¿Qué técnicas puedo utilizar para controlar mi ira?

La ira o rabia se encuentra entre e las cinco emociones básicas y universales. Es el sentimiento de gran enfado que conlleva una alta activación fisiológica y nos prepara para hacer frente a una amenaza. Aunque estas emociones sean necesarias por su función adaptativa, cuando se presentan de forma desproporcionada, incontrolable o violenta, nuestras estrategias de regulación no son las correctas y debemos hacer algo.

Piensa antes de hablar. En un momento de enojo, es fácil decir algo de lo que luego te arrepentirás. Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo, y permite que las otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo. Una vez que te tranquilices, expresa tu ira. Tan pronto como puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera asertiva pero no confrontativa. Comunica tus preocupaciones y necesidades de manera clara y directa, sin herir a los demás ni tratar de controlarlos. Tómate un tiempo para reflexionar. Los tiempos para reflexionar no son solo para niños. Date pequeños descansos en los momentos del día que tienden a ser estresantes. Algunos momentos de tranquilidad pueden ayudar a que te sientas mejor preparado para manejar lo que sucederá después sin irritarte o enojarte. Identifica posibles soluciones. En lugar de concentrarte en lo que te enojó, esfuérzate por resolver el problema en cuestión. Usa el humor para aliviar la tensión. Tomarse las cosas con calma puede ayudar a aliviar la tensión. Utiliza el humor como ayuda para afrontar lo que te enoja y, posiblemente, las expectativas poco realistas que tengas sobre cómo deberían ser las cosas. Practica técnicas de relajación. Cuando te sientas exasperado, pon en práctica las técnicas de relajación. Practicar ejercicios de respiración profunda, imagina una escena relajante o repite una palabra o una frase que te tranquilice, como «Tómalo con calma». También puedes escuchar música, escribir un diario o practicar algunas posturas de yoga: lo que sea necesario para relajarte.

El control de la ira no resulta sencillo, sobre todo cuando el enfado surge por situaciones mantenidas en el tiempo o que son de difícil situación. Los psicólogos recomiendan algunos trucos que se pueden aplicar en el momento más caliente del enfado o bien pueden servir como preparación para actuar con más calma al llegar a ese punto álgido. Escribir en un papel aquello que nos enfurece y luego deshacernos de él triturándolo o tirándolo a la basura. La técnica de tiempo muerto o tiempo fuera se emplea mucho en psicología infantil para poner coto al mal comportamiento de los niños, pero en adultos puede ser igualmente útil. Tal y como se hace en el baloncesto, se trata de una pausa para reorganizar el juego; en este caso, la actitud frente a aquello que está provocando la ira. El objetivo es parar unos segundos y, a continuación, alejarse tanto física como psicológicamente del punto de conflicto. Dar un paseo o practicar deporte, según las preferencias personales, es una buena manera de poner distancia con la o las personas a las que se dirige la ira. Pedir a alguien que cuente hasta diez o que respire profundamente en un momento en el que está teniendo un ataque de ira viene a ser algo así como pretender que un niño con una rabieta se calme diciéndole “relájate”. La Asociación Americana de Psicología propone las siguientes pautas: Respira profundamente desde el diafragma (músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago). Imagina que la respiración sube desde tu tripa o abdomen. Repite lentamente una palabra o frase tranquilizadora mientras respiras profundamente. Recurre a la imaginación y visualiza una experiencia relajante extraída de tu memoria o ficticia. Practicar ejercicios lentos como los del yoga puede ayudar a relajar tus músculos y fomentar un efecto tranquilizador. Practica estas técnicas a diario y aprende a usarlas automáticamente cuando te encuentres en una situación de tensión.