¿Cómo puedo eliminar la autocrítica?

La voz de nuestro «crítico interno» no se puede hacer desaparecer, pero podemos tratar de «domarla» para que sus efectos no sean tan negativos en nuestras vidas. Si no ponemos le ponemos a raya, si no tenemos herramientas para combatir la autocrítica, continuará saboteando nuestro amor propio y nuestra confianza en nosotros mismos. Lo primero que debemos hacer es averiguar si la autocrítica es la responsable de nuestro malestar y ser conscientes de cuándo lo es. Una vez sabemos cuál es la fuente de malestar, debemos prestar atención al mensaje que nos transmite nuestro crítico interno. Debemos diferenciar entre aceptar y estar de acuerdo. De la misma forma que sentimos compasión por otra persona cuando pensamos que se le está dando un trato poco justo, en nuestro caso es igual. Cuando nuestro crítico aparezca con «ganas de guerra», es necesario que aparezca este sentimiento de compasión hacia nosotros mismos. Vamos a dedicarnos a buscar pruebas que le demuestren que lo que está «diciendo de nosotros» no es cierto. Es entonces cuando debemos hacernos conscientes de esa parte de verdad, aceptar que, como todo el mundo, tenemos «defectos» y perdonarnos por ello. Perdonarnos a nosotros mismos en el sentido de no culparnos por no ser perfectos. Vamos a tener que vivir con la crítica interna toda la vida así que lo mejor es que empecemos a llevarnos bien. Enseñándole modales, cuando nuestro crítico comience a atacarnos, trataremos de reformular aquello de nos dice, utilizando palabras más cálidas y compasivas, de la misma forma en que nosotros criticaríamos a una persona a la que queremos. La autocrítica nos va a acompañar siempre, pero podemos optar por hacer de ella una herramienta constructiva, una compañera que nos ofrezca mejores consejos y nos ayude a crecer.

Reconocer el patrón es el primer paso para superar la autocrítica y el perfeccionismo. La autocrítica puede manifestarse en pensamientos negativos sobre uno mismo, mientras que el perfeccionismo puede llevar a la procrastinación o la evitación debido al miedo al fracaso. Identificar cuándo te estás juzgando de manera severa es esencial para comenzar a cambiar estos hábitos. Practicar la autocompasión implica tratarte a ti mismo con la misma bondad y comprensión que tratarías a un amigo cercano. En lugar de castigarte por los errores, trata de ser amable contigo mismo. Cuando enfrentes una dificultad o cometas un error, en lugar de criticarte, pregúntate qué consejo le darías a un ser querido en la misma situación. Practicar el pensamiento realista desafía tus pensamientos autocríticos y cuestiona esas voces internas negativas con hechos concretos que demuestren lo contrario. Aprende a fallar, el miedo al fracaso es un motor impulsor del perfeccionismo, cambia tu perspectiva sobre el fracaso, en lugar de verlo como un revés insuperable, míralo como una oportunidad para aprender y crecer. Los errores son una parte natural del proceso de desarrollo. Practicar el mindfulness puede ayudarte a estar presente en el momento y a aceptar tus pensamientos y emociones sin juzgarlos. Esto puede disminuir la autocrítica y permitirte ver las cosas con mayor claridad y comprensión. Buscar apoyo de amigos, familiares o incluso un profesional de la salud mental puede aliviar la carga y proporcionarte perspectivas externas valiosas. Superar la autocrítica y el perfeccionismo requiere un cambio gradual, pero significativo en la forma en que te relacionas contigo mismo. Recuerda que eres humano y mereces amor y aceptación, incluso con tus imperfecciones.

Sé tu propia amiga: Ana nos insta a ver esa vocecita crítica como una amiga que constantemente nos da malos consejos. Si una amiga te tratara de esta manera, probablemente reconsiderarías esa amistad. Entonces, ¿por qué permites que una parte de ti te maltrate? Desafía tus pensamientos: Cuestionar la validez de tus pensamientos negativos es crucial. Ana recomienda detenerse y evaluar si lo que te estás diciendo es un hecho o una opinión negativa. Práctica de la gratitud: Según Ana, la gratitud puede cambiar tu perspectiva por completo. En lugar de enfocarte en lo que te falta, trata de llenar tu mente con lo que tienes y por lo que estás agradecido. Distánciate de los pensamientos negativos: Ana sugiere tratar los pensamientos negativos como si fueran nubes pasajeras en el cielo de tu mente. No tienes que agarrarte a cada nube. Puedes observarlas pasar y dejarlas ir. Busca apoyo: A veces, la lucha contra la autocrítica es demasiado grande para manejarla solo. No hay vergüenza en buscar apoyo profesional o hablarlo con amigos y familiares de confianza. Respira profundamente y repite afirmaciones positivas que te recuerden tu valía.

Para eliminar la autocrítica, primero debes ser consciente de tu autocrítica destructiva y adquirir más conciencia de lo que pensamos. Una buena técnica para captar nuestros pensamientos negativos es simplemente mantener un registro de todas las críticas internas que detectemos en nuestro día a día. Podemos hacerlo, para que nos sea más sencillo y lo tengamos siempre a mano, en una nota en nuestro teléfono. Cada vez que detectemos una crítica negativa, anotaremos brevemente lo que hemos pensado. Esto nos ayudará a ser más conscientes de nuestras autocríticas y será el primer paso para acabar con ellas. Nuestro crítico interior no nació con nosotros, se ha ido formando a lo largo de los años, alimentado por las cosas que nos han pasado en la vida, personas a las que hemos conocido, fracasos personales, miedos, etc. Pero el crítico no somos nosotros y distanciarnos de él nos ayudará a hacerle menos caso. Una buena técnica para hacerlo es ponerle un nombre, el que más te apetezca. De hecho, elegir un nombre ridículo es una forma de reírte un poco de él. Nombrándolo estarás poniendo distancia entre tu yo real y él, lo que te ayudará a librarte de su influencia. Contestarle a tu crítico interior es un arma importante para quitarle su poder. Simplemente dile que no quieres escuchar lo que te quiere decir. Eso te dará la sensación de que tienes más control sobre él. Cuando escuches que el crítico interno comienza a hablar, dile que se calle, que te niegas a escuchar. Dile que sabes que es un mentiroso. Dile que prefieres ser amable contigo mismo. Responde al crítico apoyándote en otra voz interior que esté contigo al 100%. Una buena forma de buscar esa voz interior “buena” es, por ejemplo, anotar todas las cosas buenas que haces y que te gusten de ti. Hemos de entrenar también nuestra capacidad para ver lo bueno de nosotros mismos. Concéntrate en todas las cosas que haces bien y recuérdatelo cuando tu crítico interior comience a atacar. En definitiva, acabar con nuestro crítico interior no es un proceso fácil ni rápido, pero no es tan difícil como podría parecer. Simplemente háblate como lo harías con un amigo, destaca tus cualidades positivas, no te estanques en las negativas, y probablemente conseguirás reducir mucho la presión interior que causa la autocrítica.

Cambiar la autocrítica puede ser un reto, pero con motivación, compromiso y práctica, puede lograrse. Los dos pasos siguientes pueden ayudar a reducir la autocrítica y cultivar una relación más compasiva con el yo. Durante la próxima semana, intenta ser consciente de la autocrítica en la medida de lo posible. Cuando notes que estás siendo autocrítico: Haz una pausa y respira profundamente tres veces. Tras darte cuenta de que hablas de forma autocrítica, piensa en lo que le dirías a un ser querido en la misma situación. Ahora utiliza estas palabras para reformular lo que te dices a ti mismo. Practica el tono que quieres utilizar contigo en los momentos en que te sientas bien contigo mismo. Identifica por qué te criticas a ti mismo. Intenta adoptar una «postura de aprendizaje»: ¿Qué puedo aprender de esta retroalimentación? ¿Cómo puedo hablar conmigo mismo como lo haría con un niño pequeño que está aprendiendo por primera vez? ¿Cómo puedo utilizar los comentarios del crítico interior de una manera más motivadora y constructiva?

No soy perfecto. Estoy lejos de ser perfecto. El perfeccionismo no consiste en ser lo mejor en algo determinado, es la sensación de no llegar nunca a ninguna parte, de no sentirse lo suficientemente bueno ni adecuado para nada.