¿Cómo puedo meditar en el trabajo?

Un poco de mindfulness en el trabajo bastará para mejorar tu bienestar laboral. Aprovecha un descanso, el desayuno o la hora de comer y... Siéntate cómodamente en tu silla. Relaja los hombros, apoya los pies en el suelo y descansa las manos sobre los muslos. Cierra los ojos o fija la mirada en el suelo. Cuenta tres minutos y pon el cronómetro en marcha justo antes de empezar. Concéntrate en la sensación corporal. Siente tus puntos de contacto con la silla y el suelo. Enfócate en la respiración. Respira con naturalidad, sin pensar en ello. Solo céntrate en cómo te sientes al inhalar y exhalar. Deja que tus pensamientos fluyan libremente. Acéptalos sin más. Vuelve con suavidad a la respiración. Pasados los tres minutos regresa a la sensación de tu cuerpo en contacto con la silla y el suelo. Amplía tu atención poco a poco al resto de la sala. Recupera la consciencia poco a poco y abre los ojos.

Puedes meditar en el trabajo. Imaginarte asumiendo la posición de Lotus en tu mesa de trabajo puede hacerte reír, pero la verdad es que la meditación no tiene que ser un ejercicio físico. Para ejercer el poder de la meditación en el trabajo, no necesitas nada más que tu mente. No tienes que cambiarte de ropa, sudar o llamar la atención porque hay meditaciones simples que puedes hacer con la máxima discreción. La meditación Zen combina la postura correcta y la respiración con despejar la mente de los pensamientos dañinos, y puedes practicarla justo donde te sientas. Asegúrate de que tu espalda esté derecha y recta, Concéntrate en el suelo frente a ti, Mantén la boca bien cerrada, Respira por la nariz, Toma respiraciones lentas y constantes, Despeja tus pensamientos, enfocándote solo en tu respiración. El Mindfullness es fantástico porque, en lugar de bloquear los pensamientos, el objetivo es experimentar todo al máximo para aumentar la conciencia en lugar de desperdiciar energías. Puedes probarlo con absolutamente todo y realizar esta meditación en el trabajo. Concéntrate en la oficina que te rodea. Diferencia los sonidos y los olores. ¿Cuál es la temperatura de la habitación? ¿Cómo se siente tu ropa? ¿Cómo se ve y se siente tu escritorio? Puedes tener a mano un cuaderno para registrar las cosas que nunca te has molestado en notar antes: te sorprenderás de la cantidad de información que ignoramos durante el día. Tu comportamiento se ajustará y te volverás más amable, más tranquilo y más relajado. Elige una frase poderosa, o pídele a alguien de tu confianza que te asigne una, y repítela tu mismo (verbal o mentalmente) cuando necesites centrarte. Aunque la meditación mantra también se incorpora a la meditación física, no hay una forma incorrecta de usar un mantra. Mientras creas que todo lo que te estás diciendo tiene poder, sentirás los efectos de tu mantra. La mejor parte es que puedes decir (o pensar) lo que quieras y puedes realizar esta meditación en el trabajo. Prueba algo simple como "Soy increíble", algo decidido como "Cumpliré con mi fecha límite", algo espiritual como una frase de la Biblia, o incluso puede ser un sonido, como un zumbido. Siéntate en una posición cómoda, Despeja tu mente lo mejor que puedas, Relaja tus músculos, Regula tus respiraciones. Manténlas firmes y controladas, Imagina una energía de flujo en tu centro (justo encima de tu ombligo), Imagina esta energía corriendo por las venas, calmando tus nervios, rejuveneciendo tus respiraciones, calentando tu piel, desde la punta de los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza. Al final del día, no importa qué técnica de meditación en el trabajo elijas, siempre que funcione para ti. Independientemente del método, lo importante a tener en cuenta es que cuando te tomas estos pocos minutos para meditar, debes concentrarte en los efectos calmantes que tendrá en tu cuerpo y alma. Con la práctica, los beneficios no serán difíciles de ignorar y pronto se convertirán en tu rutina.

Medita, realiza pausas regulares a lo largo de la jornada laboral. Practicar meditación a diario, puede cambiar por completo tu día, y además, a largo plazo marcará una gran diferencia en tus niveles de estrés puesto que es una herramienta que facilita que mantengas tu equilibrio interno. Puedes encontrar meditaciones guiadas en ABC Bienestar cada domingo. Además puedes saber más sobre el trabajo en torno a los beneficios de la meditación en el libro 'El poder sanador del silencio' y en la cuenta de instagram: @belencolomina. Te comparto bajo estas líneas una meditación guiada en la que, en tan solo 7 minutos, podrás sentir la plenitud de una buena pausa consciente.

Intenta encontrar una posición cómoda en tu silla o en tu escritorio. Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos y concentrarte en un punto de la pared o del suelo. En segundo lugar, puede ser útil concentrarse en la respiración. Intenta inhalar y exhalar lenta y uniformemente. También puedes contar cada respiración o repetir un mantra o una afirmación en tu mente. Por último, si tu mente empieza a divagar, simplemente vuelve a centrar tu atención en la respiración y empieza de nuevo. Recuerda que la meditación no consiste en la perfección, sino en entrenar tu mente para que esté más presente y sea más consciente. Cuando te des cuenta de que no puedes concentrarte en tu trabajo porque tu mente va a toda velocidad, puede ser útil sentarte con la espalda recta y cerrar los ojos. Respira profundamente varias veces e intenta relajar tu cuerpo. A continuación, céntrate en tu respiración y cuenta cada inhalación y exhalación. Si tu mente empieza a divagar, simplemente vuelve a centrar tu atención en la respiración. Con la práctica, serás capaz de meditar incluso mientras trabajas. Puede que te lleve algún tiempo acostumbrarte, pero sin duda es posible. Sólo tienes que seguir adelante y ser paciente contigo mismo.

Encontrar un momento y lugar oportunos. Es cierto que las personas solemos pasar la mayor parte del día en el trabajo, razón por la que son comunes las agendas muy apretadas en que no queda tiempo casi para nada. Existe además la creencia común de que la meditación requiere de tiempo disponible y solo se puede practicar en el sosiego del retiro. Pero esto no es cierto, cualquier momento y cualquier lugar es bueno para meditar, consiste en cerrar los ojos y respirar hondo hasta llegar al estado de consciencia indicado, que, una vez logrado, bastará con cinco minutos para obtener beneficios inmediatos. Un desplazamiento en transporte urbano, una espera en organismo oficial e incluso un atasco pueden ser el momento indicado para hacer nuestra pausa diaria, en caso de no encontrar otro mejor. Sentarse cinco minutos al día y ejercitar la llamada respiración abdominal es el comienzo perfecto, después podemos aprender técnicas más complejas para profundizar en el conocimiento interior.

Encuentra un lugar tranquilo. Si tienes un espacio privado en tu oficina, úsalo para meditar. Si no, busca un lugar tranquilo fuera de la oficina, como un parque o una biblioteca. Comienza con meditaciones cortas de 5 a 10 minutos y aumenta gradualmente el tiempo. Usa una aplicación de meditación. Practica la respiracion consciente. La respiración consciente es una técnica de meditación sencilla que puedes hacer en cualquier lugar. Simplemente toma unos minutos para enfocarte en tu respiración y nota cómo el aire entra y sale de tus pulmones. Hazlo parte de tu rutina. Al igual que cualquier otra actividad, la meditación requiere práctica constante para lograr resultados duraderos. Haz de la meditación una parte regular de tu rutina diaria.

Encuentra tu espacio. Todos los lugares de trabajo tienen sitios tranquilos, ya sea en la sala de descanso, en el parking o incluso nuestras mesas de trabajo. El espacio en el que vayas a meditar va a estar muy dictado por tus circunstancias y tu tipo de trabajo. Debes buscar las zonas en las que tengas menos distracciones. Evita las zonas donde haya mucha actividad, ruido o espacios en los que puedan interrumpirte cuando estés en ellas. Una vez que hayas identificado cuál va ser tu espacio de meditación, conviértelo en parte de tu rutina, poniéndote lo más cómodo posible. Comenzar el día con prisas significa que es probable que continuemos corriendo y estresándonos el resto del día. Tu día debe empezar de manera tranquila, así que entra en el espacio que hayas elegido antes de ponerte a hacer cosas, revisar tus emails o ir a tus reuniones matutinas. Siéntate, quédate de pie o túmbate en tu espacio y comprueba cómo te sientes. Estira los músculos de cualquier manera que te parezca cómoda y respira profundamente reafirmando lo que quieres conseguir en tu trabajo. Cuando ocurra algo estresante, tómate tu tiempo para respirar profundamente. Asegúrate a ti mismo que eres plenamente consciente de los problemas que se presentan y que estás preparado para abordarlos de una manera calmada y metódica. Continúa haciendo respiraciones profundas y controladas y permite que tu cuerpo se relaje. En el trabajo, se nos exige constantemente que llevemos tareas a cabo que requieren un profundo nivel de concentración y atención a los detalles. Aquí, es importante hacer uso de la meditación para volver a poner tu mente a punto, para que puedas concentrarte. Vete a un lugar tranquilo, lejos de los ordenadores, los emails y los teléfonos que suenan. Busca una imagen, un espacio en blanco o un patrón en el que concentrarte que no interfiera con tus pensamientos. Deja que las ideas que te distraen salgan de tu mente sin impedimentos, y déjalas ir. Respira profundamente a medida que liberas cada pensamiento, y una vez que hayas aclarado tu mente, regresa a la tarea que tienes entre manos. Comenzando de nuevo con respiraciones abdominales profundas, cuenta con los dedos cada segundo que pasa. Haz esto durante cinco minutos y tendrás una idea más acertada sobre el ritmo al que se mueve el tiempo y del tiempo que realmente tardas en cada tarea. Confía en ti mismo y asegúrate, mientras que interactúas a este nivel con el tiempo, de que sí que tienes tiempo para realizar tus tareas. Al hacer esto, te conviertes en un maestro de tu propio tiempo, en vez de que sea al revés.

Puedes meditar en el trabajo prestando atención a la respiración, observando su ritmo natural, sin pretender cambiarla de ningún modo, notándola en un punto concreto. Lo único que has de hacer es sentarte cómodamente, con la espalda recta y las manos apoyadas en el regazo. Cierra los ojos y haz dos o tres respiraciones lentas y profundas, llevando el aire hacia el abdomen al inhalar, notando cómo se expande, y soltando lentamente el aire, notando cómo el abdomen se contrae, de desinfla. También puedes meditar observando los pensamientos, poniéndote en una postura cómoda, con la espalda recta y las manos apoyadas en el regazo. Después de unas cuantas respiraciones lentas y profundas, presta atención a los pensamientos que van apareciendo en tu mente. Eres un simple observador, no juzgas lo que estás pensando, no pretendes cambiarlos, simplemente tomas consciencia de ellos. Una mente clara y despejada, es una mente más creativa y productiva. Al retomar tu actividad, serás capaz de concentrarte mucho mejor en aquello que hayas decidido estar. Solo unos minutos de meditación a lo largo de la jornada laboral pueden marcar una considerable diferencia en cuanto a nuestro bienestar y productividad.