¿Cómo puedo evitar la autocrítica?

El perfeccionismo no consiste en ser lo mejor en algo determinado, es la sensación de no llegar nunca a ninguna parte, de no sentirse lo suficientemente bueno ni adecuado para nada.

Sé consciente de tu autocrítica destructiva. En ocasiones, tenemos tan integrada esta autocrítica en nuestro día a día que ya ni nos damos cuenta de que está ahí. Una buena técnica para captar nuestros pensamientos negativos es simplemente mantener un registro de todas las críticas internas que detectemos en nuestro día a día. Esto nos ayudará a ser más conscientes de nuestras autocríticas y será el primer paso para acabar con ellas. Distánciate del crítico. Nuestro crítico interior no nació con nosotros. Ponerle un nombre, el que más te apetezca, es una forma de reírte un poco de él. Nombrándolo estarás poniendo distancia entre tu yo real y él, lo que te ayudará a librarte de su influencia. Contestarle a tu crítico interior es un arma importante para quitarle su poder. Dile que no quieres escuchar lo que te quiere decir, dile que se calle, que te niegas a escuchar. Dile que sabes que es un mentiroso, dile que prefieres ser amable contigo mismo. Una buena forma de buscar esa voz interior “buena” es anotar todas las cosas buenas que haces y que te gusten de ti. Hemos de entrenar también nuestra capacidad para ver lo bueno de nosotros mismos. Concéntrate en todas las cosas que haces bien y recuérdatelo cuando tu crítico interior comience a atacar. En definitiva, acabar con nuestro crítico interior no es un proceso fácil ni rápido, pero no es tan difícil como podría parecer. Simplemente háblate como lo harías con un amigo, destaca tus cualidades positivas, no te estanques en las negativas, y probablemente conseguirás reducir mucho la presión interior que causa la autocrítica.

Practicar la autocompasión implica tratarte a ti mismo con la misma bondad y comprensión que tratarías a un amigo cercano. En lugar de castigarte por los errores, trata de ser amable contigo mismo. Cuando enfrentes una dificultad o cometas un error, en lugar de criticarte, pregúntate qué consejo le darías a un ser querido en la misma situación. Establecer expectativas realistas es importante, el perfeccionismo a menudo está vinculado a expectativas poco realistas, aprende a establecer metas y estándares que sean desafiantes pero alcanzables. Reconoce que todos cometen errores y que el crecimiento personal implica aprender de ellos. Practicar el pensamiento realista desafía tus pensamientos autocríticos y cuestiónatelos. Cuestiona esas voces internas negativas con hechos concretos que demuestren lo contrario. La práctica del mindfulness puede ayudarte a estar presente en el momento y a aceptar tus pensamientos y emociones sin juzgarlos. Esto puede disminuir la autocrítica y permitirte ver las cosas con mayor claridad y comprensión. Buscar apoyo de amigos, familiares o incluso un profesional de la salud mental puede aliviar la carga y proporcionarte perspectivas externas valiosas. Superar la autocrítica y el perfeccionismo requiere un cambio gradual, pero significativo en la forma en que te relacionas contigo mismo.

Lo primero que debemos hacer es averiguar si la autocrítica es la responsable de nuestro malestar y ser conscientes de cuándo lo es. Para ello, cada vez que nos sintamos mal y no tengamos muy claro el origen del sentimiento, debemos hacer un ejercicio de reflexión y escuchar a «nuestra mente». Si, efectivamente, detectas que tu crítico interior está a pleno rendimiento lanzando críticas sobre ti, es el momento de prestarle atención. No nos referimos a analizar lo que está diciendo ni valorar si tiene razón o no. Simplemente ser conscientes de que la fuente de malestar en ese momento es nuestro crítico interno. Una vez localizas la causa, existen menos posibilidades de dar por sentado todo aquello que está «diciendo dentro de tu cabeza». De alguna manera, te haces con el control de la situación. Cuando conocemos el origen del mensaje, podremos decirnos a nosotros mismos que no somos lo que nos dice nuestro crítico, sino que esas palabras corresponden a otra persona. En caso de no ser capaces de reconocer el origen, la tarea es la misma, tener claro que no somos la crítica, sino que esa crítica la hemos interiorizado a raíz de las palabras de otras personas. Debemos diferenciar entre aceptar y estar de acuerdo. En este caso aceptamos la crítica en el sentido de no luchar contra ella, de no resistirla y no negarla porque, en palabras de Jung: «Aquello que niegas te somete y aquello que aceptas te transforma». Se trata de ser consciente de la situación. Nuestro crítico nos está atacando, nos está haciendo daño, reconocemos ese daño y le pedimos que nos trate de una forma más amable, puesto que somos conscientes de que la crítica es desproporcionada. Vamos a dedicarnos a buscar pruebas que le demuestren que lo que está «diciendo de nosotros» no es cierto. Es entonces cuando debemos hacernos conscientes de esa parte de verdad, aceptar que, como todo el mundo, tenemos «defectos» y perdonarnos por ello. Perdonarnos a nosotros mismos en el sentido de no culparnos por no ser perfectos. Enseñándole a no ser tan cruel. Vamos a tener que vivir con la crítica interna toda la vida así que lo mejor es que empecemos a llevarnos bien. Enseñándole modales. Cuando nuestro crítico comience a atacarnos, trataremos de reformular aquello de nos dice, utilizando palabras más cálidas y compasivas, de la misma forma en que nosotros criticaríamos a una persona a la que queremos. Esto es, tratando de ser constructivos y evitando herir los sentimientos. Una posibilidad puede ser reformular de forma positiva. Si nuestro crítico nos dice «has vuelto a hacer eso mal», podemos sustituir esa expresión por «voy a intentar encontrar la manera de hacer eso bien». La autocrítica nos va a acompañar siempre, pero podemos optar por hacer de ella una herramienta constructiva, una compañera que nos ofrezca mejores consejos y nos ayude a crecer.

Sé tu propia amiga: Ana nos insta a ver esa vocecita crítica como una amiga que constantemente nos da malos consejos. Si una amiga te tratara de esta manera, probablemente reconsiderarías esa amistad. Entonces, ¿por qué permites que una parte de ti te maltrate? Desafía tus pensamientos: Cuestionar la validez de tus pensamientos negativos es crucial. Ana recomienda detenerse y evaluar si lo que te estás diciendo es un hecho o una opinión negativa. Práctica de la gratitud: Según Ana, la gratitud puede cambiar tu perspectiva por completo. En lugar de enfocarte en lo que te falta, trata de llenar tu mente con lo que tienes y por lo que estás agradecido. Distánciate de los pensamientos negativos: Ana sugiere tratar los pensamientos negativos como si fueran nubes pasajeras en el cielo de tu mente. No tienes que agarrarte a cada nube. Puedes observarlas pasar y dejarlas ir. Busca apoyo: A veces, la lucha contra la autocrítica es demasiado grande para manejarla solo, dice Ana. No hay vergüenza en buscar apoyo profesional o hablarlo con amigos y familiares de confianza. Respira profundamente y repite afirmaciones positivas que te recuerden tu valía.