¿Cómo se trabaja el perfeccionismo?

El perfeccionismo, como conducta que es, se puede modificar. Para lograrlo es necesario intervenir en los distintos niveles de comportamiento, esto es, en los pensamientos, sentimientos y acciones. Ajusta tus expectativas Tener metas o expectativas elevadas puede ser gran aliciente para muchas personas y servir para alimentar su motivación, sin embargo, cuando se viven como una necesidad, provoca un intenso malestar. Diferenciar entre la necesidad u obligación y el deseo, es un primer paso para reducir el malestar. Cuando te enfrentes a un reto sustituye las expresiones “tengo que” y “debería” por “me gustaría”. Esto te permitirá vivir de una manera mucho más sana y positiva cualquier dificultad y contratiempo. Además, si tus expectativas no se alcanzan del modo esperado, no es vivido como un fracaso. Cuestiónate la gravedad de cometer errores Intenta razonar cuál es el perjuicio real de que las cosas no sean perfectas o tal como las habías planeado. En muchas ocasiones el malestar cuando no logramos lo que esperábamos tiene que ver con que valoramos de manera muy negativa el error. Detectar y corregir estos sesgos permitirá quitar gravedad y dramatismo al error. Por otra parte, aprender a vivir el error de manera positiva, como una oportunidad, permitirá erradicar el miedo al fracaso. Aprende a autorreforzarte Una conducta característica de las personas perfeccionistas es que tienden a autorreforzarse muy poco por sus logros. Esto tiene una repercusión muy significativa en su autoestima, contribuyendo a que esta se mantenga baja. Autorreforzarse implica autoelogiarse y darse pequeños premios y satisfacciones de manera contingente a la realización de una conducta. Empieza a autorreforzarte cambiando el foco de atención de la crítica y de los aspectos negativos a aquello que está bien hecho. No des nada por sentado: reconoce tu esfuerzo, tu dedicación y lo que has conseguido. Una vez que detectas todo aquello que merece ser reconocido, prueba a elogiarte por ello, o darte algún pequeño premio o capricho. Cambiar este hábito, y comenzar a reforzarte cotidianamente por tus logros, contribuirá a aumentar la sensación de satisfacción y aumentar notablemente tu autoestima. Desarrolla tu propio criterio Detectar el discurso perfeccionista en las personas que te rodean permitirá cuestionarlo. En este sentido, será especialmente útil que refuerces tu propio criterio, desarrollando tu opinión y tu juicio. De esta forma, aunque recibas críticas o seas objeto de una exigencia elevada, conseguirás preservar tu seguridad y autoestima.

El perfeccionismo está formado por una serie de reglas y de creencias desadaptativas como unas metas autoimpuestas altas, pensamiento dicotómico, miedo al error, comprobación repetitiva, autocontrol o una elevada estructuración y organización. Objetivos para modificar el perfeccionismo Relaja tus metas inalcanzables. Los objetivos no son blancos o negros, pertenecen a un continuo. Nunca se exigirá que abandones todas tus metas sino disminuir su intensidad para que alcanzarlas no suponga un coste elevado. Se busca establecer metas racionales. Intenta cosas nuevas. Es común sufrir estrés al abandonar viejos hábitos, pero la ansiedad disminuye con el tiempo. La práctica te hará sentir más cómodo al reducir tu perfeccionismo. Cómo reducir los comportamientos perfeccionistas Las conductas perfeccionistas dificultan reconocer si tus creencias al respecto son o no realistas. Para comprobar el ajuste de estos pensamientos deberás ver qué pasa si te comportas de forma distinta. Ajustando los supuestos y reglas disfuncionales Es importante poder distinguir cuando tus creencias se basan en normas adecuadas al contexto, situación o características propias. Siendo capaz de diferenciar entre: Reglas funcionales: Son unas normas realistas y flexibles, que facilitan la adaptación de tu conducta a los diferentes situaciones o contextos. Reglas desadaptativas: Son unas normas inflexibles, rígidas e irracionales. Como la creencia de “no puedo cometer errores”, que es irracional al ser imposible no cometer ningún fallo. Reevaluar la importancia de los logros Es clave que puedas identificar cuando estás sobrevalorando los logros que has conseguido. Es habitual que las personas juzguen su autoestima basándose en sus relaciones interpersonales, habilidades, capacidades y logros académicos o laborales. Valorando su estado de ánimo según como se desenvuelven estos aspectos vitales importantes. En cambio, si eres alguien perfeccionista, valorarás tu valía según la consecución de metas altas e inalcanzables. Terminas pensando que tus méritos se basan exclusivamente en conseguir los objetivos irrealistas que tú mismo fijaste y las actividades que te llevan a perseguir estas metas se convierten en fundamentales para tu vida. Para que puedas reconsiderar la importancia que das a los resultados exitosos, es importante que desafíes a tu mentalidad perfeccionista. Para ello puedes usar las siguientes estrategias: Acepta y cambia: Aunque es fácil pensar que puedes llegar a alcanzar tus metas si continúas esforzándote, esta creencia es una falacia. Es posible que nunca logres la perfección. Expulsa la mentalidad perfeccionista: Recuerda como otros actuarían en esa situación. Situaciones comprometidas: Identifica las situaciones donde tu perfeccionismo aumenta, dificultándote ignorarlo. Te ayudará a elaborar pensamientos alternativos más saludables. Aviso temprano al activarse la mentalidad perfeccionista: Reconoce signos tempranos de alerta, como fijar un objetivo más duro tras conseguir otro o establecer metas inalcanzables. Reemplázalos por conductas y pensamientos sanos.

El perfeccionismo ha sido estudiado en psicología como una variable individual que puede tener tanto un carácter adaptativo como desadaptativo. En este último caso, puede llegar a desarrollar una problemática a tratar en psicoterapia. Para combatir el perfeccionismo, se pueden identificar los “debería” o “tendría que” para, posteriormente, reestructurarlos hacia “preferiría” o “me gustaría” que nos aportan más flexibilidad. Detectar los “blanco o negro”, “todo o nada”, “perfecto o imperfecto” y establecer metas realistas, fraccionándolas en submetas, también puede ser útil. Permítete cometer errores, comprendiendo que son parte fundamental del proceso de aprendizaje. Trata de mover regularmente la lupa entre lo positivo y negativo, evitando estar siempre en lo negativo. Adopta una nueva perspectiva: alcanzar el objetivo deseado, en lugar de evitar el fracaso. Y sobre todo, aleja tu valía personal de tus resultados: no eres ni lo que haces, ni lo que consigues.

Equivocarse es natural y de humanos. Las personas que son muy perfeccionistas no llevan muy bien el error, el fallo y equivocarse y esto suele deberse al propio miedo que se tiene a cometer un error. Hay que restarle importancia al error y aceptar que no somos robots y que el fallo está en nuestra propia naturaleza. Trabaja tu autoestima. Si tenemos la autoestima algo tocada, esto nos va a afectar en un montón de factores. Y por supuesto que en nuestra necesidad de búsqueda de la perfección también. Márcate unos tiempos realistas. Para las personas perfeccionistas tener libertad total de tiempo y que no haya unos límites marcados para realizar diferentes tareas puede ser un verdadero problema ya que pueden dedicar muchísimo tiempo y esfuerzo a retocar cada detalle en búsqueda de la perfección. Relaja la ansiedad practicando Mindfulness. Cuando una persona es muy perfeccionista, su nivel de ansiedad se le puede disparar cuando no consigue llegar a lo que tiene en su cabeza. Ajusta tus niveles de exigencia y prioridades. Muchas veces esa persona tan perfeccionista es extremadamente exigente y por ello busca la excelencia en absolutamente TODO. Márcate unas metas realistas y alcanzables. Al igual que ocurre con los tiempos y con las fechas límite, para un perfeccionista poder alcanzar una meta poco realista, se puede convertir en su mayor pesadilla.