¿Cómo entrenar la mente para estar tranquila?

La meditación ayuda a calmar la mente. El hábito de practicarla a diario disminuye notablemente tu ansiedad y estrés aumentando tu calma, favoreciendo el equilibrio mental y la regulación del sistema nervioso. Es una meditación que favorece la reflexión consciente frente a la reactividad del impulso que salta ante una situación, pensamiento o preocupación percibida como amenazante. Con el entrenamiento, aprenderás a estar más presente en las tareas y no tanto en las preocupaciones o escenarios catastróficos. Además, puedes consultar el programa de meditación que te comparto en el libro 'El poder sanador del silencio' (Grijalbo, 2023). En él encontrarás más claves para meditar y aprender a calmar tu mente, entendiendo cómo puedes llegar a aliviar tu sufrimiento y transformar tu vida cultivando virtud y bienestar. Puedes encontrar aquí la lista completa de las meditaciones guiadas por Belén Colomina. Y también puedes saber más sobre ella en su instagram: @belencolomina. A veces, es complicado iniciarse en el entrenamiento, pero valdrá la pena seguir construyéndolo para cultivar una mente en calma y aumentar tu bienestar. No te fuerces, solo acompáñate día a día en la dirección elegida. Te comparto esta meditación de emergencia para crisis de ansiedad puntuales para que puedas empezar a entrenarte en 7 minutos. Y si quieres seguir aprendiendo a entrenar tu mente, cada semana te compartiré en ABC Bienestar una meditación guiada y reflexiones sobre psicología y entrenamiento mental donde podremos seguir compartiendo el camino de un mayor autoconocimiento y desarrollo interior.

No intentes deshacerte de los pensamientos. El simple hecho de intentar sacar los pensamientos de tu cabeza casi nunca funciona y resulta en un esfuerzo excesivo, que es lo opuesto al estado deseado. Relájate. Somos una mente/cuerpo. No podrás relajar tu mente/actividad mental si no puedes relajar el cuerpo. Intenta comenzar tu práctica con estiramientos, yoga o un ejercicio de relajación muscular progresiva. Reconoce que ya sabes cómo se siente este estado. Ya sea que te des cuenta o no, has tenido momentos en los que tu mundo interno ha estado en silencio. Estos momentos pueden ser fugaces o imperfectos, pero existen. Si puedes reconocer los momentos en los que ya experimentas un estado de mente tranquila, puedes aprender a apoyarte en esas experiencias, permitiéndoles que se desarrollen de forma natural. Date algo a lo que prestar atención. Al dirigir tu atención hacia el espacio negativo, la mente naturalmente se aquietará. Fíjate en el silencio entre los sonidos, enfócate en la oscuridad detrás de los párpados, imagina la inmensidad del espacio o el cielo nocturno. Sé paciente. En la literatura de investigación, este estilo de meditación se conoce como Autotrascendencia Automática. Este nombre indica directamente la importancia de permitir que surja el proceso. Es un proceso automático que sucederá a medida que te relajes. No esperes la perfección. A menos que seas un meditador profesional, es poco probable que logres un tiempo prolongado sin absolutamente ninguna imagen interna, pensamientos o diálogo interno. Está bien. Cuando reconozcas algo que distrae tu mente, simplemente reconócelo y devuelve tu atención al vacío. Empieza despacio. La investigación es clara en que los beneficios de la meditación ocurren solo a través de una práctica constante. Empieza con meditaciones breves que aumenten gradualmente a 20 minutos por día.

Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar. Siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago. Coloque su otra mano sobre su corazón. Inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva. Aguante la respiración por un momento. Exhale lentamente, sintiendo su estómago descender. La meditación involucra concentrar su atención para ayudarlo a sentirse más relajado. Practicar la meditación puede ayudarlo a reaccionar de manera más calmada a sus emociones y pensamientos, incluso aquellos que le provocan estrés. La mayoría de los tipos de meditación usualmente incluyen: Atención enfocada. Usted puede concentrarse en su respiración, en un objeto o en un conjunto de palabras. La biorretroalimentación le enseña cómo controlar algunas de las funciones de su cuerpo, como su frecuencia cardíaca o ciertos músculos. Con el tiempo, usted aprende a cambiarlas sin tener que usar el monitor. Esto se denomina respuesta de relajación. Existen muchas técnicas que puede probar. Averigüe cuáles pueden funcionarle mejor.