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¿Qué es el método Huberman?

Erik Delafuente
Erik Delafuente
2025-07-05 17:41:18
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El método Huberman se basa en cultivar los cinco pilares del bienestar: el ejercicio físico, la alimentación saludable, dormir bien, las relaciones y la exposición a la luz solar. Exponerse al sol en las primeras horas del día incrementa la generación de cortisol y prepara al cuerpo para dormir mejor a la noche. Un pico de cortisol por la mañana afecta positivamente a nuestro metabolismo, al sistema inmunológico, al estado de ánimo y a nuestra capacidad de concentrarnos y de hacer foco. Otro punto de anclaje deseable de este hábito es a la tardecita, con otros diez-quince minutos de exposición para trabajar sobre los ritmos circadianos y ayudar al cuerpo a descansar mejor. Los efectos positivos se activan aún con un día nublado; aunque en estos casos es necesario elevar el tiempo de exposición a unos 20 minutos. No sirve hacerlo a través de una ventana o de un vidrio, pero alcanza con exponer los ojos y parpadear, tal vez aprovechando para hacer otra cosa.
Ignacio Fierro
Ignacio Fierro
2025-07-05 16:57:41
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El método que propone Huberman se puede aplicar en cualquier momento del día, en casa, en el trabajo o antes de una conversación difícil. Él mismo detalla el paso a paso: "Se trata de inhalar, y justo al final colar un poco más de aire, como un pequeño segundo suspiro. Después, se suelta todo el aire en una larga exhalación". Aunque se puede hacer por la boca, el propio Huberman recomienda utilizar la nariz para obtener mejores resultados. Lo interesante de esta técnica es que no se trata de una moda pasajera o de un consejo de autoayuda sin base. "Inhalar acelera el corazón; exhalar lo ralentiza. Por eso, si alargas la exhalación, estás calmando tu sistema nervioso", asegura el neurocientífico. Es decir, al enfatizar la salida del aire, el cuerpo activa el sistema parasimpático, responsable de la relajación y la recuperación. No requiere experiencia previa, ni materiales, ni un entorno concreto. Y lo mejor: funciona en segundos. "Uno, dos o tres suspiros fisiológicos son suficientes para notar una disminución significativa del estrés", explica Huberman basándose en estudios realizados en su laboratorio y en investigaciones de otros equipos científicos. Lo que hace especialmente valiosa esta herramienta es su accesibilidad. No requiere experiencia previa, ni materiales, ni un entorno concreto. Y lo mejor de todo: funciona en segundos. "Es una herramienta que puedes usar en cualquier momento", afirma el investigador, que se ha hecho popular precisamente por divulgar protocolos prácticos basados en ciencia para mejorar la salud mental y física. "Una doble inhalación seguida de una exhalación larga puede bajar tu nivel de estrés muy, muy rápido", explica el experto en uno de sus vídeos más virales.
Yaiza Casárez
Yaiza Casárez
2025-07-05 16:15:29
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La respiración de Huberman es una técnica recomendada por Harvard y Stanford para disminuir la ansiedad y que puedes llevar a cabo siempre que lo necesites y en cualquier lugar. La ha desarrollado el neurocientífico norteamericano Andrew Huberman, neurocientífico y profesor titular del departamento de neurobiología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, donde la recomiendan, así como en la Escuela de Medicina de Harvard. La técnica consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante otros cuatro segundos, y exhalar durante el mismo tiempo por la nariz o la boca, como te sientan mejor. Para contar esos cuatro segundos, se puede usar una palabra de cuatro sílabas, como Missisipi o una frase de cuatro palabras, tipo «me siento tan bien», y repetirla mentalmente en silencio. Luego se trata de volver a contener la respiración otros cuatro segundos. Respirar de forma consciente, durante al menos cinco minutos al día, produce una clara mejora en el estado de ánimo y logra reducir la frecuencia respiratoria, ayudando a disminuir la ansiedad y el estrés. La importancia de la conexión mente-cuerpo ha sido limitada y, durante siglos, se ha menospreciado lo fundamental que es la respiración para ambos. No podemos controlar demasiadas cosas en nuestras vidas, pero una cosa que podemos controlar conscientemente es nuestra respiración. Esta técnica de respiración sube el ánimo más que la meditación de atención plena.
Ángel Sola
Ángel Sola
2025-07-05 16:06:17
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El método NSDR o 'descanso profundo sin dormir' es una técnica en la línea del Yoga Nidra que combina la respiración controlada y la exploración del cuerpo para llegar a un estado de relajación profunda. El método, que fue desarrollado por el Dr. Andrew Huberman, neurocientífico de la Facultad de medicina de la Universidad de Stanford, suele ser guiado de 10 a 30 minutos y tiene como objetivo que el cerebro desconecte e intentar que el ritmo cardiaco se asemeje al del sueño. A través de un vídeo, una voz invita a concentrarse en distintos puntos corporales, los sonidos de ambiente y en la respiración. El Dr. Andrew Huberman explica que es «una herramienta de coste cero que tiene enormes efectos no solo en el acceso al sueño y la calma, sino también en la mejora de las tasas de neuroplasticidad, capacidad de su cerebro para cambiar y crecer». El NSDR es un método de relajación profunda desarrollado por el Dr. Andrew Huberman.
Erik Ledesma
Erik Ledesma
2025-07-05 14:54:20
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El neurocientífico Andrew Huberman, profesor de la Universidad de Stanford y experto en el funcionamiento del cerebro, ganó popularidad tanto por sus investigaciones, como por compartir estrategias prácticas para optimizar el rendimiento mental y físico. A través de su podcast, “Huberman Lab”, reveló su propia rutina matutina en 10 pasos, diseñada para mejorar tanto la salud mental como la física. Huberman destaca la importancia de despertarse temprano, idealmente entre las 5:00 y 6:00 am. Este hábito no solo te permite aprovechar mejor el día, sino que también contribuye a regular los ritmos circadianos, el reloj interno que controla el ciclo de sueño y vigilia. Madrugar ayuda a sincronizar estos ritmos con la luz solar, lo que mejora la calidad del sueño y aumenta los niveles de energía y concentración. Huberman recomienda exponerse a la luz natural tan pronto como te despiertes, preferiblemente en la primera hora. Esto activa el sistema de alerta del cerebro y regula los niveles de cortisol, ayudando a mantener estables los grados de energía durante el día. Si no hay luz solar disponible, Huberman sugiere el uso de una caja de luz para simular la exposición a la luz natural, algo especialmente útil en los meses de invierno o para personas que trabajan en espacios cerrados. Después de dormir varias horas, el cuerpo está deshidratado, por lo que es fundamental rehidratarse lo antes posible. Huberman recomienda beber agua al despertar para activar el metabolismo y mejorar la digestión. Añadir un poco de limón o vinagre de manzana al agua puede tener un efecto alcalinizante y mejorar la salud intestinal, un aspecto clave dado el vínculo entre el intestino y el cerebro. Huberman recomienda despertarse entre las 5:00 y las 6:00 am para regular ritmos circadianos. Para Huberman, la meditación es una herramienta esencial para empezar el día con calma y claridad mental. Practicarla al menos 10 minutos cada mañana ayuda a reducir el estrés, mejorar la concentración y promover un estado mental más relajado. Durante la meditación, centrarse en la respiración también ayuda a regular el sistema nervioso autónomo, responsable de controlar funciones involuntarias como la respiración y el ritmo cardíaco. El estiramiento matutino es fundamental para aumentar la flexibilidad, liberar la tensión muscular acumulada durante la noche y mejorar la circulación sanguínea. Huberman sugiere integrar ejercicios de movilidad o incluso prácticas de yoga, ya que estos mejoran tanto el bienestar físico como el mental, permitiendo encarar el resto del día con más agilidad y energía. Huberman recomienda además algún tipo de actividad física cada mañana, como correr, hacer pesas o practicar ejercicios de alta intensidad como el entrenamiento HIIT. Esto no solo mejora la condición cardiovascular, sino que también aumenta el metabolismo y eleva los niveles de dopamina, lo que genera una sensación de bienestar y aumenta la motivación para enfrentar las tareas diarias. La meditación por 10 minutos reduce el estrés y mejora la concentración. Un buen desayuno es esencial para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para empezar el día con energía. Huberman sugiere un desayuno rico en proteínas, como huevos, acompañado de grasas saludables, como aguacate, y carbohidratos complejos, como tostadas integrales. Proporciona energía sostenida a lo largo del día, evitando los picos y caídas de azúcar en la sangre que pueden afectar la concentración y el estado de ánimo. La exposición a bajas temperaturas, a través de duchas frías o inmersiones en agua fría, es un hábito que Huberman ha adoptado por sus numerosos beneficios para la salud. Este tipo de exposición ayuda a mejorar la circulación, reduce la inflamación y activa el metabolismo. Además, puede tener efectos positivos sobre la resiliencia mental, ya que enfrentarse al frío requiere un cierto control cerebral que puede trasladarse a otras áreas de la vida. El neurocientífico recomienda empezar con 15 segundos y aumentar gradualmente el tiempo de exposición. Escribir un diario es una práctica que Huberman utiliza para reflexionar sobre sus metas e intenciones. Este hábito mejora la autoconciencia y ofrece una manera estructurada de organizar los pensamientos. Además, es útil para hacer un seguimiento del progreso personal a lo largo del tiempo, lo que permite identificar áreas de mejora y celebrar pequeños logros. Finalmente, subraya la importancia de definir metas diarias, lo que no solo proporciona claridad sobre lo que se espera lograr en el día, sino que también aumenta la motivación y el enfoque. Revisar estas metas al final de la jornada permite hacer un balance del progreso y ajustar las estrategias para el día siguiente, lo que promueve un ciclo de mejora continua.
Sandra Velasco
Sandra Velasco
2025-07-05 12:27:25
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El método Huberman se basa en una técnica respiratoria que cualquiera puede hacer en cualquier momento del día. Este método, conocido como el suspiro fisiológico, consiste en una secuencia de respiraciones específicas que actúan directamente sobre nuestro sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y recuperación. El suspiro fisiológico es un patrón respiratorio natural que todos realizamos inconscientemente, sobre todo durante el sueño profundo. Andrew Huberman explica que se trata de: Dos inhalaciones consecutivas por la nariz. Una exhalación prolongada y lenta. Esta secuencia ayuda a equilibrar el dióxido de carbono en la sangre, algo que ocurre de forma automática cuando el cuerpo detecta altos niveles durante el descanso. Al replicar este patrón conscientemente, se activa el sistema nervioso parasimpático, que reduce la frecuencia cardíaca y calma la mente. Huberman subraya que, aunque la exhalación se puede hacer por la boca, inhalar por la nariz mejora notablemente el efecto. Inhalar acelera el corazón; exhalar lo ralentiza. Por eso, alargando la exhalación, calmas tu sistema nervioso, afirma el neurocientífico. Andrew Huberman recomienda practicar esta técnica en cualquier situación estresante: en el trabajo, antes de una reunión difícil o simplemente para reconectar con la calma en el día a día. Aquí el paso a paso para hacerlo correctamente: Inhala profundamente por la nariz. Sin soltar el aire, añade una segunda inhalación corta, como un pequeño suspiro adicional. Exhala lentamente y por completo también por la nariz, extendiendo la salida del aire todo lo posible. Este patrón se puede repetir una, dos o hasta tres veces para notar una reducción rápida del estrés. Según Huberman, esta es una de las ventajas más valiosas de la técnica: funciona en segundos y no necesita preparación especial.
Andrés Quesada
Andrés Quesada
2025-07-05 11:57:42
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Una doble inhalación seguida de una exhalación larga puede bajar tu nivel de estrés muy, muy rápido. Todos lo hacemos de forma automática durante el sueño profundo cuando el dióxido de carbono en sangre es demasiado alto. Se trata de inhalar, y justo al final colar un peu más de aire, como un pequeño segundo suspiro. Después, se suelta todo el aire en una larga exhalación. Inhalar acelera el corazón; exhalar lo ralentiza. Por eso, si alargas la exhalación, estás calmando tu sistema nervioso. Uno, dos o tres suspiros fisiológicos son suficientes para notar una disminución significativa del estrés.