¿Cómo empezar a practicar la meditación?

Puedes empezar a practicar la meditación poniéndote cómodo, recostado en la cama o donde desees quedarte dormido. Asegúrate de estar tapado, en caso de que logres dormirte. Y aunque normalmente no suelas dormir boca arriba, comienza el ejercicio recostado en la cama, con las rodillas ligeramente flexionadas y disfrutando de esa sensación de que el cuerpo se afloja, se relaja y se hunde en la cama debajo de ti. Mientras estás acostado, respira profundamente una o dos veces, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Si te resulta reconfortante, puedes colocar las manos sobre el estómago para sentir el movimiento de la respiración en el cuerpo. Mientras estás acostado, descubre cómo se siente el cuerpo: si se siente pesado o liviano, inquieto o tranquilo, listo para dormir, o si todavía necesitas relajarte un poco más. De todos modos, vamos a hacer este ejercicio despacio y orientar el cuerpo y la mente en dirección al sueño. Empieza por pensar en el comienzo del día. Es casi como si estuvieras viendo un video que avanza rápidamente a lo largo del día y solo reparas en cada uno de los momentos principales. Puede ser tan simple como pensar en levantarte, desayunar, ducharte, salir de casa, ir a trabajar. Tal vez solo repares en 20 a 25 breves momentos del día hasta llegar hasta el momento presente. Prepararte para acostarte y luego meterte en la cama. Cada vez que hagas esto, durante unos 20 o 30 segundos simplemente retrocede unos instantes a lo largo del día y vuelve a llevar la mente al momento presente. Cuando llegues a ese momento, respira profundamente y siente el cuerpo hundirse en la cama mientras exhalas. Comienza mentalmente a desactivar los músculos del cuerpo para que realmente pueda comenzar a relajarse y encaminarse hacia el sueño. Empieza con los pies, y es como si mentalmente le dieras permiso para desactivarse. Todos los músculos, todos los nervios, simplemente relajando esa parte del cuerpo. Continúa alrededor de los tobillos y la mitad inferior de la pierna, desactivando cada parte. Las rodillas, los muslos, la parte posterior de las piernas, simplemente desactiva los músculos. Asciende hacia la cintura y la pelvis, nuevamente desactivando mentalmente todo y permitiendo que se duerma. Sigue hacia la parte inferior del estómago, la parte inferior de la espalda, y continúa desactivando. Es casi como si pudieras sentir que todas estas partes del cuerpo se encaminan hacia un estado más relajado. El resto del estómago, la parte media de la espalda, desactiva todo. El pecho, la parte alta de la espalda, desactiva todo. Los hombros, la parte alta de los brazos, continúa desactivando. Los antebrazos, las manos, los dedos… continúa desactivando todo. Ahora todo el cuerpo, desde el cuello hacia abajo, está muy pesado. Continúa con la garganta y el cuello y permite que esa área se duerma. La mandíbula, los músculos de la cara y la cabeza, desactiva todo hasta llegar a la parte más alta del cuerpo… y ahora todo el cuerpo está pesado, relajado y listo para dormir. Si sientes lo mismo en la mente, puedes simplemente dejar que la mente tenga absoluta libertad de hacer lo que desee hacer y poco a poco quedarse dormida. Si la mente todavía se siente activa, puedes simplemente permitir que el cuerpo siga descansando como está. Puedes comenzar mentalmente a contar despacio hacia atrás desde mil hasta cero. Cuenta con un ritmo muy constante, sin apurarte y sin tratar de conciliar el sueño. Simplemente concéntrate en contar hacia atrás de a un número por vez sabiendo que en realidad no es tan importante cuándo llegue el sueño. Debes saber que mientras estás así recostado, el cuerpo y la mente descansarán todo lo que necesiten.

Para meditar, es ideal buscar un lugar tranquilo y sin distracciones. Siéntate o recuéstate en una posición cómoda y relajada. Cierra los ojos o mantén una mirada suave y baja. Luego, enfócate en tu respiración, inhalando y exhalando de manera profunda y pausada. Es normal que la mente comience a pensar en otras cosas; cuando esto te ocurra, simplemente vuelve tu atención, poco a poco, hacia tu respiración. Establece una rutina, dedica un tiempo específico cada día para meditar, puede ser al despertar, antes de dormir o en cualquier momento que te resulte conveniente. Comienza con sesiones pequeñas, meditar durante 2 o 3 minutos está bien, y a medida que avances con tu práctica puedes ir aumentando gradualmente la duración. Busca un lugar donde te sientas cómodo y libre de interrupciones, esto te permitirá concentrarte mejor y aprovechar al máximo tu tiempo de meditación. No fuerces a tu mente, es normal que durante tu meditación tengas pensamientos que te distraigan, ¡no te frustres!, reconócelos y en cuanto estés listo redirige tu atención hacia tu objeto de enfoque o respiración. Prueba diferentes técnicas, no todas las técnicas de meditación funcionan para todos, experimenta con diferentes enfoques para encontrar la que mejor se adapte a ti.

Encontrar el mejor momento para ti, el tipo de meditación y la postura son la clave para desarrollar el hábito de meditar. Ahora bien, al ser el principio, prueba con diferentes meditaciones y posturas y escoge la que más comodidad te ofrece y te aporte el estado mental ideal para hacerlo. Escoge ropa cómoda. Ponte ropa ancha y quítate los zapatos. Busca el lugar que más tranquilidad te aporte para que puedas estar relajado y sin que nadie te interrumpa. Siéntate en el suelo o encima de la esterilla con la espalda recta y sin tensión. Respira hondo y mantén los brazos y hombros relajados. Cierra los ojos y céntrate en tu respiración. Acepta todos los pensamientos relacionados con problemas personales o inseguridades que te vengan a la mente porque es normal que surjan. Empieza poco a poco para ir aumentado. Empieza por un minuto y ves aumentando hasta dedicarle media hora al día. Finalmente, a medida que vayas practicando la meditación, inclúyela en tu rutina diaria. Poco a poco irás mejorando hasta dominar esta técnica.