¿Cómo se practica la caminata consciente para la meditación?

No te embales, muévete conscientemente todo el tiempo que puedas. Si estás en un lugar que conoces, puedes comenzar a observar cosas que han cambiado: nuevas plantas en la terraza de una vecina, el color de una casa en la que nunca habías reparado… Tómate el tiempo para disfrutar de los diferentes colores y texturas de lo que te rodea. Durante la meditación caminando vamos a escuchar. Pon atención también en este sentido. Y curiosidad. Como si olieras por primera vez. Toma una profunda inhalación de aire fresco. Céntrate en la inhalación y la exhalación. Disecciona la variedad de los olores, los pensamientos y emociones que provocan en tí. Contacta con las sensaciones corporales. Piensa en cómo percibes el aire en las zonas del cuerpo que están en contacto con él. Date cuenta de cómo se siente el suelo bajo tus pies: ¿Es cemento sólido, o estás en un camino rocoso o más suave? Siente las sensaciones cada vez que das un paso. Lo importante es reconocer el pensamiento, sin poner ningún tipo de juicio sobre el mismo. Este es un tiempo para mirar, observar esos pensamientos, ideas, imágenes. Tiempo para observar pensamientos y emociones sin categorizar como buenas o malas. Puedes resolver los problemas más adelante si es necesario. Ahora es sólo un tiempo para contactar contigo. Durante la meditación caminando, pon tu intención en darte cuenta de todo suspendiendo el juicio, sin juzgar si es bueno, malo, agradable o desagradable.

Aquí te brindamos algunas herramientas para que incorpores a esta práctica. Caminar conscientemente. Es una forma de lograr que la mente camine con nosotros y de brindar un enfoque relajado a esta actividad diaria. Aunque se llama meditación caminando o caminata consciente, eso no significa que vayamos por el vecindario con los ojos cerrados, como zombies. En cambio, utilizamos una técnica meditativa, con los ojos bien abiertos, un ritmo que se adapta a nosotros y nuestra atención en cualquier entorno en el que nos encontremos. Básicamente, caminar se convierte en una herramienta para familiarizarnos con el momento presente, y lo hacemos redirigiendo la mente. En lugar de que nuestro objeto de atención sea la respiración, como hacemos con la meditación sentada, nuestro enfoque se convierte en el ritmo de nuestra marcha. Existen diferentes tipos de enfoques para la meditación caminando, la mayoría de los cuales dependen de su ubicación. Un paseo por un parque, por ejemplo, es diferente a un paseo rápido por la ciudad. Esta última opción es perfecta para personas que llevan una vida ocupada, se puede realizar en cualquier lugar y al ritmo que desees. Simplemente sigue cada señal durante unos 30 a 60 segundos. Aquí te dejamos el paso a paso: 1) Chequeo corporal Cuando empieces a caminar: ¿Cómo se siente mi cuerpo: pesado o ligero, rígido o relajado? Tómate unos segundos para tomar conciencia de tu postura y de tu actitud. 2) Observa Sin intentar cambiar la forma en que caminas, simplemente observa tu andar. Lleva tu atención a ello. 3) Agudiza tus sentidos. Presta atención a lo que sucede a tu alrededor: automóviles que pasan, otras personas, árboles, el movimiento y la quietud de las cosas... Estás reconociendo lo que ves. Nota los sonidos: ¿Qué puedes oír? Observa los sonidos que llegan. Olores familiares: presta atención a ellos, ya sean agradables o desagradables. Observa cómo la mente crea una historia a partir de cada uno o recordar algún lugar, algo o alguien. Sensaciones físicas: haz un registro general de todo aquello que pasa por tu cuerpo, desde cómo te hace sentir el clima, cómo se siente cuando la planta de tus pies toca el suelo... Simplemente observa, reconoce y suelta. Después de uno o dos minutos, contempla la sensación de movimiento: cómo los brazos cuelgan o se balancean a tu lado o cómo el peso se desplaza constantemente de derecha a izquierda. Observa tu paso, tu ritmo y el ritmo al que te has acostumbrado. 4) Repetición repite estos pasos a lo largo de tu caminata, paso a paso, cuadra a cuadra o kilómetro a kilómetro. Tu intención es caminar, sin distracciones, hasta llegar al objetivo, centrándote en la actividad que estás realizando tan pronto como te des cuenta de que tu mente se ha distraído, regresa suavemente tu atención a la sensación de las plantas de tus pies. Ten estos pasos como pautas, no reglas, recuerda que la práctica es individual y debe adaptarse a tus necesidades y gustos, por lo que debes ajustarlos a tu caminata. La meditación en movimiento nos ayuda a sentirnos menos distraídos por los pensamientos y nos permite disfrutar más de nuestro paseo. ¡No te olvides de apreciar el simple placer de caminar!

Caminar conscientemente es una forma común y popular de practicar la atención plena y le da tiempo al cuerpo para moverse y estirarse después de estar sentada durante largos períodos. Caminar es algo con lo que la mayoría de las personas están muy familiarizadas y lo haces a diario. Puedes buscar un plus. Esta saludable práctica es una manera perfecta de cultivar la atención plena prestando atención intencionada al movimiento de los pies y el cuerpo mientras caminas. Pero más que eso, te anima a conectarte con tu entorno y activar nuestros sentidos, sintiendo la conexión con el suelo, captando imágenes y sonidos a tu alrededor e incluso sintiendo que los pulmones se expanden al respirar aire fresco. Caminar va de la mano con la atención plena y dado que andar es una actividad básica que la mayoría de las personas realiza a diario, puedes practicar el mindful walking en cualquier momento, ya sea durante 30 segundos o 30 minutos. Pero es esta regularidad la que ayuda a que la atención plena se convierta en parte de todo lo que haces. Es posible que tardes un poco en acostumbrarse a caminar conscientemente, pero vale la pena persistir.

Comienza a realizar ambas actividades de manera consciente y sincronizada, esto afectará de manera muy positiva sobre tu salud. El Breathwalk debe practicarse preferiblemente al aire libre y puede ser practicado por todo el mundo, incluso sin tener conocimientos previos de yoga. Caminando de manera regular, inspira por la nariz durante cuatro pasos y luego expira por la nariz durante otros cuatro pasos. Hacer una pequeña pausa entre las respiraciones. Realiza este ejercicio de respiración durante 3 minutos y después camina con normalidad durante otros 5 minutos. Armoniza la respiración con los pasos, Inspira por la nariz durante ocho pasos, expira por la nariz durante otros ocho pasos. Realiza este ejercicio de respiración también durante 3 minutos y después camina con normalidad durante otros 5 minutos. Repetir varias veces. Puedes acompañar el ejercicio pronunciando mentalmente las sílabas SA TA NA MA con el ritmo de cada paso.