¿Cómo se aplica la atención plena?

Caminar poco a poco, simplemente, hacer lo contrario. Presta atención a cada paso que des y a la respiración que utilices. Haz lo mismo también con la textura de los elementos que encuentres, así como con los ruidos o la luz. Evita el caos a la hora de llegar al trabajo. Llévalas a cabo de manera ordenada, sin saltar de un lado a otro e intentando no convertirte en una persona multitareas. Aunque sea una actividad cotidiana, intenta llevar a cabo estas acciones como rituales de atención plena. Así, fíjate en cómo hierve el agua, cómo sube el café en la taza o el olor que desprende mientras lo viertes. Elige un objeto cotidiano o no para centrar tu atención en él. Puede ser la taza que tengas en la oficina, el bolígrafo con el que escribes tus anotaciones o cualquier otro. Mantén tu mirada sobre él y haz que tu mente sólo esté pendiente del mismo. Intenta descubrir en el cosas en las que jamás te habías fijado y consigue mantener tu atención centrada en él durante un rato. Mira a alguien que sea para ti una persona importante e intenta eliminar todos los juicios o reproches que puedas tener sobre ella. Agradece que esta persona forme parte de tu vida, mira más allá de lo que verías en ella en un momento cualquiera. Si te ves capaz, agradéceselo todo en persona y comparte con él o ella tus sentimientos de gratitud. Busca un momento del día que te permita relajarte y aprovecha para leer en silencio. Evita tener la televisión encendida e incluso aparta el móvil de tu vista. Intenta sumergirte, simplemente, en el mundo del libro que estés leyendo. Enfócate en el presente del libro y, si es posible, hazlo a través de una novela que te interese. Otro de los ejercicios que por más simple que pueda parecer es de los más efectivos para tu atención plena es el de la atención en la respiración. Dedica un minuto de tu tiempo en escuchar a tu cuerpo, cómo respira, cómo se hincha el vientre al hacerlo y expulsa el aire por la boca. Presta también atención al sonido que hace tu respiración y al ritmo que sigues. La respiración y la atención plena en ella es una técnica básica del mindfulness. Cierra los ojos y concéntrate en contar lentamente hasta diez. Si te das cuenta de que has perdido la concentración en tu cuenta, vuelve a empezar con tu cuenta. Es normal que entre los números te aparezcan ideas como “debo ir a comprar el pan” o “creo que me está saliendo”. Elimina todos estos pensamientos externos, vuela a empezar hasta que tu concentración no se rompa por nada. Tanto en el sentido figurado como en el sentido literal. Hacer una limpieza emocional de tu casa y dejar ir cosas que ya no utilizas te permitirá despejar tu zona de confort. Por otro lado, limpiar las diferentes partes de la casa puede ayudarte a mitigar el estrés. Céntrate en todos los pasos de limpieza que des con atención plena. No te lo tomes como una tarea tediosa, simplemente pon atención en cómo te sientes tras haberlo hecho. Si eres de los que nunca puedes estar quieto, una de las buenas técnicas de atención plena para aplicar es la de dejar fluir los pensamientos. A algunas personas se nos hace extremadamente difícil frenarlos. En este caso, no te involucres en ellos. Es decir, en vez de luchar contra la voz de tu cabeza, observa simplemente qué dice.

La atención plena es un enfoque y una perspectiva y, como tal, se puede practicar siendo conscientes de lo que estamos haciendo en cada momento. Existen métodos formales e informales dentro de la práctica de la atención plena. En la práctica formal se reserva tiempo intencionalmente para meditar. La práctica informal, por otro lado, incluye traer la atención a lo que sucede a tu alrededor, incluso mientras estás realizando labores diarias, como lavar los platos. El elemento clave es estar plenamente consciente de cualquier tarea que estés realizando. La conciencia plena se puede practicar de diversas formas. La importancia de la práctica formal es que, a través del aprendizaje de técnicas de concentración, también mejoramos nuestra capacidad para realizar las labores cotidianas. El tiempo que pasamos sentados meditando es crucial, ya que es donde podemos practicar realmente como modificar la forma en que funciona nuestro cerebro. Una meditación de atención plena que toca muchos aspectos de la práctica general es la meditación de 5 pasos de conciencia plena con atención en la respiración. El primer paso contamos del 1 al 10 después de cada respiración. Después de inhalar, libera el aire, exhala mientras cuentas 1. Repite el proceso 10 veces y luego comienza de nuevo en 1. El objetivo no es concentrarse demasiado en el conteo, sino mantener la atención en cada respiración. En el segundo paso, comenzamos contando antes de cada inhalación. Cuenta 1 y luego inhala, después suelta el aire y cuenta 2 antes de tu próxima inhalación. Igual que en el primer paso, repite este proceso hasta llegar a 10 y luego comienza de nuevo en 1. Céntrate en las sensaciones que cada respiración crea en tu cuerpo. Sigue el camino de esas sensaciones en cada respiración. Sentir la respiración en el pecho o en el abdomen puede ayudarnos a notar la conexión de la respiración con lo que está sucediendo en nuestro cuerpo. Cambia tu enfoque a un punto específico de tu cuerpo. Observa tu respiración conforme entra y sale el aire de tu nariz. Observa las sensaciones alrededor de la nariz y examina tu respiración. El paso final es abrir la consciencia. Simplemente observa todo lo que sucede a tu alrededor. Si tu mente se distrae, regresa suavemente la atención a las sensaciones de tu respiración. Observa amablemente tu entorno, escuchando los sonidos a tu alrededor o notando las sensaciones de tu cuerpo.