudo ocurren poco a poco.