¿Cómo puedo identificar mis pensamientos negativos?

Cuando estamos bajos de ánimo, o cuando estamos nerviosos es el momento de cazar nuestros pensamientos negativos, es decir, la crítica o el crítico que llevamos dentro. A lo largo de todo el día, incluida la noche, nuestra mente pensante mantiene una charla consigo misma. En ocasiones esa auto-charla nos indica el orden en el que haremos las cosas, en ocasiones evalúa cómo nos hemos comportado y en ocasiones simplemente se dedica a machacar nuestra autoestima. La respuesta es: mi percepción e interpretación sobre la situación. En Psicología decimos que es la construcción cognitiva o nuestro esquema cognitivo de una situación la que determina que se nos disparen pensamientos negativos. Nuestros esquemas cognitivos determinan la forma de procesamiento de la información del individuo. Es decir, la Terapia Cognitiva basa su modelo en que las emociones, comportamientos y fisiología de las personas están influenciadas por la forma en cómo percibimos el mundo. Si yo he de hablar frente a varias personas, miro hacia el público y proceso la información como amenazante, construyo una “realidad”: cuidado, ¡esta situación es peligrosa para ti! Bajo esa construcción, se despertarán unas emociones y unas reacciones físicas, haciendo que nuestro comportamiento cambie. La respuesta es un sí. Todos somos capaces de aprender a identificar cuándo se disparan esos pensamientos que queremos eliminar y poner en práctica estrategias terapéuticas para hacer un buen manejo de nuestros pensamientos, llegando incluso a cambiarlos por otros más razonables y más realistas. Se trata de un proceso de auto-conocimiento y auto-evaluación que te permitirá entender por qué se están disparando esos pensamientos y qué debo hacer para modificarlo.

Reconocer los pensamientos negativos es el primer paso para manejarlos de manera efectiva. Practica la autoobservación y presta atención a tus pensamientos a lo largo del día. Anota cualquier pensamiento negativo recurrente. La escritura puede ayudarte a identificar patrones y a entender mejor tus procesos mentales. Identifica las situaciones, personas o eventos que disparan tus pensamientos negativos. Esto puede ayudarte a entender mejor cuándo y por qué ocurren estos pensamientos, permitiéndote anticiparlos y manejarlos de manera más efectiva. Las distorsiones cognitivas son formas erróneas de pensar que pueden intensificar la ansiedad y la confusión. Algunas comunes incluyen la catastrofización, la generalización excesiva y el pensamiento de todo o nada.

Una buena manera de empezar a observar tu mente es pararte varias veces al día a analizar y ser consciente de lo que piensas en ese momento. Cuando ya tengas identificado el pensamiento, cuestiónate si eso te acerca o aleja de tus valores. También, puedes darte cuenta qué emoción te produce. Ahora bien, si el pensamiento es positivo, puedes potenciarlo y darle la importancia que merece. Si te genera una sensación incómoda o negativa, toma distancia y recuerda que ese pensamiento no eres tú, y es solo una idea pasajera. Nos guste o no, los pensamientos llegan a nuestra mente sin planearlo y no podemos controlarlos del todo. O bien podemos rechazarlos y luchar contra ellos, o darles un espacio y dejar que pasen. Como son parte de nosotros, lo mejor es aprender a convivir con ellos y no dejar que nos afecten. No trates de evadirlos, quédate unos minutos en silencio y ve cómo poco a poco pierden fuerza y se van. Realmente, estar con nosotros mismos en silencio hará que nuestra mente se calme y que le restemos importancia a todo ello que nos causa estrés.

Pensamiento de todo o nada. Consisten en pensamientos extremos, en los que la balanza sólo puede estar arriba o abajo, blanco o negro. Dejan de existir los puntos intermedios. Cuando actuamos bajo este filtro, vemos las cosas como si fueran totalmente buenas o malas, lo mejor o lo peor, éxitos o fracasos. No obstante, en realidad, son muy pocas las situaciones en la vida que sean 100% positivas o negativas. Filtro negativo. Ante la ingente cantidad de información frente a la que nos encontramos, seleccionamos únicamente la información negativa, que será la única que veamos y recordemos, ignorando los elementos positivos o aquellos negativos que no han sucedido. Pesimismo. Creer que es más probable que sucedan cosas negativas y que las cosas positivas nunca sucederán. Maximizar y minimizar. Exageramos los problemas y el daño que puede resultar de ellos, menospreciando nuestra capacidad para hacerles frente. Generalización excesiva. Cuando aplicamos este filtro, pensamos que un solo evento o característica negativa significa que todo va a salir mal. No reconocer los esfuerzos. Tendemos a pensar que las cosas positivas ocurren por azar, y que sólo somos responsables de nuestros fracasos. Adivinación del pensamiento. En ocasiones llegamos a creer que tenemos la capacidad para leer la mente de los demás. Adivinación del futuro. Al igual que el punto anterior, en ocasiones nos creemos con la capacidad de adivinar qué es lo que va a suceder en el futuro, y habitualmente cuando lo hacemos, sólo vemos problemas, desastres y fracasos. Si aprendemos a identificar los filtros que aplicamos, entonces seremos más capaces de modificarlos y comenzar a ver la realidad de nuevo en un modo más adaptativo.