¿Cómo medito en el trabajo?

Busca un lugar donde puedas sentarte cómodamente sin que te molesten. Programa un temporizador para el tiempo que quieras meditar y asegúrate de que no te interrumpirán durante ese tiempo. Concéntrate en la respiración y deja de lado cualquier pensamiento o preocupación que te venga a la cabeza. Si te resulta difícil concentrarte, prueba a contar tus respiraciones o a concentrarte en un mantra. Un buen objetivo es meditar durante 10 minutos al día. Encuentra un lugar tranquilo. Si es posible, busca una habitación o zona tranquila donde puedas sentarte sin que te molesten. Si no es posible, intenta meditar en tu despacho con la puerta cerrada. Pon un temporizador para el tiempo que quieras meditar. Concéntrate en tu respiración mientras inhala y exhala. Si tu mente empieza a divagar, vuelve a centrarte en la respiración. Deja ir los pensamientos y las preocupaciones. Intenta dejar de lado cualquier pensamiento o preocupación que te venga a la mente durante la meditación. Si te resulta difícil hacerlo, intenta concentrarte en un pensamiento o preocupación a la vez y luego dejarlo pasar. Ten paciencia, no te desanimes si al principio te resulta difícil meditar. Se necesita práctica para aprender a aquietar la mente. Sé paciente y sigue haciéndolo. Con el tiempo, te resultará más fácil concentrarte y dejar de lado los pensamientos y las preocupaciones. Si eres nuevo en la meditación, empieza con uno o dos minutos. Una vez que le cojas el tranquillo, puedes aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que meditas.

La meditación no tiene que ser un ejercicio físico, para ejercer el poder de la meditación en el trabajo no necesitas nada más que tu mente. No tienes que cambiarte de ropa, sudar o llamar la atención porque hay meditaciones simples que puedes hacer con la máxima discreción. La meditación Zen combina la postura correcta y la respiración con despejar la mente de los pensamientos dañinos, y puedes practicarla justo donde te sientas. Asegúrate de que tu espalda esté derecha y recta, concéntrate en el suelo frente a ti, mantén la boca bien cerrada, respira por la nariz, toma respiraciones lentas y constantes, despeja tus pensamientos, enfocándote solo en tu respiración. El Mindfullness es fantástico porque, en lugar de bloquear los pensamientos, el objetivo es experimentar todo al máximo para aumentar la conciencia en lugar de desperdiciar energías, puedes probarlo con absolutamente todo y realizar esta meditación en el trabajo, concéntrate en la oficina que te rodea, diferencia los sonidos y los olores, ¿cuál es la temperatura de la habitación?, ¿cómo se siente tu ropa?, ¿cómo se ve y se siente tu escritorio? La meditación Mantra elige una frase poderosa, o pídele a alguien de tu confianza que te asigne una, y repítela tu mismo cuando necesites centrarte. La meditación Qigong se traduce como "cultivo de energía vital", y relaja tanto el cuerpo como la mente, siéntate en una posición cómoda, despeja tu mente lo mejor que puedas, relaja tus músculos, regula tus respiraciones, mantenlas firmes y controladas, imagina una energía de flujo en tu centro.

Un poco de mindfulness en el trabajo bastará para mejorar tu bienestar laboral. Aprovecha un descanso, el desayuno o la hora de comer y... Siéntate cómodamente en tu silla. Relaja los hombros, apoya los pies en el suelo y descansa las manos sobre los muslos. Cierra los ojos o fija la mirada en el suelo. Cuenta tres minutos y pon el cronómetro en marcha justo antes de empezar. Concéntrate en la sensación corporal. Siente tus puntos de contacto con la silla y el suelo. Enfócate en la respiración. Respira con naturalidad, sin pensar en ello. Solo céntrate en cómo te sientes al inhalar y exhalar. Deja que tus pensamientos fluyan libremente. Acéptalos sin más. Vuelve con suavidad a la respiración. Pasados los tres minutos regresa a la sensación de tu cuerpo en contacto con la silla y el suelo. Amplía tu atención poco a poco al resto de la sala. Recupera la consciencia poco a poco y abre los ojos.

Medita, realiza pausas regulares a lo largo de la jornada laboral. Practicar meditación a diario, puede cambiar por completo tu día, y además, a largo plazo marcará una gran diferencia en tus niveles de estrés puesto que es una herramienta que facilita que mantengas tu equilibrio interno. Te comparto bajo estas líneas una meditación guiada en la que, en tan solo 7 minutos, podrás sentir la plenitud de una buena pausa consciente. Podemos encontrarnos cada domingo en ABC Bienestar. Además puedes saber más sobre mi trabajo en torno a los beneficios de la meditación en el libro 'El poder sanador del silencio' y en la cuenta de instagram: @belencolomina.

Encontrar un momento y lugar oportunos. Es cierto que las personas solemos pasar la mayor parte del día en el trabajo, razón por la que son comunes las agendas muy apretadas en que no queda tiempo casi para nada. Existe además la creencia común de que la meditación requiere de tiempo disponible y solo se puede practicar en el sosiego del retiro. Pero esto no es cierto, cualquier momento y cualquier lugar es bueno para meditar, consiste en cerrar los ojos y respirar hondo hasta llegar al estado de consciencia indicado, que, una vez logrado, bastará con cinco minutos para obtener beneficios inmediatos. Un desplazamiento en transporte urbano, una espera en organismo oficial e incluso un atasco pueden ser el momento indicado para hacer nuestra pausa diaria, en caso de no encontrar otro mejor. Sentarse cinco minutos al día y ejercitar la llamada respiración abdominal es el comienzo perfecto, después podemos aprender técnicas más complejas para profundizar en el conocimiento interior.

Encuentra tu espacio, todos los lugares de trabajo tienen sitios tranquilos, ya sea en la sala de descanso, en el parking o incluso nuestras mesas de trabajo. El espacio en el que vayas a meditar va a estar muy dictado por tus circunstancias y tu tipo de trabajo. Debes buscar las zonas en las que tengas menos distracciones. Evita las zonas donde haya mucha actividad, ruido o espacios en los que puedan interrumpirte cuando estés en ellas. Una vez que hayas identificado cuál va ser tu espacio de meditación, conviértelo en parte de tu rutina, poniéndote lo más cómodo posible. No tienes que adornarlo con velas, música o esencias relajantes – simplemente haz que sea un espacio cómodo con algo de libertad para estirarte, sentarte o incluso estar de pie sin molestias ni distracciones. Comienza el día de manera tranquila, así que entra en el espacio que hayas elegido antes de ponerte a hacer cosas, revisar tus emails o ir a tus reuniones matutinas. Siéntate, quédate de pie o túmbate en tu espacio y comprueba cómo te sientes. Estira los músculos de cualquier manera que te parezca cómoda y respira profundamente reafirmando lo que quieres conseguir en tu trabajo. Cuando ocurra algo estresante, tómate tu tiempo para respirar profundamente. Asegúrate a ti mismo que eres plenamente consciente de los problemas que se presentan y que estás preparado para abordarlos de una manera calmada y metódica. Continúa haciendo respiraciones profundas y controladas y permite que tu cuerpo se relaje. En el trabajo, se nos exige constantemente que llevemos tareas a cabo que requieren un profundo nivel de concentración y atención a los detalles, aquí, es importante hacer uso de la meditación para volver a poner tu mente a punto, para que puedas concentrarte. Vete a un lugar tranquilo, lejos de los ordenadores, los emails y los teléfonos que suenan. Busca una imagen, un espacio en blanco o un patrón en el que concentrarte que no interfiera con tus pensamientos. Deja que las ideas que te distraen salgan de tu mente sin impedimentos, y déjalas ir. Respira profundamente a medida que liberas cada pensamiento, y una vez que hayas aclarado tu mente, regresa a la tarea que tienes entre manos. Comenzando de nuevo con respiraciones abdominales profundas, cuenta con los dedos cada segundo que pasa. Haz esto durante cinco minutos y tendrás una idea más acertada sobre el ritmo al que se mueve el tiempo y del tiempo que realmente tardas en cada tarea. Confía en ti mismo y asegúrate, mientras que interactúas a este nivel con el tiempo, de que sí que tienes tiempo para realizar tus tareas. Al hacer esto, te conviertes en un maestro de tu propio tiempo, en vez de que sea al revés.

Puedes meditar en el trabajo prestando atención a tu respiración, llevando la atención a tu ritmo natural, sin pretender cambiarla de ningún modo, notándola en un punto concreto. Lo único que has de hacer es sentarte cómodamente, con la espalda recta y las manos apoyadas en el regazo, cierra los ojos y haz dos o tres respiraciones lentas y profundas. Mientras realizas estas respiraciones, puedes decirte en silencio: "Aquí y ahora. Nada que hacer, ningún sitio a dónde ir, sólo Ser". Luego, simplemente descansa tu atención sobre la respiración, en el punto que elijas, al ritmo que surja, sin pensar en ella, solo tomando consciencia del flujo del aire entrando y saliendo. También puedes meditar observando tus pensamientos, ponte en una postura cómoda, con la espalda recta y las manos apoyadas en el regazo, después de unas cuantas respiraciones lentas y profundas, presta atención a los pensamientos que van apareciendo en tu mente, eres un simple observador, no juzgas lo que estás pensando, no pretendes cambiarlos, simplemente tomas consciencia de ellos. Date cuenta de que aparecen y desaparecen, son inconexos e involuntarios, y entre pensamiento y pensamiento, más allá de los pensamientos, hay un espacio de paz, quietud y claridad mental. Al retomar tu actividad, serás capaz de concentrarte mucho mejor en aquello que hayas decidido estar, una mente clara y despejada, es una mente más creativa y productiva. Solo unos minutos de meditación a lo largo de la jornada laboral pueden marcar una considerable diferencia en cuanto a nuestro bienestar y productividad.